Avere dei pettorali tonici e ben definiti è senza ombra di dubbio il desiderio di ogni uomo che può essere reso possibile seguendo un allenamento corretto e un alimentazione adeguata. Prima di addentrarci nella spiegazione dei migliori esercizi per i pettorali vediamo quali sono i principali muscoli del torso e quali sono le loro funzioni principali.
Muscoli Pettorali
I grandi pettorali
Tra i muscoli più estesi del torso rientrano i grandi pettorali. Fanno parte del cingolo scapolare, hanno il compito di far muovere le spalle e le braccia in avanti. Si uniscono, simmetricamente, allo sterno, alle clavicole e agli omeri. Gli infraspinati, ossia i loro muscoli concorrenti, si trovano invece nel dorso e servono per il movimento esattamente opposto delle braccia. Questo muscolo forma l’arcata ascellare. Comprende fibre discendenti, trasversali e ascendente e naturalmente l’azione di queste parti è diversa, perciò le aperture e croci hanno un ruolo diverso rispetto alle spinte su panca.
I piccoli pettorali
I piccoli pettorali e i muscoli intercostali sono muscoli essenziali per la respirazione, in quanto causano contraendosi l’espirazione e distendendosi l’inspirazione. I primi sono collegati alle clavicole e alle costole e vengono totalmente nascosti alla vista dai grandi pettorali, mentre i secondi sono molto numerosi e si trovano tra costola e costola, anch’essi in posizione poco visibile.
Esercizi Pettorali
Panca Piana
Tra gli esercizi più efficaci per quel che riguarda lo sviluppo dei pettorali vi è la panca piana. Per svolgere questo esercizio vi è bisogno del bilanciere.
Il movimento che dobbiamo effettuare con il bilanciere per svolgere questo esercizio nella maniera corretta è quello di portarlo all’altezza dello sterno molto lentamente, e poi spingerlo verso l’alto. L’esecuzione dell’esercizio non è del tutto verticale perché il bilanciere si dirige dallo sterno verso la testa.
Uno degli errori che spesso viene compiuto nell’esecuzione di questo esercizio è quello di curvare la schiena all’altezza dei reni; la schiena deve invece rimanere piatta sulla panca e non deve assumere curvature. Per evitare ciò è consigliabile poggiare i piedi sulla panca. In questo modo si riesce a dare un certo equilibro nell’esecuzione dell’esercizio.
Panca Inclinata
La panca inclinata è un esercizio molto simile al precedente e l’unica cosa che cambia è che qui la panca è inclinata fino a 45 gradi. Il movimento che si deve effettuare con il bilanciere è lo stesso di quello effettuato con la panca piana.
Con questa tipologia di esercizio oltre ai pettorali si riesce a far lavorare bene anche le spalle.
Pullover
Il pullover è un esercizio che oltre ad allenare i pettorali fa lavorare anche il gran dorsale ed i tricipiti. Va eseguito su una panca piana con l’utilizzo di un manubrio. La posizione di partenza che è necessario tenere per effettuare il pullover è quella in cui si sta sdraiati sulla panca con le gambe divaricate. La posizione delle gambe è utile per mantenere l’equilibrio del corpo. Le braccia sono invece tese sopra la testa e impugnano il manubrio. I gomiti sono bloccati durante l’esecuzione dell’esercizio ed il movimento che si deve fare è quello di abbassare il manubrio molto lentamente dietro alla testa sino a sentir “lavorare” i muscoli pettorali.
Esiste una variante di questo esercizio: il pullover multiarticolare nel quale viene coinvolta anche l’articolazione del gomito. Il pullover multiarticolare permette di utilizzare senza fatica anche manubri più pesanti.
Piegamenti sulle braccia
I piegamenti sulle braccia, detti anche flessioni o push up, sono molto utili per sviluppare i pettorali. Questo allenamento a corpo libero era molto famoso negli ambienti militari e rappresentava una vera e propria punizione. Per eseguire correttamente questo esercizio è necessario mettersi nella posizione prona a terra, le mani sono posizionate appena sotto le spalle ed i piedi hanno la punta verso terra.
Le mani spingono tutto il corpo verso l’alto e ci ferma quando i gomiti sono completamente distesi. Si rimane in questa posizione per qualche secondo e poi lentamente si torna alla posizione di partenza. In questo esercizio la testa guarda verso il pavimento e gli addominali sono contratti.