Il nostro corpo ha una funzione importantissima, ovvero quella di muoversi nello spazio. Questo movimento è permesso da due unità, passeggero, ovvero l’HAT (testa, tronco e pelvi), e locomotrice, cioè gli arti inferiori.
Quest’ultimi sono la parte centrale che ci consente di muoverci, svolgere esercizi fisici, fare svariate attività ecc. Ma da quali muscoli sono composti gli arti inferiori? E quali sono i migliori esercizi da svolgere per cercare un aumento ipertrofico e di forza? Proviamo a scoprirlo di seguito in questa pagina.
I muscoli delle gambe: quali sono e perché allenarli
Il muscolo principale dell’arto inferiore è sicuramente il quadricipite femorale, il più grande e con maggiore forza muscolare. E’ composto da quattro sezioni, ovvero vasto femorale, vasto mediale, vasto laterale e vasto intermedio. Hanno compiti principalmente di estensione, del ginocchio, dell’anca e della tibiotarsica.
Posteriormente al quadricipite troviamo il bicipite femorale, che si estende anche lateralmente, e che ha invece compiti di flessione generale. Insieme ai muscoli semimembranoso e semitendinoso forma il gruppo dei muscoli ischiocrurali.
Scendendo sotto il ginocchio è di grande importanza parlare del tricipite surale, il cosiddetto polpaccio, formato dai muscoli soleo, gastrocnemio e popliteo. I possono eseguire movimenti rapidi e con slanci, visto che sono formati da fibre bianche, e permettono anche una sicura decelerazione in caso di corsa, senza rischi di infortuni.
Infine, anche se non ha parte completamente dell’arto inferiore, è importante anche citare il gluteo, molto allenato con i principali esercizi per gambe e ricercato molto dal punto di vista estetico dalle donne. Si tratta di gruppo di tre muscoli che formano nell’insieme le natiche. Si trovano in posizione posterolaterale rispetto alla pelvi ossea e all’estremità prossimale del femore. I suoi muscoli hanno il compito di abdurre, estendere e ruotare lateralmente il femore rispetto all’osso dell’anca.
Allenare le gambe in palestra è di grande importanza, in primis perché si aumenta la massa magra degli arti inferiori, con miglioramento estetico e di produzione di forza massimale. Inoltre, per allenare i gruppi muscolari più piccoli è essenziale avere delle basi solide. Per basi solide si intende una muscolatura di base allenata, con tronco e gambe forti. Da citare anche l’importanza in ottica preventiva, per evitare infortuni ad articolazioni, con quelle del ginocchio e tibiotarsica particolarmente sensibili.
Esercizi gambe
Sono molti gli esercizi per gambe che si possono fare in palestra, allenando tutti i muscoli in toto. E’ importante però prima di descriverli fare una suddivisione tra esercizi monoarticolari e multiarticolari. I primi allenano un gruppo muscolare specifico, quindi sono molto diretti, pertanto difficilmente si avrà un’espressione di forza massimale. I secondi, invece, coinvolgono più muscoli, permettendo di allenare più distretti corporei insieme, e proprio per questo le espressioni di forza possono raggiungere livelli elevatissimi.
Affondi con bilanciere
Gli affondi sono ottimi per allenare gli arti inferiori, con focus sul quadricipite e sul gluteo. Bisogna afferrare il bilanciere, a presa prona, e porlo sul collo posteriormente, come nello squat. Fatto ciò, si avanza con una gamba mantenendola semidistesa mentre l’altra dovrà piegarsi fino a sfiorare con il ginocchio per terra. Durante il movimento il busto rimane diritto e lo sguardo è in avanti. Gli affondi possono essere fatti da fermo, alternando le gambe, o anche in camminata, se si ha un ampio spazio.
Stacco da terra con bilanciere
Lo stacco è senza dubbio l’esercizio multiarticolare principale da svolgere in palestra. Allena tutto il corpo, ma principalmente dorso e femorali, motivo per cui viene spesso inserito nel giorno di allenamento gambe. Bisogna prestare molta attenzione nell’esecuzione, per evitare infortuni. Il bilanciere a terra deve essere leggermente rialzato dal terreno, e posto il più vicino possibile alle caviglie. Bisogna piegarsi con le gambe per afferrarlo, mantenendo testa perpendicolare alla schiena, petto in fuori e senza incurvare la zona lombare. La fase di salita in sù deve essere fatta cercando di spingere i piedi a terra, sfruttando quindi principalmente la forza del bicipite femorale.
Squat con bilanciere
Lo squat è un altro esercizio multiarticolare molto noto ed amato, che allena soprattutto quadricipiti e gluteo. La posizione del bilanciere è la medesima degli affondi, soltanto che in questo caso le gambe saranno parallele e dovranno piegarsi fino a raggiungere il cosiddetto “parallelo”, ovvero con il gluteo ad una posizione di 90 gradi. E’ importante anche in questo caso spingere con le gambe e non anticipare la risalita con la schiena, per evitare le classiche “sculate”.
Pressa per gambe a 45°
In tutte le palestre possiamo provare una pressa a 45°, un macchinario molto utile per allenare i muscoli degli arti inferiori. Sdraiati sullo schienale, appoggiamo i piedi sulla pedana con una distanza uguale all’ampiezza delle spalle, togliamo il gancio di sicurezza e iniziamo ad estendere le gambe, per poi tornare alla posizione iniziale e ripartite. E’ fondamentale non estendere del tutto il ginocchio, ma va mantenuta la tensione, per evitare infortuni.
Leg Extension
La Leg Extension è una classica macchina molto utilizzata per allenare i muscoli anteriori della coscia, in quanto lavora specificatamente su quella zona, pertanto è un esercizio specifico e strettamente monoarticolare. L’esecuzione è molto intuitiva, bisogna sedersi, con la schiena ben appoggiata allo schienale, posizionare le caviglie sotto l’apposita imbottitura e distendere le gambe. Controllare lentamente la discesa permette di lavorare i quadricipiti anche nella fase negativa.
