Allenamento per dimagrire: meglio cardio o pesi?
In un contesto che pone l’estetica e l’attenzione per la salute al centro degli obiettivi personali,
avere un metabolismo virtuoso che permette di mangiare qualsiasi cosa senza ingrassare è il sogno di moltissime persone.
Utopie a parte, tenersi in forma senza troppi sacrifici non è impossibile, almeno se si tengono presenti alcuni concetti base e si sceglie la forma di training più congeniale per i propri obiettivi e il proprio grado di allenamento.
Proviamo a vedere come procedere, per riuscire a elaborare una scheda allenamento per dimagrire, sia a casa che in palestra.
Metabolismo e dimagrimento
Prima di arrivare a sviscerare gli esercizi più efficaci per perdere peso, è giusto inserire il concetto di metabolismo.
Questo soprattutto perché il metabolismo è strettamente connesso all’efficacia di un allenamento per dimagrire, a prescindere dagli esercizi praticati, dall’intensità e dalla frequenza.
Si può definire il metabolismo come quell’insieme di processi chimici che il corpo mette in atto per trasformare gli alimenti in energia da investire nelle attività quotidiane.
Anche se può sembrare banale e allo stesso tempo alquanto improbabile, in realtà il nostro corpo brucia calorie anche a riposo, semplicemente perché respira, digerisce o ancora cammina e svolge attività leggere.
Ogni minima attività quotidiana implica il dispendio di energia e contribuisce in minima parte a bruciare calorie.
Cosa influisce sul metabolismo?
Cosa influisce sul metabolismo? In realtà diversi elementi, alcuni influenzati dal nostro stile di vita, altri semplicemente dalla genetica.
È questa la ragione per cui, a parità di alimentazione, allenamento e stile di vita sano, ci sono alcune persone che riescono a perdere peso più velocemente di altre.
Praticare regolarmente attività fisica, in ogni caso, influisce notevolmente sul Tasso Metabolico Basale, il nome esteso con cui gli esperti chiamano il metabolismo.
Lo fa principalmente sotto un duplice ruolo, l’allenamento attivo e la fase di riposo.
Tutti bene o male sanno che svolgendo attività fisica si bruciano calorie e che questa combustione aumenta con l’aumentare dell’intensità di allenamento.
Chi, ad esempio, svolge un allenamento HIIT per dimagrire avrà certamente effetti più evidenti rispetto a chi fa solo una passeggiata leggera, seppure quotidiana.
L’altro lato della medaglia, quello che fa più gola a chi conosce l’argomento più da vicino, invece, riguarda la capacità di bruciare grassi anche a riposo, una “competenza” che il nostro corpo tende a sviluppare proprio grazie all’allenamento.
Aumentando la massa magra, attraverso lo sviluppo dei muscoli, è più semplice riuscire a ridurre il tessuto adiposo anche nelle fasi di recupero, quando non si pratica alcun sport.
In tal senso, ad esempio, è molto efficace lo sport anaerobico e l’allenamento con i pesi per dimagrire, proprio perché stimola la resistenza e contribuisce ad aumentare la massa muscolare.
I muscoli, per la loro fisiologia, sono tessuti metabolicamente attivi, che crescono soprattutto a riposo, per cui maggiore è la massa muscolare e più calorie si riescono a bruciare, rendendo di fatto anche l’allenamento e il processo di dimagrimento più efficaci.
A questo poi si aggiunge un’altra caratteristica tipica degli allenamenti ad alta intensità, l’effetto afterburn o Excess Post-Exercise Oxygen Consumption, ovvero la capacità del corpo di continuare a bruciare molte calorie per poter riparare tessuti e ristabilire le condizioni normali dopo un allenamento impegnativo.
Propendere per questo tipo di attivi fisica, dunque, può contribuire a mantenere elevato il metabolismo anche diverse ore dopo l’allenamento.
Come accennato in precedenza, però, va sottolineato che il metabolismo è comunque condizionato da tanti altri fattori che nulla hanno a che vedere con il tipo di sport praticato.
Ne sono un esempio l’età, l’alimentazione e la genetica; ognuno, in qualche misura, può influire sul dimagrimento in positivo, ma anche in negativo.
Allenamento cardio vs pesi
Quando in ballo c’è la perdita di peso, la scelta del giusto allenamento da sostenere è essenziale.
Come appena visto, infatti, questo può incidere in maniera significativa sul metabolismo e contribuire a creare quel deficit calorico necessario a un rapido dimagrimento.
In questo senso, da sempre, le opinioni si dividono sull’efficacia di due principali tipi di allenamento: quello cardiovascolare, comunemente detto cardio, e quello di resistenza, eseguito per lo più con i pesi.
Quale di questi è il più efficace? Partiamo con una descrizione dettagliata di questi due tipi di allenamento.
Allenamento cardio per dimagrire
Quando si parla di dimagrimento, l’allenamento cardio sembra essere quello privilegiato, perché induce un’elevata quantità di ossigeno da parte dei grandi gruppi muscolari stimolati da questo tipo di training.
La maggiore ossigenazione, di fatto, contribuisce a bruciare calorie, soprattutto derivanti da carboidrati e grassi, accelerando il metabolismo e contribuendo a una rapida perdita di peso.
Allo stesso tempo, però, c’è un fattore a cui prestare molta attenzione e riguarda l’intensità e la frequenza di allenamento.
Premesso che l’allenamento più intenso favorisce un maggiore dispendio energetico, rispetto a uno a bassa intensità, va considerato comunque che scadere nell’overtraining può scatenare l’effetto contrario.
L’eccesso di allenamento, a discapito dei menti di recupero, inibisce l’effetto EPOC, riducendo la possibilità di mantenere elevato il metabolismo anche dopo l’allenamento e sfavorendo lo sviluppo muscolare, altro fattore essenziale per riuscire a dimagrire velocemente.
In ogni caso delle schede allenamento nuoto per dimagrire o un programma allenamento corsa per dimagrire sono comunque strategie efficaci per ottenere questo tipo di obiettivo.
Tre esercizi cardio per dimagrire
Di seguito alcuni degli esercizi cardio più eseguiti:
· Jumping Jacks
Chi desidera seguire un programma di allenamento per dimagrire a casa può eseguire facilmente questi salti, che vedono gambe e braccia allargarsi in fase di stacco da terra, come a formare una stella con il corpo.
Ripetuti per almeno 20 volte, in 3 serie, rappresentano un valido esercizio per mettere in moto il metabolismo.
· Corsa sul posto
Se non puoi seguire un allenamento tapis roulant per dimagrire e non hai tempo di andare in palestra, anche una corsa sul posto, sfruttando tutte le sue varianti, da quella classica a quella con ginocchia alte o corsa calciata è un altro buon esercizio da svolgere tra le mura domestiche.
· Salto alla corda
Di questo esercizio c’è davvero poco da spiegare, perché si tratta probabilmente di uno dei primi esercizi che tutti abbiamo imparato a praticare da bambini.
Serve solo una corda abbastanza lunga da poter ruotare intorno al nostro corpo in posizione eretta e iniziare a saltare. Non esiste un numero di ripetizioni standard, più si salta e meglio è.
Allenamento con i pesi per dimagrire
Un’altra corrente di pensiero, invece, vuole come miglior allenamento per dimagrire quello svolto con i pesi.
Alla luce di quanto scritto fino ad ora, la ragione può essere intuitiva. L’allenamento di resistenza sviluppa la massa muscolare molto più di un allenamento cardio, agendo attivamente sul TMB e sulla definizione dei muscoli.
Un corpo tonico e con massa muscolare ben sviluppata tende a mantenere un metabolismo attivo in maniera più duratura, perché i muscoli bruciano i grassi anche, e soprattutto, a riposo.
Ecco alcuni esempi di esercizi con i pesi efficaci per dimagrire.
Squat con bilanciere
Si pratica come uno squat normale, in piedi, gambe larghezza spalle e si scende giù piegandosi sulle ginocchia, come a volersi sedere, quindi schiena dritta e talloni a terra. A questo, va solo aggiunta la presenza di un bilanciere da poggiare sulle spalle o dei manubri in ogni mano, così da rendere l’esercizio più efficace.
Panca piana
Sdraiati su una panca in posizione supina, afferrare un bilanciere con entrambe le mani, portarlo al petto e spingerlo in alto fino a estensione completa delle braccia, che dovranno restare perpendicolari al corpo.
Stacchi da terra
In questo esercizio bisogna sollevare un bilanciere da terra e portarlo in alto con le braccia.
La posizione di partenza è: schiena diritta, gambe larghezza spalle e piedi sotto la sbarra del bilanciere. Da qui si afferra la sbarra e si tira su il bilanciere, mantenendo la schiena diritta e le spalle indietro, si scende poi lentamente.
In linea di massima, per ottenere un effetto migliore da un allenamento per dimagrire e tonificare, l’ideale è combinare e alternare questi due tipi di training, così da aumentare il deficit calorico e allo stesso tempo sviluppare la massa muscolare.
In aggiunta a questo, se si è alle prime armi, è consigliabile rivolgersi a professionisti del settore e farsi affiancare durante lo svolgimento dell’allenamento.