La palla medica, conosciuta anche come “medicine ball” in inglese, è uno strumento utilizzato nell’allenamento fitness e sportivo. Si tratta di una palla solida e pesante, di solito fatta di gomma o pelle, che varia in peso a seconda delle dimensioni e dell’uso previsto. Le palle mediche sono ampiamente utilizzate per migliorare la forza, la potenza, la coordinazione e la resistenza, oltre a offrire una varietà di opzioni per esercizi funzionali e dinamici.
Viene spesso utilizzata nella fisioterapia per aiutare i pazienti nel percorso di recupero post-infortunio. Mediante una serie di esercizi mirati, infatti, contribuisce al potenziamento muscolare dei gruppi colpiti, migliora l’equilibrio e la stabilità articolare, e favorisce una postura corretta.
Gli esercizi con la palla medica si concentrano anche sull’attivazione muscolare specifica e sulla mobilità articolare. Per tutte queste ragioni può rivelarsi un ottimo alleato da abbinare agli allenamenti in casa o in palestra. Vediamo tutto quello che è importante sapere sull’argomento.
Allenamento con palla medica: quali benefici?
L’allenamento con la palla medica offre una serie di benefici che la rendono uno degli accessori più “anziani” ma anche più longevi nel mondo del fitness.
Qui di seguito abbiamo raccolto alcuni dei principali vantaggi che offre a chi decide di utilizzarla per guarire da un infortunio, tornare in forma o potenziare forza e resistenza muscolare:
- Sviluppo della forza: gli esercizi con la palla medica, visto il suo peso, coinvolgono diversi gruppi muscolari a media intensità. Sollevare, lanciare e manipolare la palla medica richiede un notevole sforzo, il che si traduce in un miglioramento continuo e graduale della forza;
- Potenza e velocità: la maggior parte degli esercizi con la palla medica coinvolgono movimenti esplosivi, come lanci e sollevamenti. Questi movimenti aiutano ad allenare la potenza muscolare e la velocità di contrazione, fondamentali per un corpo sano e in forma;
- Coordinazione e equilibrio: la palla medica può aiutare anche a migliorare la tua consapevolezza corporea e la capacità di coordinare i movimenti. Proprio per questo trova impiego nel recupero post-infortunio o post-operatorio, situazioni in cui il peso in scarico e l’arto fermo per lungo tempo possono diminuire la capacità di attivazione muscolare specifica;
- Adattabile a tutti i livelli di fitness: le palle mediche sono disponibili in diversi pesi e dimensioni, il che le rende adatte a persone di diverse età e per qualsiasi livello di allenamento, dal principiante all’esperto;
- Allenamento cardiovascolare: come vedremo gli allenamenti con questo strumento possono essere eseguiti anche in sequenze ad alta intensità, favorendo allenamenti di tipo “cardio” che, come è risaputo, sono ideali per chi vuole bruciare grassi e perdere peso.
Tipologie di palle mediche: quale scegliere?
Sul mercato troverai un’infinità di proposte tra le quali scegliere. Il nostro consiglio è quello di sfruttare l’immediatezza del web, confrontando prezzi, materiali e recensioni per avere un’idea più chiara della reale qualità del prodotto che ti accingi ad acquistare. Trovi palle mediche di buona qualità ovunque, soprattutto su negozi specializzati come Decathlon o su Amazon. Ciò che conta è individuare il peso giusto e il formato adatto ai tuoi allenamenti nel rispetto del budget di cui disponi e della qualità che ti aspetti di ricevere.
Palla Medica Piccola
Questa tipologia di palla medica si caratterizza per un diametro ridotto, il che la rende ideale da utilizzare in sostituzione di pesi e manubri. Le palle mediche piccole, tra l’altro, offrono un rimbalzo maggiore e, proprio per questo, sono adatte per esercizi dinamici, come lanci e sollevamenti esplosivi.
Palla Medica Media (Slam Ball)
Le “Slam Ball” sono palle mediche di dimensioni medie che, a differenza delle palle piccole, non rimbalzano. Sono progettate per essere lanciate a terra, adatte per esercizi di potenza e slam. Questa tipologia è particolarmente utile per allenamenti che richiedono movimenti esplosivi a terra o per chi vuole utilizzarla come peso durante l’esecuzione di addominali, piegamenti, affondi e squat.
Palla Medica Grande (Wall Ball)
Le “Wall Ball” sono le palle mediche più grandi e, a differenza delle slam ball, hanno un rimbalzo medio, caratteristica che le rende adatte per i lanci contro superfici dure o per esercizi da svolgere con un partner. Sono ideali per allenamenti che coinvolgono movimenti di lancio e cattura.
Palle Mediche da 1 e 2 kg
Le palle mediche leggere da 1 e 2 kg sono estremamente versatili. In genere vengono utilizzate per esercizi di tonificazione generale, soprattutto per principianti, fisioterapia e riabilitazione.
Palla Medica da 5 kg
Le palle mediche da 5 kg sono perfette per sostituire manubri e bilancieri negli allenamenti di costruzione di forza e sviluppo della massa muscolare. Il peso può sembrare esiguo ma, durante l’esecuzione di bridge, squat o affondi, risulterà essere il più adatto per ottenere risultati.
Palla Medica con Manici
Le palle mediche con manici sono anch’esse molto popolari. Si tratta di un avariante a metà tra un kettlebell ed un manubrio ed è particolarmente apprezzata per gli allenamenti dei principianti. Grazie all’impugnatura, infatti, consente di lavorare agilmente su tutto il corpo per esercizi dolci o per sessioni cardio ad alta intensità.
Materiali e prezzi
Le palle mediche sono realizzate principalmente in gomma o pelle sintetica. Il prezzo varia in base anche al peso e alla marca e, in media, quelle leggere (da 1-2 kg) possono costare tra i 15 e i 40 euro. Le palle mediche da 5 kg, invece, hanno prezzi che si aggirano tra i 30 e i 70 euro.
Ci sono poi le palle mediche di dimensioni medie e grandi, come le slam ball e le wall ball, che possono costare da 20 a 80 euro circa, sempre a seconda del peso e dei materiali di cui sono composte.
Come allenarsi con la palla medica
Prima di allenarti devi sempre dedicare dieci minuti al riscaldamento e all’allungamento muscolare, fasi fondamentali dell’esercizio per prevenire infortuni o dolori post-allenamento. Gli esercizi che proponiamo qui di seguito possono essere adattati in base al peso della palla e all’intensità di esecuzione e sono un buon punto di partenza per creare tabelle di allenamento personalizzate. Se hai dubbi o ti senti poco pratico non prendere iniziative: chiedi sempre un consiglio ad un esperto.
Esercizi con palla medica per principianti
In questo mini-circuito proponiamo tre esercizi molto semplici senza specificare il numero di ripetizioni per permettere a chi è alle prime armi di iniziare a conoscere il proprio corpo e i limiti a cui è in grado di arrivare.
· Squat e Press
Posizione di partenza: tieni la palla medica al petto con le mani.
Esecuzione: esegui uno squat, quindi alzati in piedi e spingi la palla sopra la testa. Ripeti il movimento.
· Russian Twist
Posizione di partenza: siediti a terra, piega le ginocchia e inclina il busto leggermente all’indietro.
Esecuzione: Tieni la palla medica con entrambe le mani e ruota il busto da un lato all’altro, toccando il pavimento con la palla ad ogni lato.
· Lanci a Parete
Posizione di partenza: disponiti di fronte a una parete con le ginocchia leggermente piegate.
Esecuzione: Tieni la palla medica con entrambe le mani e lanciala contro la parete, quindi afferra la palla al ritorno. Ripeti il movimento.
Workout con palla medica per intermedi
Ad un livello intermedio puoi aumentare la complessità degli esercizi e coinvolgere sempre maggiori gruppi muscolari durante l’allenamento.
· Slam Ball
Posizione di partenza: disponiti in piedi con la palla medica sopra la testa.
Esecuzione: lancia la palla medica al suolo con forza, piegando le ginocchia leggermente, quindi raccoglila e ripeti il movimento. Cerca di utilizzare tutta la forza che hai.
· Squat con Rotazione
Posizione di partenza: tieni la palla medica al petto con le mani.
Esecuzione: esegui uno squat, quindi alzati in piedi e ruota il busto da un lato, estendendo le braccia sopra la testa. Ripeti alternando i lati.
· Lancio e Cattura con Partner
Posizione di partenza: tu e il tuo partner vi trovate ad almeno tre metri di distanza e siete disposti l’uno di fronte l’altro.
Esecuzione: Lancia la palla medica al tuo partner, che la cattura e te la rimanda. Alterna i ruoli.
Allenamento con palla medica per esperti
Quando il tuo corpo ha raggiunto un buon livello di preparazione, sarai pronto ad affrontare sempre maggiori intensità di allenamento.
· Burpee con Push-up e Lancio
Posizione di partenza: tieni la palla medica a terra.
Esecuzione: esegui un burpee, quindi fai un push-up sulla palla medica. Alzati e lancia la palla sopra la testa. Ripeti il movimento.
· Squat Jump con Lancio
Posizione di partenza: tieni la palla medica al petto con le mani.
Esecuzione: esegui uno squat profondo e tornando in posizione, fai un salto verticale, estendendo le braccia sopra la testa e lanciando la palla medica in alto. Raccoglila e ripeti.
· Lancio Rotatorio con Salto
Posizione di partenza: tieni la palla medica davanti a te con le braccia ben distese.
Esecuzione: fai un salto, mentre ruoti il corpo di 180 gradi e lanci la palla medica dietro di te. Al ritorno, esegui un altro salto e torna alla posizione di partenza.