Si sente frequentemente parlare di proteine in polvere in ambito sportivo, sia professionale che amatoriale, in particolar modo per quanto riguarda il mondo della palestra e dello sviluppo muscolare.
Le proteine, intese come macronutriente, sono delle molecole biologiche costituite da catene di amminoacidi, presenti in moltissimi alimenti sia animali che vegetali. Le catene amminoacidiche che costituiscono le proteine si differenziano in base alla materia prima: una prima importante distinzione riguarda gli alimenti vegetali rispetto a quelli animali, ma anche all’interno delle due classi si possono apprezzare notevoli differenze nelle sequenze amminoacidiche. Gli amminoacidi, a loro volta, si dividono in essenziali e non essenziali a seconda della possibilità dell’organismo di sintetizzarli in autonomia.
Le proteine in polvere, dunque, non sono altro che proteine animali o vegetali estratte mediante un processo di lavorazione e rese disponibili sotto forma di polvere.
Si tratta dell’integratore alimentare più utilizzato dagli sportivi, in particolare in sport anaerobici, ma anche da chi necessita di supplemento proteico per particolari problematiche di natura alimentare.
Proteine in polvere: le varie tipologie
In commercio esistono tantissime varietà di proteine in polvere ma la più diffusa è sicuramente la whey, cioè la proteina del siero del latte. Le varie offerte di whey si differenziano in base al grado di purezza della proteina, ossia alla quantità di altre sostanze inserite all’interno dell’integratore (soprattutto zuccheri): più la proteina è pura e più aumenta il costo ma anche la qualità del prodotto. Solitamente, è bene non scendere mai sotto una percentuale proteica dell’80%.
Esistono poi le whey isolate, che sono prive di lattosio e si chiamano isolate perché appunto il lattosio viene isolato dall’integratore prima della sua messa in commercio.
Le whey idrolizzate, invece, hanno la caratteristica di essere più facilmente digeribili e dunque vengono assimilate molto prima dall’organismo, generalmente in 10-15 minuti, e per questo sono indicate a fine allenamento.
Oltre alle whey, un’altra proteina del latte venduta sotto forma di integratore è la caseina, che ha la caratteristica di essere assimilata molto lentamente dall’organismo: per questo viene assunta prima di dormire, in modo da assicurare il fabbisogno proteico durante tutta la notte.
E’ possibile inoltre trovare l’albumina sotto forma di polvere, ossia la proteina dell’uovo: a differenza delle whey o della caseina, però, è più difficile da amalgamare e da bere dunque è importante acquistarne prima un campione piccolo per verificarne l’effettiva utilità.
Stesse considerazioni valgono per le proteine della carne, anch’esse disponibili in polvere ma non facilissime da mixare o da utilizzare nello shaker.
Oltre a tutte queste tipologie di proteine animali, in commercio si trovano una grande varietà di proteine vegetali sotto forma di integratori: da quelle del pisello a quelle di altri legumi fino alle proteine dei cereali e della soia. Si tratta di prodotto che possono essere utilizzati non solo dai vegani ma anche dagli onnivori, per variare l’integrazione o anche per preparare alcune ricette.
Non è possibile stabilire a priori quali siano le migliori proteine in polvere, dipende essenzialmente dall’obiettivo ma anche dal singolo fruitore.
Le proteine in polvere fanno male?
Una delle domande che più spesso viene fatta agli esperti del settore è se le proteine in polvere facciano male. La risposta è che le proteine in polvere non fanno più o meno male delle proteine assunte tramite la classica alimentazione, quindi valgono esattamente le stesse regole prudenziali.
Anzitutto, prima di assumere proteine in polvere occorre consultare un nutrizionista sportivo (che è l’unica figura abilitata a prescrivere un piano nutrizionale) per comprendere se effettivamente c’è la necessità di ricorrere all’assunzione di questo integratore: spesso, infatti, i neofiti ricorrono subito alle proteine in polvere pensando di aver trovato la chiave dello sviluppo muscolare, quando in realtà potrebbero raggiungere il loro fabbisogno proteico semplicemente mangiando. Il fabbisogno proteico di uno sportivo si calcola in rapporto al peso corporeo, in genere un neofita non necessità di più di 1,5 grammi di proteine per peso corporeo.
Bisogna inoltre fare attenzione alla qualità delle proteine in polvere assunte, in particolare curando questi aspetti:
- paese di provenienze della materia prima, ossia il latte e anche la mucca
- certificazioni di qualità ottenute dalla casa produttrice
- ulteriori sostanze all’interno dell’integratore: più la percentuale di proteine è alta migliore sarà la qualità
In terzo luogo, è necessario utilizzare questo integratore con criterio perché anche le migliori proteine in polvere possono danneggiare l’organismo se assunte senza una regola. Chi assume regolarmente proteine in polvere dovrebbe, ad esempio, bere molta acqua per coadiuvare la funzionalità renale.
Le proteine in polvere fanno dimagrire?
Non c’è una stretta correlazione tra perdita di peso e assunzione di proteine in polvere, perché il dimagrimento è frutto di una precisa strategia nutrizionale e non può essere collegato unicamente all’assunzione di un integratore. Chiaramente, se un soggetto assume proteine in polvere e riduce sensibilmente l’introito calorico dimagrirà, ma ciò non è dovuto alle proteine bensì all’assunzione di un numero di calorie inferiori rispetto al fabbisogno giornaliero.
Di contro, assumere proteine in polvere di scarsa qualità con molti zuccheri all’interno può favorire l’aumento di peso, così come l’eccesso di proteine in polvere possono trasformarsi in glucosio attraverso la gluconeogenesi.
Proteine vegetali in polvere
Il diffondersi di diete vegane ha aumentato la domanda di proteine in polvere vegetali, che svolgono la stessa funzione di quelle animale. Unico accorgimento che si deve tenere riguarda l’accostamento tra diverse tipi di proteine: le proteine vegetali, infatti, sono composte da sequenze amminoacidiche incomplete per quanto riguarda gli amminoacidi essenziali. Per ottenere dunque una sequenza amminoacidica completa è preferibile accorpare due proteine diverse, in particolare di legumi e di cereali.
In commercio sono disponibili mix già pronti che includono proteine di legumi e di cereali nella stessa confezione, altrimenti basta acquistarli separatamente e poi mescolarli.
Valgono gli stessi accorgimenti delle proteine animali circa la qualità del prodotto: in particolare le proteine della soia devono essere di altissima qualità, senza OGM e possibilmente biologiche. Questo è fondamentale per evitare complicanze a livello ormonale e in particolare per salvaguardare la salute di prostata, mammelle e tiroide.