I manubri sono pesi caratterizzati da un’impugnatura centrale e dalle estremità rinforzate. Sono generalmente di piccole dimensioni e venduti in kit da vari pesi per favorire gradualità nell’allenamento per tutti i livelli. Queste caratteristiche li rendono ideali per l’uso in palestra, a casa o all’aperto ed è la ragione per cui sono diventati estremamente popolari nel mondo del fitness.
Allenarsi con i manubri: quali benefici?
Eseguire degli esercizi con manubri consente di scegliere tra numerose opzioni di movimento e intensità. La ragione per cui sono diventati così popolari la si deve all’esplosione del trend dell’home-workout, cioè l’abitudine di sempre più persone di allenarsi comodamente da casa e con pochi semplici accessori. Qui di seguito abbiamo riepilogato tutte le buone ragioni per cui vale la pena prenderli in considerazione per i propri allenamenti.
- Sviluppo della forza muscolare: l’uso dei pesi manubri permette di attivare i gruppi muscolari in modo più preciso rispetto ad altre attrezzature;
- Flessibilità e mobilità: eseguire movimenti controllati con pesi contribuisce a migliorare flessibilità e ampiezza di estensione muscolare;
- Miglioramento dell’equilibrio e della stabilità: gli esercizi manubri coinvolgono anche i muscoli stabilizzatori, cioè quelli che favoriscono il mantenimento di equilibrio e postura;
- Allenamento funzionale: l’allenamento con questo attrezzo replica i movimenti naturali del corpo e promuove la funzionalità muscolare;
- Adattabile a diversi livelli: i manubri componibili sono adatti a persone di diversi livelli di fitness, dai principianti agli atleti esperti visto che il peso può variare in base allo stato di partenza;
- Aumento del metabolismo e dimagrimento: a differenza di quanto si credeva in passato, il sollevamento di pesi, anche minimi, contribuisce ad attivare il metabolismo, bruciare calorie e favorire il dimagrimento.
Manubri per allenarsi da casa: quali acquistare e prezzi
Acquistare manubri per allenarsi da casa è un gioco da ragazzi dato che li si trova praticamente ovunque. Sul web, ovviamente, si può beneficiare di un’esperienza d’acquisto decisamente confortevole dato che permette di confrontare prezzi, recensioni e qualità in pochi click.
Per l’acquisto ci si può rivolgere a negozi specializzati o a negozi di vari tipi di prodotti, dove si possono trovare anche set manubri palestra a buon prezzo o kit manubri bodybuilding 20kg o di altro peso, per tutti i livelli di allenamento. Prima di mettere nel carrello i propri nuovi manubri pesi, tuttavia, è consigliabile seguire attentamente alcuni consigli d’acquisto.
Manubri Regolabili
I manubri regolabili consentono di variare il peso aggiungendo o rimuovendo piastre a incastro. Sono la scelta ideale per chi ha già programmato un lungo percorso di allenamento e prevede di incrementare l’intensità dei sollevamenti in tempi molto ristretti.
Sono perfetti anche per risparmiare spazio perché sono compatti e spesso dotati di un contenitore in cui riporli. Il prezzo varia a seconda del materiale e del peso massimo supportato, ma si possono sempre trovare opzioni di buona qualità a partire da circa 50€ per un set completo.
Manubri Fissi
I manubri fissi, a differenza dei precedenti, non possono essere “modificati”. Sono una scelta semplice, pratica soprattutto per l’allenamento da casa. I prezzi variano in base al peso e al materiale e, generalmente, varia da poche decine a diverse centinaia di euro.
Manubri in Gomma o Neoprene
I manubri in alcuni casi sono rivestiti in gomma, materiale morbido che favorisce una presa più confortevole. Il rivestimento, inoltre, è pensato per proteggere il pavimento in caso di caduta accidentale. È possibile trovare manubri in gomma o neoprene a partire da circa 10-20 euro per un singolo manubrio e, se si vuole acquistare un kit, il range di spesa può oscillare dai cinquanta ai cento euro.
Manubri in leghe di metallo e ghisa
I manubri in metallo o ghisa sono la scelta ideale per chi cerca un prodotto semplice e di pochi fronzoli. In questo caso i prezzi sono molto più contenuti ma è consigliabile controllare quali leghe di metallo compongono i manubri perché quelle di minor qualità tendono a scolorire e ad arrugginire sotto l’azione del sudore.
Consigli di allenamento con i manubri: esempi per principianti, intermedi ed esperti
Ecco alcuni esempi di allenamento con i manubri suddivisi per livelli di esperienza: principianti, intermedi ed esperti. Suggeriamo vivamente di iniziare ad allenarsi solo dopo aver consultato un esperto e, anche se non si è più alle prime armi, di non saltare mai le fasi di riscaldamento e di raffreddamento a fine sessione.
Principianti
Se si è un principiante si può iniziare con questi tre semplici esercizi, che saranno utili a creare una base di partenza sulla quale incrementare intensità e resistenza
· Squat con Manubri
Posizione di partenza: tenere un manubrio in ciascuna mano, braccia distese lungo i fianchi.
Esecuzione: eseguire uno squat piegando le ginocchia e abbassando il bacino come se ci si stesse sedendo su una sedia. Tornare in piedi e ripetere.
· Alzate Laterali con Manubri
Posizione di partenza: tenere un manubrio in ciascuna mano, braccia distese lungo i fianchi.
Esecuzione: sollevare i manubri lateralmente fino a raggiungere la linea delle spalle, mantenendo i gomiti leggermente piegati. Abbassare lentamente i manubri, controllando il movimento, e ripetere.
· Push-up con Manubri
Posizione di partenza: posizione push-up, con manubri posizionati sotto le mani.
Esecuzione: eseguire un push-up piegando i gomiti e abbassandoti verso il pavimento. Spingersi verso l’alto per tornare alla posizione iniziale. Se non si riesce a sollevarsi, eseguire l’esercizio poggiando le ginocchia a terra.
Intermedi
A questo punto si può essere in grado di sollevare pesi più consistenti e, quindi, di scegliere manubri da almeno 8 chilogrammi. La scelta del peso, ovviamente, dipende dal proprio livello di allenamento ma, generalmente, un intermedio riesce a sollevare a ripetizione anche più di 10 chilogrammi. Se non si riesce, non bisogna stressare i muscoli ma, semplicemente, utilizzare un manubrio più leggero aumentando il numero di ripetizioni.
· Flessioni sulle Braccia con Manubri
Posizione di partenza: tenere un manubrio in ciascuna mano, posizione push-up.
Esecuzione: eseguire una flessione piegando i gomiti e abbassandosi verso il pavimento. Tornare in alto controllando il movimento e la postura e ripetere.
· Affondi con Manubri
Posizione di partenza: tenere un manubrio in ciascuna mano ai lati del corpo.
Esecuzione: eseguire un affondo abbassando il ginocchio posteriore verso il pavimento. Tornare in piedi e ripetere alternando le gambe.
· Sollevamenti Bicipiti con Manubri
Posizione di partenza: tenere un manubrio in ciascuna mano, braccia distese lungo i fianchi.
Esecuzione: flettere i gomiti e sollevare i manubri verso le spalle contraendo i bicipiti. Abbassare lentamente i manubri e ripetere.
Esperti
Se si è un esperto si possono eseguire i precedenti circuiti aumentando il peso dei manubri e, magari, alternare i WOD con ognuna delle sessioni che proponiamo. In alternativa si possono eseguire gli esercizi che seguono aumentando gradualmente sia l’intensità che il numero di ripetizioni.
· Stacchi con Manubri
Posizione di partenza: tenere un manubrio in ciascuna mano, piedi alla larghezza delle spalle.
Esecuzione: con la schiena dritta piegare l’anca e abbassare i manubri verso il pavimento, quindi tornare in piedi. Ripetere.
· Piegamenti in Piedi con Manubri
Posizione di partenza: tenere un manubrio in ciascuna mano, braccia lungo i fianchi.
Esecuzione: piegare il busto in avanti dalla vita, mantenendo la schiena dritta e le ginocchia leggermente flesse. Tornare in posizione eretta.
· Clean and Press con Manubri
Posizione di partenza: tenere un manubrio in ciascuna mano, braccia distese lungo i fianchi.
Esecuzione: eseguire un movimento di “clean” portando i manubri dalle cosce alle spalle, quindi spingere i manubri sopra la testa.