La panca piana, in inglese flat bench, è un attrezzo che permette di effettuare diversi esercizi grazie alla superficie solida di cui è costituita.
Questa panca, nello specifico, consente di allenare diversi muscoli del corpo (in particolare pettorali, braccia e gambe), inoltre può essere utilizzata da persone con vari livelli di forma fisica, utilizzando sia bilancieri che manubri. Per tale ragione, la panca piana è uno degli strumenti principali da possedere a casa, nel proprio angolino home fitness.
Come scegliere la panca piana?
Scegliere una panca piana professionale oppure per utilizzo domestico non è semplice. In commercio si trovano diversi modelli proposti da marchi differenti, tuttavia ci sono delle caratteristiche principali da valutare.
In primo luogo, la sicurezza: è bene optare solo per panche molto solide, poiché non solo devono sopportare il peso dell’utente, ma anche quello degli altri attrezzi utilizzati nell’allenamento.
Inoltre, può essere utile scegliere attrezzi dotati di cuscini morbidi imbottiti, così da garantire il massimo della confortevolezza durante l’utilizzo. Bisogna preferire, però, schienali realizzati in materiali traspiranti, per non sudare durante l’allenamento.
È possibile, poi, scegliere tra una panca piana pieghevole o una fissa. La prima, può essere chiusa e riposta in caso di inutilizzo, pertanto è piuttosto pratica se non si ha una stanza da adibire a palestra. Quella fissa, al contrario non può essere chiusa, quindi è più ingombrante.
Un’altra tipologia è la panca piana multipower, che garantisce un allenamento molto più complesso ed elaborato, finalizzato alla tonificazione di tutto il corpo. Ovviamente si tratta di un modello che ha un costo maggiore rispetto alle panche piane tradizionali, ma è un attrezzo più completo e funzionale. Con i giusti esercizi, questo attrezzo permette di allenare braccia, dorso, petto, gambe, schiena etc. Tuttavia, diversamente dalle altre panche, necessita di spazio poiché, date le sue numerose funzioni, è molto ingombrante.
Ad ogni modo, è sempre preferibile controllare le dimensioni della panca, per accertarsi che non sia sproporzionata rispetto alla propria stanza. Infine, quando si sceglie la giusta panca, è consigliabile valutare anche gli accessori. Alcuni attrezzi, infatti, includono degli “optional”, ad esempio è possibile trovare la panca piana con bilanciere o con la pressa per le gambe integrata.
Quanto costa una panca piana?
Per quanto riguarda la panca piana prezzi, attualmente è possibile trovare modelli a partire da 70-100 euro fino a modelli da 300-400 euro, decisamente più stabili ed elaborati. Per le panche multipower, invece, si parte da 300/400 euro fino a modelli professionali da svariate migliaia di euro.
Ovviamente si tratta di prezzi approssimativi. A seconda delle proprie esigenze e del proprio budget, infatti, è possibile optare per modelli professionali (come ad esempio la panca piana Technogym) mentre se si ha intenzione di acquistare un buon modello senza spendere cifre importanti, è possibile optare per una panca piana Decathlon oppure per una panca piana Amazon. Su entrambe le piattaforme, infatti, è possibile trovare attrezzi interessanti per la home gym a prezzi accessibili. Un’altra valida alternativa è optare per una panca piana usata, la quale consente di avere un attrezzo performante a un prezzo ridotto.
Esercizi panca piana
Sono molteplici gli esercizi panca piana da effettuare a casa oppure in palestra, a seconda dei muscoli che si ha intenzione di allenare. Di seguito alcuni dei più praticati.
Croci
Tra i principali esercizi che è possibile svolgere con questo attrezzo, ci sono le croci panca piana. Questo tipo di allenamento permette di stimolare il deltoide, il gran pettorale e i muscoli delle spalle, senza, però, coinvolgere i tricipiti. Non si tratta, pertanto, di un esercizio monoarticolare, poiché coinvolge tutto il fascio di muscoli responsabile del movimento della spalla.
Ma come si eseguono le croci su panca piana? Per prima cosa, bisogna stendersi sull’attrezzo, impugnando i manubri con le braccia distese. Le ginocchia devono essere flesse, mentre i piedi sono ben fissi al pavimento. Con le scatole in adduzione, è necessario distendere le braccia verso l’alto, mantenendo i polsi dritti. La fase successiva è quella della discesa controllata, associata all’inspirazione. È fondamentale portare i gomiti oltre le spalle e la gabbia toracica. Infine, c’è la fase di risalita, durante la quale è bene espirare. Durante questo movimento, non bisogna ruotare le braccia. L’esercizio delle croci con manubri su panca piana non termina con le braccia perpendicolari, ma prima della perdita di tensione, quando i manubri sono esterni rispetto alla larghezza delle spalle.
Panca piana stretta e inversa
Un altro esercizio è la panca piana stretta, che consente di ottenere tricipiti più forti e grossi. Con questo termine si fa riferimento a delle semplici distensioni su panca piana, mantenendo una presa sul bilanciere molto più chiusa. Ciò significa che l’esecuzione è pressocché la stessa: bisogna sdraiarsi tenendo gli occhi sotto al bilanciere, tenendo le spalle basse, le scapole addotte e i piedi saldati a terra. Quindi, è necessario eseguire una traiettoria che arriva fino allo sterno. La differenza tra la panca stretta e la distensione bilanciere panca piana sta solo nell’enfasi maggiore sulle braccia.
Su questo attrezzo è possibile eseguire le distensioni panca piana presa inversa, che permettono di allenare spalle, tricipiti e pettorali. Si parte sempre dalla stessa posizione illustrata in precedenza, ma il bilanciere va posizionato all’altezza del mento. Effettuano una presa larga quanto le spalle, è necessario distendere le braccia ma non del tutto, e poi riportare l’attrezzo all’altezza dello sterno, evitando i rimbalzi, che potrebbero essere rischiosi e provocare dolori.
French press
Se si ha intenzione di utilizzare la panca piana con manubri, invece, si può eseguire il french press. Questo esercizio di isolamento, infatti, permette di allenare la totalità del tricipite. Si parte in posizione supina, tenendo le braccia distese ed impugnando i manubri tenendo i palmi all’interno. Il movimento da eseguire è la flessione delle braccia, portando i manubri verso le orecchie e distendendole successivamente.
Durante il french press panca piana è fondamentale effettuare una corretta respirazione: bisogna inspirare mentre si esegue la flessione ed espirare durante la fase di distensione, che coincide con la contrazione del muscolo. Inoltre, è bene fare attenzione che il gomito sia sempre sulla verticale della spalla.