Allenarsi con le fasce elastiche: suggerimenti utili, esercizi e circuiti

Le fasce elastiche, spesso chiamate anche bande di resistenza, sono diventate uno strumento sempre più popolare nell’ambito del fitness, soprattutto per chi preferisce allenarsi da casa. Sono elastici di varia misura che si utilizzano per creare tensione e rilascio con gli arti e che, proprio per questo, mettono il muscolo in condizione di contrarsi e allungarsi, proprio come accade con i pesi.

La loro particolarità è quella di fornire una resistenza costante ma graduale, che può essere utilizzata per coinvolgere e rafforzare diversi gruppi muscolari di tutto il corpo. Il loro utilizzo favorisce il miglioramento della forza, della tonicità e, infine, anche della flessibilità.

Allenamenti con fasce elastiche: quali benefici?

L’allenamento con fasce elastiche può offrire vari benefici per chi le utilizza durante il workout. Ecco una panoramica dei principali.

• Variazione della resistenza: le fasce elastiche fitness offrono una resistenza durante tutto il movimento che varia a seconda della tensione scelta per allenarsi. Questo permette di personalizzare l’allenamento in base ai propri obiettivi e le proprie capacità, rendendole adatte a principianti, intermedi ed esperti;
• Coinvolgimento dei muscoli stabilizzatori: gli esercizi fasce elastiche richiedono un coinvolgimento attivo dei muscoli stabilizzatori, spesso trascurati con altri tipi di attrezzi. Questo aiuta a sviluppare l’equilibrio muscolare e a migliorare la postura;
• Adattabilità dell’esercizio: questi attrezzi possono essere utilizzati per eseguire una vasta gamma di esercizi con tutto il corpo;
• Allenamento senza attrezzi: le fasce elastiche di resistenza sono leggere, portatili e occupano pochissimo spazio, il che significa che ci si può allenare ovunque, sia a casa che in viaggio;
• Progressione graduale: sono disponibili in varie resistenze in modo da creare una progressione di intensità negli allenamenti. Si può iniziare con fasce più leggere e gradualmente passare a quelle più resistenti, man mano che si migliora in forza e resistenza.

Quali fasce elastiche acquistare? Tipologie, materiali e prezzi

Per scegliere quale kit fasce elastiche acquistare occorre sempre considerare le proprie esigenze e i propri obiettivi. È importante valutare anche le tipologie disponibili e i materiali che, come vedremo, permettono di scegliere tra una grande varietà di proposte. Le fasce di resistenza elastiche si possono trovare in vendita in negozi sportivi specializzati oppure online, anche in grandi magazzini di vario genere. Il consiglio è di leggere sempre con attenzione le schede descrittive e le recensioni, grazie a cui è possibile trovare tutte le informazioni utili per fare ottimi acquisti.

Tipologie di fasce elastiche

Le fasce elastiche sono disponibili in diverse tipologie, ognuna con peculiarità specifiche. Le “Loop Bands” o fasce ad anello, formano anelli chiusi e sono ideali per coinvolgere i muscoli di gambe e glutei. Le fasce tubolari con maniglie, invece, offrono massima flessibilità per eseguire esercizi ad alta intensità. Le fasce piatte o mini bands, invece, sono più corte e piatte e sono ottime per attivare muscoli stabilizzatori e eseguire esercizi mirati per le anche e gli adduttori.

Materiali delle fasce elastiche

Le fasce elastiche sono realizzate con diversi materiali. Il più comune è il lattice naturale, noto per la sua resistenza e durata. Un’alternativa è rappresentata da quelle in tessuto, apprezzate per la sensazione più morbida sulla pelle. Questa tipologia è perfetta per la ginnastica dolce e per eseguire esercizi a bassa tensione, tant’è che le troviamo spesso impiegate nel recupero post-infortunio e nella fisioterapia.

Considerazioni sui prezzi

I prezzi delle fasce elastiche possono variare in base a diversi fattori, tra cui la qualità, la resistenza, il numero di pezzifornito in un set. È importante sapere che, generalmente, vengono venduti a gruppi di bande con prezzi che oscillano dai 10 ai 30 euro per cui sono piuttosto abbordabili. Per fare una buona scelta conviene sempre controllare la qualità dei materiali, fondamentale per tollerare la tensione a cui queste fasce sono sottoposte durante l’allenamento.

Come usare le fasce elastiche? Esercizi e circuiti

Allenarsi con le fasce elastiche palestra è molto semplice. Prima di iniziare è importante assumere una posizione di partenza adatta a controllare i movimenti e a correggere la postura, in modo tale da veicolare lo sforzo sui muscoli coinvolti.

Qui di seguito riportiamo una serie di circuiti che si possono adattare alle proprie esigenze variando la resistenza delle fasce e il numero di ripetizioni. Infine è bene ricordare di mantenere sempre una posizione corretta e di prestare attenzione ai segnali del corpo durante l’allenamento. Ovviamente prima e dopo l’allenamento non bisogna dimenticare di allungare i muscoli e, se si hanno dubbi, rivolgersi a un esperto di fitness.

Esercizi per la Parte Superiore del Corpo

Se si vuole allenare la parte superiore del corpo, cioè coinvolgere torace, braccia, spalle, pettorali e addominali, le fasce elastiche per la schiena sono un ottimo alleato dei propri workout. In questo circuito, pensato per attivare il maggior numero di muscoli superiori, si possono trovare due esercizi molto semplici che si possono eseguire a giorni alterni.

Shoulder Press: fissare la banda a un punto alto della casa o della palestra e afferrare le maniglie con le braccia piegate a 90 gradi. Spingere le maniglie verso l’alto estendendo completamente le braccia. Ripetere per 10 o 12 volte e riposare 30 o 60 secondi.

Rowing: fissare la banda a un punto basso della casa o della palestra e afferrare le maniglie con le braccia estese. Tirarle verso il petto mantenendo i gomiti vicini al corpo. Rilasciare lentamente. Questo esercizio coinvolge i muscoli della schiena, dei pettorali e dell’addome ed è utilissimo per il risveglio muscolare al mattino.

Esercizi per la Parte Inferiore del Corpo

Il giorno successivo si può passare ad allenare la parte inferiore del corpo con delle fasce elastiche per gambe.

Squat con Loop Band: posizionare la banda sopra le ginocchia e fare uno squat mantenendo le ginocchia allineate con le caviglie. La resistenza della banda lavorerà sui muscoli delle gambe e dei glutei.

Stacchi all’indietro: fissare la banda in un punto basso di casa o della palestra, ad altezza caviglie. Iniziare a piedi paralleli, con apertura che non superi l’ampiezza delle spalle e con il bacino leggermente flesso all’indietro. Infilare un piede all’interno della fascia e spingere la gamba verso la schiena, tenendola ben dritta per poi tornare in posizione di partenza con movimento controllato. Ripetere per entrambe le gambe.

Circuiti di Allenamento

I circuiti di allenamento sono brevi sessioni di esercizi da eseguire ad alta intensità e senza pause tra un movimento e l’altro. Sono ideali per allenarsi tutti i giorni per una manciata di minuti, stimolando il corpo ad attivarsi con movimenti veloci, compressi e controllati. Ecco qualche esempio.

Circuito per il Corpo Superiore

Shoulder Press – 12 ripetizioni

Stacchi all’indietro – 10 ripetizioni per gamba

Rowing – 12 ripetizioni per braccio

Riposare 1 minuto e ripetere il circuito per 3-4 serie

Circuito per il Corpo Inferiore

Squat con Loop Band – 15 ripetizioni

Glute Bridge con Loop Band – 15 ripetizioni

Leg Extension – 12 ripetizioni per gamba

Riposare 1 minuto e ripetere il circuito per 3-4 serie.

Circuito per l’Allenamento Intenso

Burpees – 10 ripetizioni

Jump Squats con Loop Band – 15 ripetizioni

Mountain Climbers – 20 ripetizioni

Riposare 1 minuto e ripetere il circuito per 4-5 serie.

Naturalmente, se si vuole comprendere meglio come svolgere gli esercizi descritti in questo articolo e molti altri ancora, è consigliabile chiedere aiuto a un esperto o visionare con attenzione dei video in cui vengono spiegate le posizioni da assumere e il tipo di movimento da compiere.