L’allenamento kettlebell è diventato sempre più popolare negli ultimi anni grazie alla sua efficacia nel costruire forza,resistenza e agilità. Si tratta di un accessorio da allenamento a forma di palla di ghisa sulla cui estremità è posizionata un’impugnatura.
I primi utilizzi nel fitness risalgono alla Russia del XVIII secolo, quando era molto apprezzato come attrezzo di addestramento per gli atleti e successivamente per i soldati. In realtà un prototipo, si può dire, di questo attrezzo era già usato nell’antica Grecia dagli atleti che si preparavano per le Olimpiadi o, come alcuni ritengono, dai monaci Shaolin, ma molto probabilmente si trattava di un attrezzo simile o una versione più rudimentale. Tuttavia è proprio in Russia che si è sviluppato il suo utilizzo e che la sua forma si è evoluta in quella attuale
In effetti, ciò che rende il kettlebell così apprezzati nell’allenamento è proprio la forma asimmetrica dei pesi, grazie alla quale vi è un maggior coinvolgimento dei muscoli stabilizzatori durante il movimento. Tale caratteristica consente di sviluppare forza, potenza, equilibrio e flessibilità a tutti i livelli di allenamento, anche in chi ha appena iniziato.
Allenamenti kettlebell: tutti i buoni motivi per iniziare
Ci sono diversi motivi validi per iniziare a praticare degli esercizi con kettlebell. Questi attrezzi offrono una varietà di benefici fisici e mentali che possono aiutare a rendere gli allenamenti efficaci a tutti i livelli di preparazione. Ecco alcuni dei principali:
- Allenamento completo: gli esercizi kettlebell coinvolgono molteplici gruppi muscolari contemporaneamente, offrendo così un allenamento completo che aiuta a sviluppare la forza, la resistenza, la potenza e l’agilità;
- Miglioramento della coordinazione: durante l’allenamento, il corpo lavora su coordinazione ed equilibrio, fattori di grande rilievo per migliorare la funzionalità di arti e muscolatura;
- Efficienza del tempo: gli allenamenti kettlebell permettono di combinare attività cardio e di sviluppo della forza contemporaneamente e, quindi, ottenere risultati significativi in meno tempo;
- Sviluppo della forza funzionale: i kettlebell esercizi favoriscono lo sviluppo della capacità di utilizzare la forza simulando movimenti quotidiani;
- Adattabilità a diversi livelli di fitness: tutti possono allenarsi con questi attrezzi, dai principianti agli atleti esperti. Si può iniziare con pesi leggeri per poi aumentare con gradualità sia il peso che l’intensità man mano che si acquisisce confidenza e forza;
- Miglioramento della postura e della mobilità: la gran parte dei kettlebell workout richiedono un coinvolgimento attivo dei muscoli stabilizzatori, contribuendo al miglioramento della postura e della mobilità articolare;
- Variazione negli allenamenti: con questo attrezzo non ci si annoia mai perché si possono eseguire tantissimi movimenti diversi in base al proprio obiettivo. Senza dubbio è uno degli attrezzi più versatili;
- Allenamento a casa o in palestra: I kettlebell sono compatti e portatili, il che significa che ci si può allenare ovunque, sia a casa che in palestra.
Quale kettlebell acquistare?
La scelta del kettlebell giusto dipende dal proprio livello di fitness e dagli obiettivi che si vogliono raggiungere. Per i principianti, per esempio, si consiglia di iniziare con pesi leggeri o medi, dai kettlebell 8 kg ai 12 kg.
Man mano che si acquista esperienza si può aumentare gradualmente il carico e l’intensità degli esercizi, arrivando fino a kettlebell 16 kg o kettlebell 24 kg, anche se i pesi possono superare abbondantemente queste soglie. A prescindere dal livello di allenamento è preferibile scegliere kettlebell con una maniglia comoda da afferrare e con una superficie liscia per evitare abrasioni durante l’uso.
Kettlebell Decathlon e Amazon: opzioni di acquisto
Per chi è abituato a fare acquisti online gli shop come Decathlon o Amazon sono tra i più pratici a cui rivolgersi per trovareKettlebell di qualità. Ovviamente ci sono tantissimi shop specializzati in questo genere di accessori per cui non è difficile trovarne di soddisfacenti.
Piuttosto ciò che conta davvero per un buon acquisto è avere ben chiaro in mente qual è il budget e il peso che si desidera sollevare. I kettlebell Amazon, così come quelli che è possibile trovare da Decathlon, sono venduti in tantissimi formati, a partire da un minimo di 2 chilogrammi.
Per chi volesse risparmiare, tra l’altro, si possono cercare dei kettlebell usati in buone condizioni, spesso venduti a buon prezzo. In aggiunta ci sono sia i kettlebell singoli che quelli venduti in kit con diversi formati, opzione questa particolarmente conveniente per chi desidera allenarsi con stimoli sempre nuovi.
Materiali e impugnatura
I kettlebell possono essere realizzati in ghisa, acciaio o altri materiali di varia qualità. Sicuramente i più amati sono quelli originali in ghisa, un materiale resistente a ossidazione, sudore, graffi e qualsivoglia “aggressione” esterna. Ci sono anche quelli ricoperti da strati di gomma e quelli riempiti da PVC e cemento, alternative più moderne che offrono un buon compromesso tra qualità e prezzo.
Prezzo medio kettlebell nuovo e kettlebell usato
I prezzi dei kettlebell possono variare in base al peso, al materiale e al produttore. In media, un kettlebell nuovo può costare da circa 20 a 50 euro, mentre il kit in genere si aggira sui 100 euro.
Tutti gli esercizi che puoi eseguire con i kettlebell
L’allenamento con i kettlebell offre una varietà di esercizi, ognuno mirato a lavorare su specifici gruppi muscolari e abilità.
Uno di questi è il Kettlebell Russian Sit Up, particolarmente utile per rafforzare gli addominali. Per eseguirlo si può iniziare distendendosi a terra con le gambe distese e divaricate. Con il braccio esteso, tenere un kettlebell verso l’alto. Sollevarsi contraendo l’addome fino alla posizione seduta, mantenendo il peso in posizione verso il soffitto per tutto il tempo col braccio esteso. Durante l’esercizio è importante tenere lo sguardo fisso sull’attrezzo.
Se si è alla ricerca di un esercizio più avanzato che coinvolga l’intero corpo, si possono considerare gli snatch kettlebell, con un braccio o due. Partendo da una posizione a squat, sollevare il kettlebell e farlo oscillare tra le gambe per poi sollevarlo verso il soffitto mantenendo la posizione. Ripetere l’esercizio alternando oscillazione e sollevamento. In questo modo si potrà sentir sviluppare la forza, la potenza e la coordinazione in un solo movimento.
La “military press” è un altro esercizio che è possibile includere nella routine con i kettlebell. Questo movimento mette in gioco le spalle e i tricipiti. Si esegue sollevando il kettlebell sopra la testa dalla spalla per poi tornare alla posizione di partenza.
Infine c’è il “windmill“, un esercizio che si concentra sul core e sui muscoli posteriori. Da posizione eretta a gambe divaricate con un kettlebell sopra la testa tenuto con braccio disteso verso l’alto, piegare un ginocchio portando verso il basso il busto lateralmente fino a raggiungere con una mano terra, mentre si mantiene la gamba opposta allungata. Lo sguardo deve essere sempre fisso sull’attrezzo.
Circuiti e allenamenti con Kettlebell
Un circuito di workout kettlebell è un programma che coinvolge una serie di esercizi diversi eseguiti in sequenza, senza pause significative tra di essi. Solitamente prevede che si completi un ciclo di tutti gli esercizi prima di riposare e riprendere fiato. Questo tipo di allenamento è progettato per lavorare su diversi gruppi muscolari e capacità fisiche in un’unica sessione, in tempi brevi e con risultati più rapidi.
Qui di seguito proponiamo tre circuiti che possono essere svolti con i Kettlebell, dal più facile al più impegnativo. Prima di iniziare con movimenti e sollevamenti è bene riscaldarsi, allungare bene i muscoli e indossare abbigliamento adeguato. Se si è alle prime armi è meglio chiedere sempre consiglio a un esperto.
Nel gergo questa tipologia di allenamento è nota anche come WOD Kettlebell, acronimo che sta per “Workout of the Day” (allenamento del giorno). È un termine comunemente utilizzato nella comunità del fitness e in particolare nel contesto del CrossFit. I kettlebell WODs sarebbero quindi degli allenamenti giornalieri che si concentra sull’uso dei kettlebell.
Questi sono spesso progettati per essere variabili e sfidanti, coinvolgendo una combinazione di esercizi di resistenza, forza, cardio e flessibilità. Sono progettati per essere svolti in brevi sessioni, spesso tra 5 e 30 minuti, ma possono essere estremamente intensi.
Circuito Kettlebell per principianti: creare una base solida e migliorare la forza generale
Iniziare creando una base solida di partenza, per sentire la forza generale migliorare giorno dopo giorno.
· Swing Kettlebell
Posizione di partenza: disporre i piedi paralleli alla larghezza delle spalle con il kettlebell posizionato tra di essi.
Tecnica: piegare le ginocchia leggermente, tenendo la schiena dritta, e afferrare il kettlebell con entrambe le mani. Spingere i fianchi all’indietro e poi spingerli in avanti per far oscillare il kettlebell davanti a sé. Il movimento proviene dalle anche e dalle gambe, non dalle braccia.
Ripetizioni: 10
· Goblet Squat with kettlebell
Posizione di partenza: tenere il kettlebell verticalmente con entrambe le mani sui lati esterni della maniglia. I gomiti si aprono senza superare l’apertura delle ginocchia.
Tecnica: dare un affondo verso il basso mantenendo il torace eretto e la schiena dritta, come se ci si stesse sedendo su una sedia invisibile. Poi ritornare alla posizione iniziale.
Ripetizioni: 10
· Kettlebell Rows
Posizione di partenza: mettersi in posizione di mezzo squat con busto piegato in avanti. Raccogliere il kettlebell con una mano.
Tecnica: sollevare il kettlebell verso il fianco, mantenendo il gomito vicino al corpo e spingendo le scapole assieme mentre si solleva il peso. Poi abbassare il kettlebell controllando il movimento.
Ripetizioni: 10 per braccio
Circuito Kettlebell intermedio
Con questo circuito si può incrementare forza, equilibrio e coordinazione
· Kettlebell Clean
Posizione di partenza: in piedi con il kettlebell davanti a te.
Tecnica: afferrare il kettlebell con una presa a una mano e farlo oscillare tra le gambe. Con un movimento esplosivo tirare il kettlebell verso il petto piegando il gomito. Far ruotare il polso in modo che il kettlebell si appoggi sull’avambraccio. Poi abbassarlo in modo controllato.
Ripetizioni: 8 per braccio
· Kettlebell Lunges
Posizione di partenza: afferrare un kettlebell in ciascuna mano e mantenerli lungo i fianchi.
Tecnica: fare un affondo in avanti con una gamba, abbassando il ginocchio posteriore verso il pavimento. Mantenere il torace eretto e la schiena dritta. Ritornare alla posizione in piedi e alternare la gamba.
Ripetizioni: 10 per gamba
· Kettlebell Push Press
Posizione di partenza: tenere il kettlebell a livello delle spalle con una presa a una mano.
Tecnica: flettere leggermente le ginocchia, poi spingere il kettlebell verso l’alto stendendo il gomito. Estendere completamente il braccio sopra la testa e poi abbassarlo in modo controllato.
Ripetizioni: 6 per braccio
Circuito per allenamenti con kettlebell avanzati
Il circuito avanzato aiuterà a sfidare forza, resistenza e capacità cardiovascolare.
· Kettlebell Snatch
Posizione di partenza: mettersi in piedi con il kettlebell tra le gambe.
Tecnica: piegando appena e distendendo le ginocchia, far oscillare il kettlebell in avanti e verso l’alto, estendendo le anche e i fianchi. Allo stesso tempo, piega il gomito e tira il kettlebell verso l’alto, facendolo passare sopra la testa e bloccando il braccio.
Ripetizioni: 6 per braccio
· Kettlebell Turkish Get-Up
Posizione di partenza: sdraiarsi sulla schiena con il kettlebell nella mano destra, il braccio esteso verso l’alto.
Tecnica: eseguire una serie di movimenti per passare dalla posizione supina a quella eretta, tenendo il kettlebell sopra di te in ogni fase. Poi ritornare alla posizione originaria e ricominciare.
Ripetizioni: 4 per braccio
· Kettlebell Snatch to Overhead Squat
Posizione di partenza: tenere il kettlebell tra le gambe.
Tecnica: eseguire un movimento di snatch come spiegato in precedenza, ma invece di fermarsi a metà, proseguire in uno squat con il kettlebell tenuto sopra la testa.
Ripetizioni: 4 per braccio