Le spalle rappresentano una parte estesa e poderosa del nostro corpo che certamente non passa inosservata. Mantenerla in forma e ben allenata porta con sé molti benefici, non solo dal punto di vista estetico, quanto anche di salute.
Spalle larghe, tese, toniche e definite contribuiscono a migliorare l’aspetto di tutta la figura, oltre che rappresentare un segno di buona salute. Le spalle, infatti, svolgono un ruolo importante nella vita di tutti i giorni, consentendo un corretto movimento delle articolazioni e una giusta protezione del collo e della parte alta della colonna vertebrale, prevenendo infortuni.
Una spalla in forma permette di mantenere una corretta postura e sollevare pesi senza problemi.
Dedicarsi a un allenamento spalle regolare e costante aiuta senza dubbio ad aumentare la forza e la funzionalità delle spalle.
Ecco allora come mantenerle in forma, praticando gli esercizi giusti da inserire nella propria scheda allenamento spalle.
Anatomia delle spalle
Prima di conoscere più da vicino alcuni esercizi basilari per l’allenamento spalle, è necessario approfondirne l’anatomia. Le spalle, infatti, sono costituite da una rete fitta e complessa di muscoli che consente loro di mantenere una funzionalità versatile, responsabile di un’ampia gamma di movimenti.
Movimenti come l’adduzione, la flessione, l’estensione o anche la rotazione delle braccia sono possibili proprio grazie ai muscoli che insieme costituiscono il gruppo delle spalle.
Consociamoli più da vicino.
Deltoide
Il deltoide corrisponde a quella parte che collega la spalla al braccio e conferisce quella forma tipicamente arrotondata. Si compone di tre parti: deltoide anteriore, medio e posteriore, e insieme permettono alle braccia di svolgere qualsiasi movimento, dal sollevamento alla rotazione.
Trapezio
Come suggerisce il nome, si tratta di un muscolo dalla forma triangolare che si estende dal collo alle clavicole, fino giù alle scapole e alla colonna vertebrale. Non è appartenente esclusivamente delle spalle, ma senza dubbio contribuisce alla funzionalità di questa parte del corpo.
Cuffia dei Rotatori
La cuffia dei rotatori probabilmente non è molto conosciuta come i due gruppi muscolari appena citati. Questa si trova sempre a cavallo tra spalla e braccio ed è composta da una serie di muscoli, come il sovraspinato, che contribuisce all’abduzione del braccio, il sottoscapolare, che contribuisce alla rotazione interna del braccio e l’infraspinato, che permette la rotazione del braccio, insieme al piccolo rotondo.
Gran dorsale
Anche questo muscolo è importante, per quanto sia tipicamente annoverato tra i muscoli della schiena. Ma senza dubbio, essendo collegato al trapezio, svolge un ruolo essenziale nella rotazione e nei movimenti del braccio.
Come allenare le spalle
Per mantenere in forma e toniche le spalle, si possono seguire diverse metodologie di training. Si può seguire un allenamento spalle con manubri, ma anche un allenamento spalle corpo libero, si può praticare un allenamento spalle a casa come in palestra, in base alle proprie esigenze e disponibilità.
Di solito, quando si decide di iniziare una routine di allenamento, lo si fa in modo globale, dedicandosi a tutte le parti del corpo, per agevolare uno sviluppo armonioso di tutta la massa muscolare.
In ogni caso, una buona guida da seguire, per un allenamento fai da te, può includere gli esercizi riportati di seguito.
Front Raise
Note anche come alzate laterali, i font raise contribuiscono a sviluppare il deltoide anteriore. Si esegue in piedi, sia a corpo libero che con manubri, con braccia lungo i fianchi. Si alza, alternativamente o anche insieme, un braccio in avanti, fino ad altezza spalla, per tornare poi alla posizione di partenza.
Military Press
Le alzate militari sono un altro esercizio molto efficace per allenare il deltoide anteriore e prevedono il sollevamento delle braccia fino in alto.
Sempre in piedi, gambe divaricate leggermente, braccia piegate e mani ad altezza petto, si spinge verso l’alto prima un braccio e poi l’altro, fino ad estenderlo completamente, e tornare in posizione lentamente.
Alzate Laterali
Per allenare il deltoide medio e definire bene la forma delle spalle, le alzate laterali rappresentano senz’altro l’esercizio più indicato.
In piedi, gambe a larghezza spalle e braccia lungo i fianchi, si sollevano le braccia fino ad altezza spalle e si riscende delicatamente.
Farfalla inversa
Questo esercizio serve ad allenare i muscoli del deltoide posteriore e della scapola. Si esegue in piedi, piegati leggermente in avanti, sollevando sempre le braccia lateralmente fino ad altezza delle spalle.
Questi sono solo alcuni esempi di esercizi che si possono praticare anche a casa per un allenamento spalle adeguato.
Non bisogna dimenticare, però, che si possono anche combinare esercizi composti per un allenamento intenso braccia e spalle.
Ciò che è essenziale praticare, invece, sia prima che dopo l’allenamento, sono gli esercizi di riscaldamentoe raffreddamento muscolare, utili a prevenire infortuni, contratture, strappi o fastidiosi crampi post-allenamento.
Essenziale poi, è anche mantenere una postura corretta e variare gli esercizi in modo da coinvolgere tutti i gruppi muscolari visti in precedenza.
Come prevenire gli infortuni
Come si può intuire, la spalla è una parte del copro particolarmente esposta a lesioni e infortuni, soprattutto a causa della sua struttura completa e della ricchezza di fasci muscolari che la compongono. Un movimento sbagliato, un sovraccarico di pesi può generare spiacevoli conseguenze proprio sui muscoli della spalla. La cuffia dei rotatori, tra tutti, sembra quella più esposta a queste conseguenze.
È importante allora riuscire a prevenire e proteggere le spalle da queste conseguenze, rafforzando e allungando regolarmente i muscoli che le compongono.
Questo può avvenire principalmente riscaldando adeguatamente il muscolo, prima di qualunque sforzo o allenamento intensivo, ma anche allungandolo attraverso appositi esercizi di stretching alla fine di ogni sforzo.
Qualora dovessero verificarsi lesioni, è sempre meglio rivolgersi a uno specialista che saprà effettuare una diagnosi accurata e suggerire la terapia più adeguata a un ripristino completo delle funzionalità muscolari.
In qualsiasi caso, per eseguire correttamente gli esercizi e creare una scheda di allenamento ah hoc è consigliabile rivolgersi a un professionista, il quale ne creerà una adatta alle proprie esigenze e ai propri obbiettivi.