Gli amminoacidi sono gli elementi costitutivi delle proteine e rappresentano una componente fondamentale per il funzionamento dell’organismo. Gli amminoacidi, infatti, sono essenziali per una moltitudine di funzioni cellulari.
Queste molecole organiche vengono suddivise in categorie, a seconda di diverse caratteristiche, tra cui la loro struttura, la loro funzione specifica e dalla capacità dell’organismo di produrli.
Nella classificazione degli amminoacidi, ovvero la cosiddetta sintesi proteica, intervengono solamente 20 amminoacidi essenziali, un numero sicuramente esiguo visto che attualmente in natura ne esistono oltre cinquecento. Da un punto di vista strettamente nutrizionale, tali amminoacidi possono essere distinti in due grandi categorie: amminoacidi essenziali e amminoacidi non essenziali.
Gli amminoacidi essenziali
Gli amminoacidi essenziali sono quelli che non sono prodotti autonomamente dall’organismo, pertanto, devono essere introdotti tramite una determinata alimentazione oppure utilizzando integratori specifici, specialmente se si pratica sport regolarmente.
Ma perché è importante assumere amminoacidi? Questi nutrienti hanno molteplici funzioni. In primo luogo, aumentano l’ossigenazione muscolare, migliorando le prestazioni durante l’attività fisica. Inoltre, favoriscono la sintesi proteica, una funzione essenziale per la crescita, il recupero e il mantenimento dei muscoli.
Gli amminoacidi essenziali (conosciuti anche con l’acronimo EAA) sono in grado di regolare il ritmo sonno-veglia, influenzando il ciclo circadiano e la qualità del sonno. Inoltre, regolano l’equilibrio complessivo del corpo e la risposta immunitaria dell’intero organismo. Infine, sono utili nella sintesi degli ormoni e delle vitamine.
Per quanto riguarda le modalità di assunzione, è bene chiarire fin da subito che gli amminoacidi possono essere assunti in diversi momenti della giornata: prima, durante e/o dopo il workout, a seconda degli obiettivi di allenamento. Ad esempio, se si ha intenzione di aumentare la resistenza, è necessario assumerli prima dello sforzo, mentre per minimizzare il catabolismo muscolare è preferibile consumarli tra un esercizio e l’altro. Per favorire il recupero, invece, bisogna ingerirli al termine della sessione di allenamento.
Ma gli amminoacidi essenziali quali sono? L’elenco è composto da: Treonina, Valina, Leucina, Isoleucina, Metionina, Fenilalanina, Triptofano, Lisina e Istidina.
Gli amminoacidi ramificati (BCAA)
Gli amminoacidi ramificati, noti anche come Amminoacidi BCAA, fanno parte degli amminoacidi essenziali. Anche in questo caso, il corpo non è in grado di produrli in autonomia, ed è necessario interarli mediante la dieta e/o appositi integratori.
La differenza tra le due tipologie sta nel processo di metabolizzazione. Quelli essenziali, infatti, vengono elaborati dal fegato, mentre gli amminoacidi ramificati non attraversano quest’organo e raggiungono direttamente la massa muscolare. Ciò significa che essi sono rapidamente disponibili e accelerano la sintesi proteica all’interno dei muscoli, migliorando le prestazioni fisiche e la forza. Proprio per questa ragione, gli integratori di BCAA sono molto utilizzati dagli sportivi.
Essi, inoltre, forniscono subito energia ai tessuti muscolari, permettendo di prolungare l’attività senza sforzi eccessivi. Infine, gli amminoacidi BCAA, sono molto utili nella fase post-workout, perché contribuiscono a ridurre il danno muscolare e la sensazione di affaticamento.
Come usare i BCAA
Dopo aver chiarito cosa sono gli amminoacidi è bene capire come devono essere usati. Infatti, l’uso dei BCAA è estremamente diffuso in ambito sportivo, pertanto, onde evitare errori è bene informarsi sulle modalità di assunzione chiedendo maggiori informazioni in merito al dosaggio a professionisti del settore.
Come anticipato, l’assunzione di amminoacidi ramificati viene frazionata in diversi momenti della giornata. Gli integratori possono essere in polvere, liquidi oppure in capsule e sono pensati appositamente per rendere agevole la loro assunzione durante le sedute di allenamento.
Ad ogni modo, prima di assumere qualsiasi dosaggio di amminoacidi è consigliabile rivolgersi al proprio medico di fiducia in modo da capire se la propria condizione medica possa essere o meno ostativa all’uso degli amminoacidici e in quale quantità assumerne.
Come assumere amminoacidi con l’alimentazione?
Come già accennato, molti amminoacidi devono essere assunti nell’ambito di una dieta. Ma quali sono gli alimenti che ne contengono una quantità maggiore? In genere, i cibi ricchi di proteine rappresentano anche fonti significative di amminoacidi.
Oltre alle fonti di origine animale come carne, pesce e latticini, anche altri alimenti svolgono un ruolo cruciale nel fornire all’organismo amminoacidi di alta qualità. Ci sono ad esempio alimenti vegetali ricchi di amminoacidi come le noci, i pinoli, la frutta secca e tutti i legumi in generale. Pertanto, questi alimenti vegetali possono integrare adeguatamente le necessità proteiche riducendo così la necessità di assumere integratori.
Ad ogni modo, è sempre necessario tener conto del valore biologico (VB) ovvero un indicatore che riflette la misura della quantità, della qualità e della proporzione degli amminoacidi essenziali presenti nelle strutture proteiche introdotte tramite l’alimentazione.
Quando non si devono assumere gli amminoacidi
Come anticipato, prima di assumere appositi integratori di amminoacidi è consigliabile chiedere il parere del proprio medico di fiducia. Esistono infatti degli amminoacidi controindicazioni, ad esempio in caso di ipersensibilità a qualsiasi componente dell’integratore che si vuol assumere oppure, in caso di deficit enzimatici congeniti. Ancora, l’assunzione di amminoacidi può essere sconsigliata in caso di rischio di interazioni farmacologiche.
Infine, come possibile precauzione per l’uso, è bene sapere alcune informazioni essenziali sui BCAA. In primo luogo, la loro assunzione non è raccomandabile in caso di gravidanza e durante il successivo periodo di allattamento. Al massimo è consigliabile farlo solo ed esclusivamente sotto stretta supervisione medica. Lo stesso dicasi anche in caso di encefalopatia epatica, grandi ustioni, insufficienza renale oppure in caso di traumi estesi o epatopatie di grado severo.
L’uso di integratori di amminoacidi è generalmente sconsigliato anche in caso di patologie neurodegenerative come ad esempio la sclerosi laterale amiotrofica (SLA).