Con il termine beta-alanina si fa riferimento a un aminoacido che concorre alla costituzione del coenzima A, assieme all’acido pantoico. Nello specifico, la beta alanina è un aminoacido non essenziale, poiché può essere sintetizzato solo attraverso dei meccanismi enzimatici, ma viene introdotto nell’organismo principalmente attraverso un regime alimentare ricco di alanina.
Le migliori fonti di Beta alanina alimenti si trovano nella carne rossa, nel pollame e nel pesce. Si tratta di alimenti, dunque, presenti in quasi tutte le diete e facilmente reperibili. Più precisamente, la beta alanina è un costituente di grandi composti, formati principalmente da carnosina e anserina, che si libera quando vengono digeriti.
Anche se è possibile assumere quantità sufficienti di beta alanina attraverso una corretta alimentazione, l’uso di integratori ad hoc potrebbe essere necessario per coloro che praticano attività fisiche intense. Infatti, la beta alanina costituisce uno dei principali ingredienti degli integratori alimentari utilizzati da alcune categorie di sportivi che necessitano di energia e di resistenza.
A cosa serve la beta alanina
Molte persone si chiedono la beta alanina a cosa serve. La risposta è semplice: essa è molto utilizzata in ambito sportivo, poiché può vantare molteplici proprietà che favoriscono le prestazioni. Ad esempio, combatte l’affaticamento muscolare durante l’allenamento prolungato e aumenta la resistenza. Questo può essere particolarmente utile specialmente per chi pratica sport come bodybuilding e calisthenics.
Inoltre, tale sostanza agisce come ergogenico, poiché è in grado di migliorare la capacità di svolgere lavoro fisico, sia nel contesto dell’attività aerobica che di quella anaerobica.
Un altro beneficio della beta alanina è la sua capacità di regolare l’acidità prodotta dai muscoli, ritardando l’accumulo dell’acido lattico. La beta alanina, ancora, presenta proprietà antiossidanti, per tale ragione, aiuta a contrastare i danni dello stress ossidativo, preservando la salute complessiva dei muscoli e velocizzando il recupero post allenamento.
Come assumere gli integratori di beta alanina?
Come anticipato, la beta alanina è spesso associata ad altri integratori alimentari, come il bicarbonato di sodio e la creatina. Il primo tende a migliorare le prestazioni atletiche grazie alla sua capacità di ridurre i livelli di acidità presenti nel sangue e nei muscoli. Viceversa, gli integratori a base di creatina aumentano la disponibilità di ATP, migliorando così le prestazioni negli esercizi ad alta intensità.
Per quanto riguarda invece le modalità di assunzione della beta alanina, per prima cosa è bene sapere che la dose consigliata giornaliera è tra i 3 ed i 4 grammi di prodotto; tuttavia, preferibile rivolgersi a un professionista per avere delle indicazioni precise in merito all’assunzione e il dosaggio. E’ preferibile assumere l’integratore beta alanina lontano dai pasti, ancor meglio se a stomaco vuoto oppure con l’aggiunta di zuccheri semplici, per favorire l’assorbimento muscolare di questa sostanza.
È importante evitare di assumere in contemporanea aminoacidi come glicina, prolina, taurina e L-Alanina poiché potrebbero interferire con l’assorbimento della Beta alanina. Si possono, però, prendere beta alanina e arginina insieme senza controindicazioni.
L’efficacia della beta alanina può essere incrementata anche dall’utilizzo combinato di altri antiossidanti, così da minimizzare i danni causati dall’ossidazione cellulare durante un’attività fisica piuttosto intensa.
Quando assumere beta alanina
Dopo aver chiarito qual è il dosaggio più adatto alle proprie esigenze, è necessario capire quando occorre assumerla. Come per tanti altri integratori, per poter ottenere il massimo dalla beta alanina è necessario essere certi di prenderla al momento giusto della giornata. Infatti, la corretta assunzione dell’integratore garantisce che questo sia il più efficace possibile.
Con riferimento alla beta alanina, assunta in qualsiasi momento della giornata può aumentare in modo significativo i livelli di carnosina e beta alanina portando così a un possibile aumento delle prestazioni.
Pertanto, alla luce di quanto precisato, i tempi di assunzione non sono importantissimi per la beta alanina, tuttavia, è necessario tenere in mente un possibile effetto collaterale, ovvero il formicolio. Questo, infatti, come verrà precisato in prosieguo, può manifestarsi circa 15 o 20 minuti prima dell’allenamento.
In quanto tempo la beta alanina apporta i suoi benefici
Appena si inizia a integrare la beta alanina i livelli di carnosina presenti nel corpo iniziano ad aumentare in modo abbastanza rapido. Più precisamente, gli aumenti significativi di potenza e di forza si manifestano entro quattro settimane. Lo stesso dicasi anche per la resistenza alla fatica durante gli allenamenti; la beta alanina permette di raggiungere ottimi livelli di carnosina dopo circa 12 settimane. Tali livelli ovviamente tendono a durare nel tempo fino a quando l’integrazione continua.
Viceversa, sono decisamente meno longevi altri effetti derivanti dall’uso degli integratori di beta alanina, come ad esempio l’aumento del “pump” e della concentrazione. Per poter ottenere il massimo di questi effetti potrebbe essere utile assumere la beta alanina pre workout mezz’ora prima della sessione di allenamento. La loro durata, in genere, dovrebbe continuare per circa un’ora e mezza o due ore dopo l’assunzione dell’integratore, a seconda dei vari livelli di attività.
Controindicazioni
Onde evitare disturbi o disagi è fondamentale assumere correttamente la beta alanina. Infatti, un dosaggio maggiore di 10 milligrammi per ogni kg di peso corporeo può determinare una sensazione di calore e di rossore della pelle, simile a quella sperimentata da chi assume alte dosi di niacina. Inoltre, quando si parla di Beta alanina controindicazioni, non è possibile non citare la parestesia, ovvero il classico formicolio ai muscoli.
Entrambi i sintomi sopra citati insorgono in seguito all’assunzione scorretta di beta alanina e possono svanire rapidamente. Generalmente la loro intensità varia a seconda della dose ingerita e dalla velocità di assorbimento della beta alanina.
La beta alanina è sconsigliata durante la gravidanza e durante il successivo periodo di allattamento. Infine, le controindicazioni all’uso di beta alanina sono estese anche a tutti coloro che sono ipersensibili al principio attivo, o da chi ha rari deficit enzimatici come, ad esempio, il deficit di beta alanina piruvato aminotrasferasi.
Importante, come accennato in precedenza, rivolgersi a uno specialista prima di procedere con l’integrazione della beta-alanina, così da scongiurare eventuali problematiche e ottenere delle indicazioni in merito al dosaggio e l’assunzione.