I pesi per l’allenamento domestico (cioè i classici manubri), sono degli attrezzi funzionali da tenere sempre a portata di mano in una palestra casalinga, poiché sono pratici, versatili e non richiedono molto spazio.
Il motivo per il quale in tutte le home gym ci sono i pesi è molto semplice, grazie ad essi è possibile allenare quasi tutte le parti del corpo. Infatti, gli esercizi con i pesi sono molteplici, il che rende possibile coinvolgere nell’allenamento diversi gruppi muscolari e sviluppare resistenza, forza e tonicità senza la necessità di dover acquistare molti attrezzi.
Tipologie di pesi
In commercio è possibile trovare diverse tipologie di pesi manubri, con forme e utilizzi differenti.
Tra i più diffusi ci sono quelli regolabili, particolarmente indicati per l’allenamento di spalle e pettorali. Si tratta, nello specifico, di attrezzi adatti a differenti livelli di allenamento, poiché permettono di aumentare i kg e di conseguenza anche la resistenza. Tali strumenti prevedono dei supporti che contengono dischi di dimensioni e peso differente, con delle ghiere che consentono di selezionare i carichi. Inoltre, sono provvisti di serraggi sicuri per mantenere la posizione scelta dei dischi. Il vantaggio dei pesi regolabili è la possibilità di utilizzarli a lungo senza doverli sostituire con manubri più pesanti per gli allenamenti più intensi.
Possiedono un funzionamento simile anche i manubri componibili, attrezzi che ricordano il bilanciere con pesi che si utilizza in palestra. In questo caso, per aumentare o diminuire il paso, bisogna aggiungere o rimuovere delle piastre alla barra.
Entrambe le soluzioni, ovviamente, permettono di risparmiare sia i soldi necessari per acquistare più set di manubri, che lo spazio necessario per tenerli in casa.
Per quanto riguarda quelli fissi, invece, è possibile distinguere principalmente tra quelli classici, ovvero tondi, e quelli esagonali. Questi ultimi, in genere, sono più stabili poiché la forma evita che essi possano rotolare sulle superfici piane. Per tale ragione, possono essere posati su un mobile o sul pavimento durante le pause tra gli esercizi.
Come scegliere i manubri adatti alle proprie esigenze?
Per individuare i manubri adatti al proprio allenamento bisogna considerare, in primo luogo, due fattori principali: il materiale e il peso.
Esistono, nello specifico, pesi in ghisa oppure gommati. I primi sono apprezzati da coloro che si allenano ad alti livelli e necessitano di attrezzi performanti. Bisogna, però, prestare attenzione durante l’utilizzo dei pesi in ghisa, perché potrebbero danneggiare il pavimento. I manubri gommati, invece, attutiscono le cadute. Essi, inoltre, sono molto resistenti e non sono scivolosi. In più, è possibile trovarli in una vasta gamma di colori.
Scegliere il peso dei manubri, invece, dipende dal livello di forma fisica di partenza, dalla forza muscolare e dal tipo di esercizio da praticare. Ad esempio, se si ha intenzione di effettuare un semplice allenamento braccia con pesi per tonificarle, è consigliabile partire da una manubri da 2,5 kg. Se, invece, si vuole puntare al potenziamento dei bicipiti, sono consigliati i pesi 5 kg. Infine, i manubri da 10 kg in poi, sono pensati per l’aumento della massa muscolare, ma possono essere utilizzati in modo agevole solo da chi si allena in modo costante già da molto tempo.
Un altro fattore da valutare prima di acquistare i manubri è la presa: è importantissimo optare solo per modelli ergonomici, in grado di assicurare il massimo del comfort durante gli esercizi e ridurre l’affaticamento delle mani.
Quali esercizi fare con i manubri
Come anticipato, con i manubri è possibile allenarsi in diversi modi, senza l’uso di nessun altro attrezzo.
Ecco una serie di esercizi da svolgere a casa in tutta sicurezza con i manubri:
- Panca orizzontale: si tratta di uno degli esercizi con pesi che generalmente vengono svolti in palestra pesi. Per svolgerlo correttamente è necessario sdraiarsi con le gambe piegate a 90 gradi, i piedi a terra e la schiena deve aderire perfettamente al tappetino. Le braccia invece devono essere piegate e i gomiti devono toccare il tappetino, un manubrio per mano. Per quanto riguarda il movimento, invece, è necessario allungare le braccia verso l’alto, perpendicolarmente al pavimento, e ritornare delicatamente nella posizione iniziale. È consigliabile usare pesi leggeri se si è neofiti;
- Alzate frontali: quando si parla di esercizi per le braccia con pesi non è possibile non citare le alzate frontali. La prima cosa da fare è posizionarsi correttamente, con corpo dritto, bacino neutro e le gambe leggermente divaricate. Le braccia devono essere sollevate fino all’altezza delle spalle, assicurando di mantenere le spalle e le scapole basse. Giunti a questo punto è necessario tornare alla posizione di partenza lentamente. Per questi esercizi potrebbe essere comodo avere un porta pesi con svariati manubri in modo da poter aumentare o diminuire il carico a seconda dei bisogni. Inoltre, per non correre rischi quando si effettuano esercizi con carichi importanti, potrebbe essere indicato usare una cintura sollevamento pesi;
- Alzate laterali: anche in questo caso è necessario avere una posizione eretta, bacino neutro e le gambe leggermente divaricate con palmi rivolti verso le cosce. Il movimento corretto impone di alzare contemporaneamente le braccia fino a renderle perpendicolari al proprio corpo. Tenendo le spalle in questa posizione, occorre abbassare le braccia lentamente;
- Estensioni tricipiti: anche questo rientra nel novero degli esercizi per le braccia con i pesi. Per eseguirlo al meglio è necessario sdraiarsi sul tappeto, gambe piegate a 90 gradi, piedi ben piantati a terra e la schiena che aderisce al tappetino. Le braccia, invece, devono essere tese, perpendicolari al pavimento. L’esecuzione avviene portando le braccia all’indietro, mantenendo le spalle e i gomiti nella stessa posizione. Devono muoversi solamente gli avambracci in modo lento e preciso;
- Squat con pesi: posizionando le gambe a una larghezza pari a quella delle spalle, è necessario assicurarsi che i talloni siano ben a contatto con il pavimento e che la testa sia fissa con lo sguardo in avanti. Per eseguire l’esercizio bisogna dotarsi di due manubri e con la braccia tese e la schiena contratta è necessario abbassarsi fino a quando i glutei non avranno raggiunto almeno l’altezza delle ginocchia. Senza nessun movimento laterale delle ginocchia, occorre risalire ed eseguire così lo squat correttamente.