L’allenamento isometrico viene detto anche “isometria” o allenamento statico. Si tratta di un allenamento di forza che viene effettuato con degli esercizi isometrici di corpo libero e pesi. Serve anche a variare il training e in più, il risultato sarà di ottenere una maggiore forza e svolgere una serie di esercizi utili per tutto il corpo.
Le caratteristiche degli esercizi isometrici
Nell’allenamento isometrico il lavoro fisico è quasi vicino allo zero e questo perché la forza in realtà non servirà a farvi spostare in avanti oppure indietro, quanto piuttosto c’è un lavoro di contrazione muscolare che non è visibile. A differenza di altre tipologie di allenamenti fatti a corpo libero o con utilizzo di pesi, nell’isometria non ci si muove, quanto piuttosto sarà necessario mantenere delle posizioni fisse per un periodo di tempo continuativo. Il muscolo deve essere contratto per un arco di tempo specifico e questo sarà il lavoro in fisso previsto. Nel sollevamento dei pesi l’esercizio isometrico trova il suo massimo sforzo. Eppure, anche se la forza non è visibile perché non ci sono spostamenti, in realtà il muscolo si sta allenando e contraendo.
I vantaggi dell’isometria
L’allenamento isometrico è molto facile da realizzare e può essere effettuato praticamente ovunque. E’ utile soprattutto per chi viaggia spesso e quindi riesce a farlo in maniera piuttosto pratica. È un tipo di allenamento che prevede degli esercizi in grado di aumentare la forza muscolare. Permette però anche di usare i muscoli in contemporanea e di coinvolgere più parti muscolari allo stesso momento. È adatto per chi sta facendo riabilitazione e serve a migliorare non solo la rapidità muscolare ma anche l’esplosività.
Diverse tipologie di allenamento isometrico
Esistono diversi tipi di esercizi isometrici che possono essere effettuati in base a quelli che sono gli obiettivi che si vogliono raggiungere. Tra gli esercizi isometrici più comuni ce ne sono alcuni che hanno degli obiettivi specifici ed altri invece che sono più generali. Vediamo quali sono i particolari tipi di allenamento isometrico da seguire:
- isometria senza sovraccarichi: è un allenamento isometrico semplice diffuso che prevede il mantenimento di una posizione per un determinato lasso temporale;
- isometria con sovraccarico: si tratta di un esercizio isometrico che prevede di mantenere una posizione proprio allo stesso modo del primo caso, ma stavolta rendendo tutto più difficile con l’utilizzo di pesi di vario tipo;
- isometria totale: si tratta di esercizi isometrici che effettuano un posizione mantenuta fino a quando non c’è l’esaurimento muscolare e serve a prendere maggiore l’ipertrofia muscolare;
- isometria massimale: viene effettuata con una spinta massimale contro una resistenza insormontabile che potrebbe essere ad esempio un muro. Questo esercizio isometrico serve a lavorare sulla propria forza massimale ed è quindi un esercizio molto importante;
- isometria statico dinamica: consiste nell’inserire delle pause tra un allenamento e l’altro e serve a migliorare la contrazione muscolare, ma ovviamente la coordinazione sarà meno importante.
Come effettuare un allenamento isometrico
Per effettuare senza conseguenze negative un allenamento isometrico sarà importante cercare di non esagerare e soprattutto, bisognerà sempre prendere in considerazione che questa tipologia di allenamento non è adatta a tutti ma soltanto a particolari tipi di body builders ed atleti.
L’allenamento isometrico non è adatto ad esempio di giovani in fase di sviluppo e nemmeno le persone anziane, in più può risultare monotono ed il muscolo tende ad aumentare di volume. E’ bene integrare l’allenamento isometrico con altre tipologie di allenamenti che hanno come protagonista la forza.
Sarà anche importante alternare con esercizi a corpo libero e quelli magari più flessibili. Sarà inoltre, fondamentale respirare in maniera corretta durante questo tipo di esercizio. Ad avere un ruolo cruciale nell’allenamento isometrico è il recupero tra una serie e l’altra così che si possa sempre mantenere una posizione corretta e non sovraccaricare in maniera sbagliata ed anomala i muscoli oppure le proprie articolazioni.
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