Lo squat (accosciata) è l’esercizio base per l’allenamento della coscia. I muscoli coinvolti sono i glutei, i quadricipiti, gli adduttori e i polpacci. E’ un esercizio che aumenta anche il metabolismo basale di conseguenza stimola la costruzione di massa muscolare in tutto il corpo.

Test di idoneità: con le mani sui fianchi simulare l’esercizio mantenendo la schiena dritta e la testa alta. Se nel punto di massima flessione i talloni si sollevano significa che la scarsa flessibilità della caviglia non consente una corretta esecuzione dell’esercizio.

Il bilanciere deve poggiare sul trapezio e non sulla nuca (vedi immagine 1).

  • La presa può essere di qualsiasi larghezza.

  • Le gambe devono essere divaricate di circa 40 cm e leggermente flesse.

  • I piedi devono essere dritti oppure devono formare un angolo di 45° verso l’esterno.


immagine 3

Lo squat può essere eseguito in diversi modi e varia a seconda delle proprie caratteristiche fisiche: se avete tendenza a puntare i vostri glutei all’indietro (lordosi nei casi estremi) non dovete mai eseguire uno squat profondo per non rischiare di curvare la parte bassa della schiena durante l’esecuzione dell’esercizio, quindi fermatevi prima che la vostra schiena inizia a curvare (in genere quando le vostre gambe sono parallele al pavimento).

Lo squat profondo

Per eseguirlo quindi, bisogna non curvare la schiena.

L’esecuzione:dovete contrarre i glutei e la fascia addominale.

Il busto deve essere il più verticale possibile, evitando di sporgersi in avanti e per questo bisogna avere un buona mobilità delle caviglie. Si può rimediare con esercizi di stretching mirato per migliorare la flessibilità muscolare e quindi articolare. 

Aggiungendo un spessore sotto i talloni di 1 o 2 cm come spesso si usa, si rischia di compromettere maggiormente la propria flessibilità muscolare .

La respirazione

 

  • Inspirare nella discesa

  • Espirare durante la risalita

  • Possiamo effettuare un blocco respiratorio nel momento prima della discesa

I muscoli che lavorano

 

  • quatricipiti 

  • glutei

  • adduttori

  • lombari

  • bicipiti femorali

immagine 1

Lo squat è un esercizio fondamentale e permette grossi carichi. E’ indispensabile una perfetta esecuzione.

Posizione scorretta

immagine  2
Posizione scorretta

immagine 4
squat assisitito

rivista