Tabata: training ad alta intensità per chi non ha tempo di allenarsi
Mantenere la forma fisica, dimagrire e tonificare sono solo alcuni degli obiettivi che tutti coloro che desiderano intraprendere un percorso di training vogliono raggiungere. Spesso però questa esigenza si scontra con ritmi di vita troppo serrati e sempre poco tempo da dedicare allo sport.
Come fare in questi casi? Il Tabata può essere la soluzione.
Si tratta infatti di un metodo di allenamento ad elevata intensità che serve ad accelerare la combustione dei grassi, migliorare la resistenza fisica e, allo stesso tempo, tonificare i muscoli.
Prende il nome dal suo ideatore, Izumi Tabata, che ha sviluppato questo metodo in Giappone, e sempre più appassionati di fitness lo stanno adottando per tenersi in forma.
Questa pratica si caratterizza per l’esecuzione di una serie di esercizi ad elevata intensità, per la durata di 20 secondi, intervallati da 10 secondi di recupero, per un totale di 8 serie.
In totale, dunque, l’allenamento dura solo 4 minuti e può essere eseguito ovunque, sia a corpo libero che con gli attrezzi.
L’aspetto più rilevante del Tabata, infatti, riguarda proprio l’intensità con cui devono essere svolti gli esercizi.
Un circuito Tabata può prevedere anche esercizi come flessioni, squat, affondi e salti, da eseguire alla massima potenza che si riesce a raggiungere, così da bruciare il maggior numero di grassi.
Obiettivi del metodo Tabata
Gli allenamenti Tabata sono sempre più diffusi nel mondo del fitness, per quanto si tratti di una disciplina relativamente giovane. Questo principalmente per una serie di benefici che tale metodo permette di ottenere sotto molti punti di vista, che riguardano non solo la forma fisica, ma anche l’organizzazione e l’ottimizzazione dei tempi.
L’aspetto che rende un workout Tabata molto allettante riguarda certamente l’ottimizzazione dei tempi.
Un metodo di allenamento che promette risultati visibili, in appena 4 minuti di lavoro, riscuote successo. Questo succede proprio grazie alla qualità del tempo impiegato per gli esercizi, che è breve, ma molto intenso. Nei secondi di lavoro, infatti, il corpo viene spinto al massimo delle sue potenzialità al punto da provocare una risposta da parte dell’organismo estremamente efficace, sia dal punto di vista metabolico che della resistenza.
Tra l’altro, una stimolazione così intensiva dei muscoli coinvolti, provoca un effetto afterburn che consente loro di svilupparsi e continuare a bruciare calorie ancora per lungo tempo, anche dopo la sessione di allenamento.
Inoltre, consente di rendere più efficiente anche la capacità aerobica e anaerobica, che in questo metodo di allenamento viene applicata.
Una seduta di training tradizionale, di solito, tende a fare leva solo su uno dei due aspetti. Col Tabata training, invece, vengono messi in campo entrambi.
Nella fase di lavoro intensivo, infatti, il corpo richiede maggiore ossigeno per produrre energia e grazie a questo riesce a tenere in funzione e incrementare proprio la capacità aerobica del fisico.
I momenti di pausa, sempre ad elevata intensità, invece, agiscono su quella anaerobica.
Il Tabata, quindi, si candida come l’allenamento ideale per chi desidera elevare le proprie prestazioni in qualunque altra disciplina, la propria forza e resistenza, senza spendere ore intere di allenamento in palestra.
Altri due benefici del Tabata, già citati, riguardano la capacità di combustione del grasso corporeo e l’aumento della resistenza e forza fisica.
In una sessione di allenamento così intenso, seppur breve, i muscoli vengono spinti a lavorare al massimo, stimolandone inevitabilmente la crescita e lo sviluppo. Nel tempo, quindi, il Tabata è perfetto anche per chi desidera asolo tonificare, incrementare e definire i propri muscoli.
Non ultimo, l’intensità degli esercizi e le ripetizioni così ravvicinate spingono l’organismo a trarre energia anche attraverso la combustione dei grassi, accelerando così il metabolismo. Chi desidera bruciare più velocemente il grasso corporeo e ottenere un rapido dimagrimento, può sposare questo metodo di allenamento.
Come impostare un allenamento Tabata a casa
Come già accennato, per eseguire gli esercizi Tabata non serve necessariamente recarsi in palestra. Anche solo ricavarsi uno spazio in casa può essere sufficiente a praticare i Tabata workout.
Ecco, allora un esempio completo di come può essere svolto un circuito Tabata anche in autonomia. Naturalmente, se si è alle prime armi, è possibile recarsi in una palestra e farsi seguire per i primi allenamenti, così da prendere dimestichezza con l’esecuzione degli esercizi.
Riscaldamento
Ogni sessione di allenamento che si rispetti, anche l’home fitness, richiede una fase di preparazione. L’intensità del lavoro che i muscoli sono chiamati a svolgere, di fatto, può incrementare il rischio di infortuni, quali strappi, contratture o crampi. Riscaldare il corpo e le fasce muscolari, dunque, è essenziale, specie quando ci si appresta a eseguire un allenamento estremamente intensivo come il Tabata.
I primi 5 minuti, quindi, vanno dedicati al riscaldamento, attraverso una breve corsa o marcia sul posto, saltelli, stretching o rotazione delle articolazioni.
In questo modo si potranno prevenire spiacevoli conseguenze e il corpo sarà più preparato a eseguire in modo efficace esercizi più intensi.
Terminata questa fase, bisognerà effettuare una pausa di 10 secondi e procedere con gli esercizi.
Flessioni
Per eseguire le flessioni devi assumere la posizione di Plank: proni, poggiati solo sulle punte dei piedi e le mani, poste ad altezza spalle, sollevarsi e riscendere per il maggior numero di volte e velocità che si riesce. Se non si è sufficientemente allenati per eseguire questo tipo di esercizio, c’è anche la variante con ginocchia a terra, che permette di distribuire meglio il peso.
L’esercizio deve durare per 20 secondi.
Pausa di riposo di 10 secondi.
Squat
Gli squat si eseguono partendo da una posizione eretta, gambe divaricate a larghezza spalle. Bisogna scendere, piegandosi sulle gambe, spingendo i fianchi all’indietro, finché le cosce non sono parallele al pavimento. È importante svolgere l’esercizio mantenendo la schiena diritta e i talloni a terra.
Anche in questo caso, l’sesterzio va effettuato alla massima intensità e per 20 secondi.
Pausa di recupero di 10 secondi.
Affondi laterali
Sempre in piedi, fare un passo lateralmente e scendere giù piegando solo una gamba, mentre l’altra resta tesa, sempre verso il proprio lato. Le ripetizioni devono essere quante più possibili e alla più alta frequenza che si riesce a raggiungere.
L’esercizio dura 20 secondi.
Pausa di 10 secondi.
Burpees
Questo esercizio è una combinazione di alcuni precedenti. Partendo da una posizione eretta, si scende piegandosi sulle gambe, effettuando uno squat, si poggiano le mani a terra, si spingono entrambi i piedi all’indietro, con un salto e allungando le gambe. Si assume quindi la posizione di plank, si effettua una flessione, poi si portano nuovamente i piedi in avanti, sempre con un salto e si torna su in posizione eretta.
Tutto, molto rapidamente e con un numero di ripetizioni utile a coprire i 20 secondi.
Pausa di 10 secondi
Raffreddamento muscolare
La fase di defaticamento è importante almeno quanto quella di riscaldamento, perché favorisce il recupero attraverso la respirazione più lenta e i muscoli si rilassano dolcemente.
In questa fase, quindi, di almeno 5 minuti, si possono effettuare esercizi di stretching per stendere tutti i muscoli coinvolti nella seduta di allenamento.