Come seguire un allenamento HIIT a casa
Sempre più persone si allenano tra le mura domestiche, scegliendo discipline e pratiche sportive versatili e molto adattabili ai vari contesti in cui ognuno può allenarsi.
In questo contesto, l’allenamento ad alta intensità alternato, si candida come attività perfetta da svolgere a casa, in quanto non servono molti strumenti o attrezzi per svolgerla in modo efficace.
Si può praticare un allenamento HIIT tapis roulant, un allenamento HIIT con pesi o ancora un allenamento HITT cyclette; ma ci si può allenare anche a corpo libero, con gli elastici, in base a ciò che si ha disposizione.
Allenamento HIIT: com’è strutturato?
Un tipifico allenamento HITT è generalmente strutturato in varie fasi: riscaldamento, esercizi, intervallo e defaticamento; vediamo ognuna nel dettaglio.
Il Riscaldamento
Come ogni seduta di allenamento, anche l’HIIT deve partire con una piccola sessione di riscaldamento.
Bastano appena 5-10 minuti per alzare la temperatura del corpo, migliorare la circolazione e ridurre il rischio di strappi e contratture.
Questo può essere eseguito con una corsa sul posto, delle rotazioni articolari, dei piegamenti e anche dei saltelli. In questo modo il fisico viene preparato ad affrontare meglio lo sforzo dato dall’intensità dell’allenamento.
Svolgimento degli esercizi
Questa fase è la più complessa e delicata, sia perché non esistono esercizi ideali da realizzare per un allenamento HIIT, sia perché il ventaglio di scelta è davvero molto ampio.
Come accennato, si possono praticare esercizi a corpo libero, con cyclette e tapis roulant, ma si possono impiegare anche pesi, corda per saltare e kettlebell.
Tuttavia, che si tratti di mountain climbers, squat jumping, burpees o esercizi di resistenza, ciò che fa la differenza e lo rende degno di essere menzionato tra quelli di un allenamento HIIT, è l’intensità con cui si pratica l’esercizio.
Come strutturare l’intervallo
È chiaro ormai che un allenamento HIIT che si rispetti deve rispettare una struttura a intervalli che alterna momenti di lavoro molto intensi a momenti di pausa e riposo. Questi periodi devono essere tarati su pochi secondi, perché siano realmente efficaci.
Si può, ad esempio, immaginare una struttura 30-30, 30 secondi di lavoro a fronte di 30 secondi di riposo. Ma può andare bene anche una struttura 40-20, 30-20, 50-30, dove i primi si riferiscono ai secondi di attività e gli altri al momento di riposo.
Come eseguire gli esercizi
Inutile nasconderlo; per poter seguire una scheda allenamento HIIT è necessario partire da un livello medio, non tanto per la complessità degli esercizi che, come visto, possono variare in base al grado di preferenza ed esperienza, quanto rispetto all’intensità.
Nella fase di lavoro, infatti, è essenziale spingere al massimo, tentare di superare il proprio limite, uscire dalla comfort zone.
Nella fase di riposo, invece, basta stare solo fermi e respirare lentamente, così da poter recuperare e ripetere di nuovo la stessa intensità.
In genere un allenamento HIIT a casa principianti non supera i 20 minuti complessivi. Ma è importante assicurarsi di avere un buon margine di recupero post-allenamento.
Defaticamento
La fase di raffreddamento è importante almeno quanto quella di riscaldamento. Terminata la sessione di alternanza lavoro-recupero, è bene concedersi altri 5-10 minuti di defaticamento, con esercizi di stretching, ad esempio, in modo da ridurre il ritmo cardiaco e raffreddare gradualmente i muscoli.
L’importanza di variare gli esercizi
Il segreto per mantenere elevata l’efficienza dell’allenamento HIIT consiste nel variare periodicamente la tipologia di esercizi. Si può passare da un allenamento aerobico a uno con pesi, dal nuoto alla cyclette.
Questo va bene per un duplice obiettivo, evitare la monotonia e la demotivazione e stimolare diversi gruppi muscolari, ogni volta.
Varianti popolari
Rispetto alla possibilità di personalizzazione della struttura e della tipologia di esercizi da inserire in una scheda allenamento HIIT, va precisato che esistono già delle varianti che stabiliscono precise strutture di training alternato.
La più nota probabilmente è il Tabata, che alterna in modo fisso 20 secondi di lavoro a 10 secondi di riposo. Meno noto, invece, ma non meno efficace è l’Every Minute On the Minute, che prevede invece l’esecuzione di un esercizio per un numero di serie e ripetizioni stabilite e riposo da completare entro il minuto di allenamento.
I benefici dell’allenamento HIIT
L’allenamento HIIT sta diventando sempre più popolare tra gli amanti del fitness e della forma fisica. Questo principalmente per i numerosi benefici che l’allenamento ad alta intensità alternato porta al fisico e alla mente.
Seguire un allenamento cardio HIIT, ad esempio, migliora la capacità cardiovascolare.
Questo principalmente perché l’alternanza di fasi di lavoro intenso a riposo riesce a stimolare l’attività cardiaca e circolatoria in modo persino più efficace rispetto a un allenamento tradizionale e di durata superiore.
Ma un allenamento HIIT è perfetto anche per chi desidera dimagrire. L’elevata intensità dell’allenamento, di fatto, rende più efficiente la combustione delle calorie, permettendo di smaltirne tante, in poco tempo.
Non solo, gli allenamenti intensivi sono noti anche per il loro potente effetto di combustione post-allenamento. Detto anche Excess Post-Exercise Oxygen Consumption, questo tipo di training permette di continuare a bruciare calorie anche dopo l’allenamento a causa del continuo consumo di ossigeno che il fisico porta avanti per riparare tessuti e ripristinare funzioni normali, dopo l’esercizio.
Ma questo non è l’unico effetto funzionale al dimagrimento. L’allenamento HIIT, infatti, favorisce il lo smaltimento di carboidrati e grassi. Da questo, infatti, il corpo trae la massima energia per poter sostenere un allenamento così intenso e alimentare la perdita di peso.
Completano, poi, il quadro dei benefici anche la strutturazione di una massa muscolare equilibrata e ben allenata, oltre alla maggiore produzione ormonale.
La natura stessa di questo allenamento permette di stimolare a fondo le fibre muscolari, preservandone la struttura ed evitando quell’effetto di perdita massa magra tipico di altri tipi di allenamento.
Da un punto di vista prettamente mentale e psicologico, invece, questo allenamento contribuisce a rafforzare la resilienza, la sopportazione dello stress e la disciplina, proprio per la determinazione richiesta in ogni sessione di lavoro intensivo.