4 Settimane Allenamento Definizione Muscolare

Se state cercando di migliorare la definizione muscolare e la qualità dei vostri muscoli, allora dovete seguire nel dettaglio una scheda di allenamento che sarà capace di aiutarvi in questo difficile obiettivo. Raggiungere la definizione muscolare adeguata è tutt’altro che facile e per questo, bisognerà fare sempre in modo di mettere in campo una serie di attività precise ed esercizi mirati per la definizione.

Le schede da quattro settimane da seguire

Si tratta di un programma di allenamento che avrà bisogno poi una settimana di recupero dopo la sua fine. È organizzato in 4 settimane di intensa attività fisica, volta a migliorare la qualità dei propri muscoli. Innanzitutto sono consigliati integratori specifici come il tè verde, il siero proteine, in nitric oxide, BCAA, CLA. Inoltre sarà fondamentale anche seguire un’alimentazione corretta prevedendo attività sia di tipo cardiofitness, che anche pesi. Per portare a termine questo programma ci devono essere almeno 3 o 4 sedute a settimana di palestra.

La prima settimana di allenamento

Nella prima settimana, il primo giorno consisterà in esercizi per i bicipiti. Innanzitutto devono essere effettuate due serie da 10 ripetizioni di curl, con tecnica Buddy curl. Successivamente devono essere fatti gli allenamenti sulla panca inclinata e sulla panca scott con manubri, sempre per diverse serie rispettivamente da 8 e da 6. Per quanto concerne i tricipiti bisognerà invece fare tre serie da 6 sulla panca piana stretta, tre serie da 8 push down e tre serie da otto per le estensioni sopra la testa con manubrio. Per quanto concerne le attività cardio, bisogna prevedere 5 minuti di salti alla corda e 25 minuti di tapis roulant.

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Il secondo giorno bisognerà allenare le gambe con squat, affondi, leg press, leg extension, leg curl. Sara previsto anche allenamento cardio con salti alla corda per un minuto ed in totale 30 minuti con un minuto di recupero ogni volta. Dovranno essere allenati anche i polpacci con calf seduti e in piedi. Il terzo giorno bisognerà prevedere allenamento per pettorali, spalle, addominali con una serie di esercizi.

Per quanto riguarda i pettorali bisognerà prevedere la distensione con manubri su panca inclinata, croci con manubri su panca inclinata, distensione su panca inclinata, croci su panca piana. Poi dovrà essere fatto un allenamento cardio con 35 minuti di tapis roulant. Il quarto giorno, l’allenamento prevede sempre di tenere sotto controllo l’attività pesistica alla schiena ed al trapezio, con vari tipi di esercizi ed inoltre, attività cardio fitness con tapis roulant per 35 minuti.

La seconda settimana di allenamenti per la definizione muscolare

Nel corso della seconda settimana bisognerà diminuire i carichi e provvedere lo stesso tipo di allenamento aumentando però di 5 minuti l’attività cardio. Sarà importante continuare il programma facendo anche in modo che l’attività cardiofitness sia sempre più intensa.

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La terza settimana di allenamento per la definizione muscolare

Anche la terza settimana prevede gli stessi tipi di esercizi purché vengano diminuite tutti i carichi utilizzati. Dovranno essere allenati il primo giorno bicipiti, tricipiti e attività cardio con corda e tapis roulant. Invece il secondo giorno sarà la volta delle gambe e dei polpacci o altre attività di cardiofitness. Il terzo giorno toccherà a pettorali, spalle, addominali mentre il quarto giorno a schiena e trapezio. Anche negli ultimi due giorni sarà fondamentale, prevedere sempre uno spazio superiore alla mezz’ora di cardio fitness.

La quarta settimana di allenamento per la definizione muscolare

Per provvedere alla definizione muscolare migliore, la quarta settimana dovrà essere sempre eseguita nello stesso schema purché vengano diminuiti tutti i carichi e bisognerà allenare giorno dopo giorno, sempre per tre o quattro volte a settimana le varie parti del corpo in fase alternata. Le sedute devono essere rispettate allenando il primo giorno tricipiti e bicipiti o altre attività di cardiofitness ed inoltre il secondo giorno gambe e polpacci. A prescindere dall’attività di cardiofitness che deve essere sempre superiore ai 30 minuti al giorno, il terzo e quarto giorno di allenamento bisognerà allenare rispettivamente pettorali e spalle e poi schiena e trapezio.

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Questo programma prevedendo dei recuperi tra le serie di almeno 120 secondi e mettendo in campo delle ripetizioni più lunghe nella seconda, terza e quarta settimana in maniera progressiva, ma con carichi inferiori, si permetterà di raggiungere una definizione davvero ottimale in modo tale da riuscire ad ottenere l’obiettivo sperato.

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