L’allenamento sportivo è quella particolare tipologia di training che prevede come obiettivo principale il miglioramento delle prestazioni fisiche di un atleta.
In questo caso, a differenza di chi pratica esercizio fisico in palestra, per strada o a casa, e che persegue in modo particolare obiettivi di natura estetica o legati al benessere, chi segue un allenamento sportivo lo fa col puro scopo di migliorare le performance in un preciso sport di competizione.
In altre parole, è l’allenamento tipico dell’atleta.
Questo, chiaramente, include il miglioramento dell’agilità, della forza o anche solo della resistenza o della flessibilità muscolare. Di solito si tratta di un allenamento di rinforzo rispetto all’obiettivo dello sport praticato.
Un boxer, ad esempio, oltre a seguire un training specifico per prepararsi alle gare di boxe, può parallelamente allenarsi per migliorare la sua agilità nello sferrare o scansare i colpi dell’avversario, la forza nelle braccia o nelle gambe.
Chi desidera quindi sposare una specifica disciplina sportiva può trovare interessante conoscere più da vicino in cosa consiste l’allenamento sportivo, cosa lo caratterizza e come praticarlo.
L’importanza dell’allenamento sportivo per gli atleti
Oltre ad aver precisato che si tratta di una tipologia di training adatta a chi pratica una disciplina a livello competitivo, è opportuno sapere che l’allenamento sportivo svolge anche la funzione fondamentale di prevenire infortuni.
Ogni atleta, in base alla disciplina che pratica, è particolarmente esposto al rischio infortuni, rispetto a qualunque altro soggetto amante del fitness e dell’attività fisica. Questo soprattutto per l’intensità dell’allenamento e la frequenza, ma anche, spesso, per le modalità di svolgimento delle competizioni a cui prende parte.
Per questa ragione, l’atleta ha bisogno di effettuare esercizi mirati al rafforzamento muscolare, al loro allungamento e alla flessibilità, in modo da prevenire e ridurre al massimo questo rischio. In tal senso è chiamato anche ad apprendere a fondo la tecnica esatta di svolgimento dell’esercizio e della pratica sportiva legata alla disciplina specifica, così da eseguire correttamente gli esercizi.
C’è poi un altro scopo molto importante da perseguire in chi pratica un allenamento sportivo, soprattutto se a livello agonistico o di squadra, ovvero incrementare le abilità tecniche e tattiche. Acquisire o perfezionare le tecniche sportive, studiare quelle avversarie, seguire specifiche strategie di gioco ed elaborare tattiche di squadra, condividendo il proprio ruolo con i propri compagni è certamente un elemento fondamentale in tutti coloro che desiderano acquisire le basi dell’allenamento sportivo.
Oltre allo spirito di squadra, poi c’è anche l’obiettivo personale. Scopo principe di un allenamento sportivo è quello di raggiungere prestazioni sempre superiori e superare i propri limiti personali. Questo può spaziare dal miglioramento della forza e delle abilità atletiche fino al raggiungimento di un livello professionale e olimpionico.
In questo senso, quindi, l’atleta può seguire un piano d’allenamento elaborato ad hoc dal suo personal trainer, cercando anche di includere tecniche di gestione dello stress e della fatica. La componente mentale, soprattutto per chi deve sostenere competizioni sportive, è un altro elemento fondamentale per riuscire a rimanere focalizzati sugli obiettivi, sostenere il carico di lavoro e restare motivati anche in seguito a sconfitte o cali di prestazione.
Caratteristiche e principi di un allenamento sportivo
Quando si fa riferimento a un training sportivo non si può prescindere da alcune caratteristiche peculiari tipiche di questa metodologia di allenamento.
Esistono, infatti, alcuni concetti chiave da tenere ben presenti e che si riferiscono ai principi allenamento sportivo per eccellenza, se si vuole praticare in modo corretto questa specifica attività sportiva.
Ne sintetizziamo alcuni
Carico allenante
Un elemento fondamentale da tenere presente quando si segue un programma di traing sportivo fa riferimento al carico allenante, alla progettazione dell’allenamento in sé, in altre parole. Questo include fondamentalmente due principi: il volume e l’intensità di allenamento.
Il primo concetto fa riferimento alla quantità di allenamento, che può essere misurata tenendo conto di tempi, distanze o ripetizioni. Il secondo, invece, si riferisce al ritmo, alla difficoltà, al carico di pesi e allo sforzo richiesto per completare gli esercizi. Ambiente, stato fisico e psicologico dell’atleta e tipologia di esercizi fanno anche riferimento a questo elemento.
Il segreto per poter ottenere il massimo dei risultati è riuscire a progettare in maniera quasi scientifica l’allenamento su misura per ogni atleta, tenendo conto del suo livello di prestazioni e forma fisica. Va tenuto presente, infatti, che un allenamento eccessivamente intenso può condurre a infortuni o eccessivo stress fisico e mentale, mentre uno troppo leggero, al contrario, può ritardare l’evoluzione delle sue prestazioni.
In tal senso, si possono sfruttare i più aggiornati strumenti tecnologici dell’era moderna, quali sensori di movimento, cardiofrequenzimetri e GPS per monitorare nel dettaglio tutti gli elementi che caratterizzano il programma e le performance dell’atleta, in modo da adattare il carico allenante.
Supercompensazione
Il concetto di supercompensazione è molto importante per chi pratica sport di squadra o a livello agonistico. Questo si fonda su un principio biologico di base essenziale che fa riferimento alla capacità del corpo umano di recuperare le condizioni fisiche precedenti alla sessione di allenamento intensivo e addirittura adattarsi a future sedute di allenamento persino più faticose.
In altre parole, si assiste alla supercompensazione dopo la fase di recupero post allenamento, essenziale per consentire al fisico di ripristinare i suoi standard normali, come riparare i muscoli o liberarsi dalla fatica. In questo periodo di riposo, la biologia dell’organismo permette a ogni atleta di sovracompensare lo stress subito, recuperando ben oltre le riserve consumate. Questo si manifesta concretamente nello sviluppo della massa muscolare, nelle migliori capacità aerobiche e nella migliore efficienza energetica.
Per questa ragione il recupero è essenziale per ogni atleta, esattamente come il carico di allenamento. Dopo ogni sessione, quindi, è importante che lo sportivo segua un’alimentazione adeguata, riposi a sufficienza e sia stimolato anche con massaggi, sonno, stretching e tecniche di rilassamento.
Tempistica
La periodizzazione dell’allenamento sportivo è un altro principio base per poter eseguire correttamente questo tipo di training.
Abbiamo infatti notato come i tempi dell’allenamento e del recupero siano essenziali per portare l’atleta al raggiungimento di prestazioni migliori a livello fisico e mentale. Durata, momento della giornata e frequenza sono tutti elementi che fanno riferimento ai tempi dell’allenamento e che possono influenzarne l’efficacia.
Stesso dicasi anche per i tempi di riposo e recupero.
È essenziale quindi saper equilibrare e tarare la tempistica in base alle caratteristiche sportive di ogni atleta, per ottenere i migliori risultati.
Alcuni esempi di allenamento sportivo
Per rendere meglio l’idea dei concetti spiegati fino ad ora e riferibili a un allenamento sportivo, possiamo fare a questo punto alcuni esempi, legati agli sport più diffusi e praticati sia a livello dilettantistico che professionale.
Ognuno di questi si riferisce a una specifica disciplina, che chiaramente richiede regimi di allenamento e competenze sportive specifiche, che variano in base alla tipologia di sport praticato.
Allenamento per nuotatori
L’allenamento specifico per un nuotatore richiede la pratica di esercizi sia a secco che in acqua. Questi devono essere mirati soprattutto a rafforzare forza, potenza e resistenza. Si può trattare quindi di esercizi aerobici, ma anche di stretching, come di sollevamento pesi, che coinvolgono in modo particolare braccia e dorso.
La tipologia di allenamento può variare in base allo stile di nuoto praticato.
Allenamento per calciatori
L’allenamento per calciatori, invece, comporta competenze diverse, che oltre alla resistenza e alla forza fanno riferimento anche all’agilità e all’acquisizione di specifiche tecniche.
È importante, in questo caso, affiancare agli allenamenti di squadra anche sessioni personali, esercizi di abilità, con superamento di percorso a ostacoli, ma anche sprint di velocità, stretching, esercizi di resistenza e rafforzamento, in questo caso di gambe, glutei e addominali.
Allenamento per tennisti
In questo caso, un atleta specializzato nel tennis deve dimostrare di essere rapido, agile, coordinato e soprattutto resistente.
Oltre all’acquisizione e affinazione delle tecniche di gioco in campo, può affiancare anche un allenamento HIIT o esercizi di coordinazione e reazione per migliorare i riflessi.