Allenamento glutei: come tonificarli in poco tempo
Avere glutei sodi e tonici è un desiderio che coltivano molte persone e in tanti si danno da fare in palestra, tutto l’anno, con l’obiettivo di poterli sfoggiare durante l’estate.
Tuttavia, seguire un allenamento glutei intensivo o leggero non ha solo una funzione meramente estetica. Glutei tonici e ben allenati, infatti, ricoprono anche un importante ruolo legato al mantenimento di una corretta postura e alla protezione della schiena da spiacevoli infortuni.
Per comprendere a fondo questo concetto è essenziale conoscere più da vicino l’anatomia dei glutei, capire con quali altre parti del corpo sono legati e che funzione svolgono nei movimenti di tutti i giorni.
In seguito, approfondiremo anche un programma molto semplice per un allenamento glutei a casa.
Anatomia dei glutei
I glutei sono posizionati nella parte posteriore del bacino e svolgono delle funzioni molto importanti nell’esecuzione di tanti movimenti che eseguiamo tutti i giorni, come sollevamento pesi, camminata e stabilizzazione del tronco.
Questo è reso possibile principalmente grazie ai tre muscoli che compongono questo grande gruppo muscolare, potente e molto forte.
Vediamo quali sono:
Gluteo minimo
Di tutti i tre muscoli, il gluteo minimo è il più piccolo, si trova nella parte bassa e svolge una funzione di abduzione dell’anca, ma anche di stabilizzazione di quest’ultima, consentendole di mantenere l’equilibrio e non effettuare movimenti laterali eccessivi.
Gluteo Medio
Il gluteo medio, è posto sopra il gluteo minimo, spostato più lateralmente. Si origina dalla parte esterna dell’osso dell’anca per innescarsi nella parte superiore del femore; questa parte del gluteo è la principale responsabile del movimento di abduzione della gamba, in particolare del movimento laterale, ma non solo, stabilizza il bacino durante la camminata, evita cioè che il bacino possa cadere giù nel momento in cui si solleva la gamba.
In questo senso, è intuibile che se si hanno disfunzioni a questo fascio muscolare, si possono riscontrare problemi di postura e zoppicamento.
Gluteo massimo
Si tratta del muscolo più forte del corpo, quello capace di farci eseguire movimenti e sostenere sforzi particolari. Il più grande dei tre muscoli dei glutei si origina dal sacro e si collega sempre alla parte superiore del femore.
Grazie a questo muscolo possiamo estendere l’anca, alzarci da seduti, sollevare pesi, camminare correre e stabilizzare il bacino.
Alla luce di questa descrizione è facile intuire quanto funzionale sia il gruppo muscolare dei glutei per la salute e il benessere del corpo, oltre che per garantire un’estetica migliore.
Esempio scheda allenamento glutei
Chi desidera intraprendere un allenamento glutei, magari combinandoli ad altri metodi di training o al rafforzamento di altre parti del corpo, ad esempio effettuando un allenamento addominali e glutei o allenamento glutei e cosce, può trarre ispirazione da questi esempi di esercizi da svolgere sia in piedi che a terra; per dubbi in merito all’esecuzione è possibile rivolgersi a un personal trainer.
Kickbacks
Questo è l’esercizio per un allenamento dei glutei più efficace e mirato. Si svolge in piedi, accanto a una parete o un appoggio qualsiasi, per mantenere l’equilibrio, e si slancia una gamba all’indietro, mantenendo il piede a martello, si torna poi nella posizione di riposo. L’esercizio si segue alternando le due gambe, nelle diverse ripetizioni.
Una variante diversa si può eseguire in ginocchio, a carponi, slanciando sempre la gamba all’indietro e verso l’alto, mantenendo il ginocchio piegato e la gamba diritta.
Squat
Lo squat è un esercizio composto, grazie al quale è possibile allenare diversi gruppi muscolari.
Molto efficace per i glutei, nella sua versione classica si esegue in piedi, gambe a larghezza spalle, piegandosi sulle ginocchia e spingendo il bacino all’indietro come a volersi sedere. Essenziale è mantenere schiena tesa e pianta del piede a terra.
Esistono poi tante versioni di squat, come ad esempio quello sumo, che si esegue assumendo la posizione tipica di un lottatore di sumo, scendendo sulle ginocchia con le gambe più divaricate e i piedi rivolti verso l’esterno.
Affondi
Anche gli affondi sono esercizi molto validi per un allenamento gambe e glutei e si possono eseguire in diverse varianti. Quelli in avanti, dalla posizione eretta prevedono un passo in avanti e una discesa piegando le ginocchia fino a sfiorare il pavimento col ginocchio posteriore.
Nella variante laterale invece, bisogna spostare una gamba lateralmente e scendere sul ginocchio, mantenendo l’altra estesa.
Ponte
Questo esercizio, a differenza dei precedenti, si svolge a terra. Sdraiandosi su un tappeto, con le ginocchia piegate e le piante dei piedi ben salde a terra, bisogna sollevare il bacino, contraendo i glutei. Un esercizio ottimo per stimolare il gluteo massimo e i muscoli lombari. Si può anche eseguire mantenendo una gamba piegata e piede a terra e un’altra gamba distesa verso l’alto, col piede a martello.
In quest’ultimo caso si agisce anche sui muscoli addominali.
Clamshell
Sempre da sdraiati, questa volta su un fianco, bisogna piegare le gambe a formare un angolo di 90 gradi.
Da questa posizione bisogna cercare di sollevare la gamba superiore, mantenendo però uniti i piedi e contraendo con forza il gluteo.
Come si può intuire questo esercizio serve ad allenare il gluteo medio e consente di raggiungere quell’effetto “glutei alti” a cui molti mirano per una migliore forma estetica.
Slanci laterali
Da una posizione a quattro zampe, bisogna sollevare una gamba lateralmente, mantenendo il ginocchio piegato.
Anche in questo caso l’obiettivo è rafforzare il gluteo medio.
Sollevamento talloni
Questo esercizio è molto efficace sia per i glutei che per tutta la muscolatura della gamba, inclusi i polpacci.
Si esegue in piedi, gambe divaricate e consiste semplicemente nel sollevarsi sulle punte dei piedi e tornare giù, contraendo i glutei.
I benefici dell’allenamento dei glutei
I benefici di un allenamento ai glutei possono essere molteplici e non necessariamente connessi a una migliore estetica del fisico.
Un gluteo ben allenato consente di eseguire i movimenti in modo più fluido e sicuro, perché protegge i muscoli lombari e della schiena, li stabilizza e migliora anche la postura.
Aiuta inoltre a migliorare le prestazioni e raggiungere un livello di forza maggiore anche per altri tipi di allenamento e sport, ma anche nelle attività di tutti i giorni, come alzarsi, sollevare pesi, correre e camminare.