Le gambe sono una parte essenziale del nostro corpo che muoviamo quotidianamente per muoverci, correre, saltare e stare in piedi. Le impieghiamo spesso inconsapevolmente, senza renderci conto dell’importante ruolo che svolgono nella nostra quotidianità e per la nostra salute. Le gambe sono infatti anche responsabili del nostro benessere, di una postura corretta e dell’abilità di poter raggiungere tutti i luoghi che vogliamo.
Mantenerle in forma, dunque, non è solo una questione di estetica, ma anche di salute. Allenarle in modo corretto, senza dubbio, contribuisce a farle funzionare nel modo giusto, influendo positivamente anche su tutto il resto del corpo, come schiena e addome. Allo stesso tempo, seguire una routine di allenamento gambe aiuta a mantenerle snelle, toniche e forti, per essere sfoggiate in tutte le occasioni.
Chiunque desideri seguire un allenamento per snellire le gambe e mantenerle in forma, può trarre spunto da alcuni esercizi basilari che stiamo per riportare e predisporre la sua personale scheda allenamento gambe.
Anatomia delle gambe
Per assimilare nel modo corretto una routine di allenamento gambe che sia davvero funzionale per la loro estetica e salute, vale la pena aprire una breve parentesi sulla loro anatomia.
Quali muscoli formano le gambe? Dove sono collocati? Quali funzioni svolgono? Rispondere a queste domande aiuta senza dubbio ad allenarsi con maggiore consapevolezza e praticare i movimenti con l’accortezza necessaria a scongiurare eventuali infortuni.
Le gambe hanno un’anatomia piuttosto complessa, poiché sono formate da diversi gruppi muscolari che, insieme, permettono la mobilità al nostro corpo.
Si tratta quindi di muscoli forti e potenti, chiamati a sostenere il peso del nostro corpo e spostarlo correttamente in base all’intensità che desideriamo.
Le gambe ci permettono di correre, scalare, nuotare, saltare, svolgere le attività di tutti i giorni, senza che neanche ce ne accorgiamo.
Ma quali sono i muscoli che consentono tutto questo?
Il quadricipite, situato nella parte anteriore della coscia, è formato da 4 muscoli ed è uno dei più potenti del nostro corpo. Grazie a questi muscoli possiamo estendere la gamba e il ginocchio e svolgere le attività più intense, come correre e saltare.
Nella parte posteriore della coscia, invece, c’è il gruppo dei muscoli ischiocrurali che, al contrario del quadricipite, permettono di piegare il ginocchio ed estendere l’anca.
Collocato al centro della coscia, tra questi due gruppi esterni, c’è poi il muscolo adduttore, che consente movimenti verso il centro del corpo. Questo si oppone, invece, al muscolo abduttore, collocato nella parte esterna della coscia, e svolge la funzione opposta, ovvero portare la gamba esternamente rispetto al corpo.
Nella parte inferiore della gamba, è poi collocato il gruppo di muscoli del polpaccio. Questo si compone in particolare dal gastrocnemio, il muscolo principale che si colloca dietro al polpaccio e si estende dal ginocchio fino al tallone, attraverso il Tendine di Achille. Posto al di sotto di questo, invece, si posiziona il soleo, che da forma al polpaccio e contribuisce alla sua funzione essenziale di consentire al nostro corpo di flettere il piede, tipico movimento che seguiamo quando ci mettiamo sulle punte.
Infine, si trovano piccoli muscoli che consentono tutti i movimenti del piede, come il peroneo o il tibiale.
Fatta questa ampia premessa, essenziale a comprendere su quali muscoli focalizzarsi per allenare le proprie gambe, possiamo passare in rassegna qualche esercizio per poter svolgere anche un allenamento gambe a casa.
Come allenare le gambe
Le gambe si possono allenare in modo diverso, sia con esercizi mirati che composti, in base al proprio grado di allenamento e alla routine di training che si desidera impostare.
Un allenamento per gambe omogeneo deve cercare di coinvolgere un po’ tutti i muscoli visti in precedenza. Ma si può anche mettere in atto una routine di allenamento gambe glutei addominali, così da tonificare tutta la parte inferiore del corpo.
Attraverso gli esercizi composti, quelli funzionali a stimolare più gruppi muscolari del corpo, l’allenamento è più equilibrato e lo sviluppo muscolare più armonioso.
Approfondiamone, allora, qualcuno più da vicino, in modo da consentire anche ai principianti di seguire un allenamento per dimagrire le gambe e tonificarle nel modo più corretto. In ogni caso, se si hanno dubbi in merito all’esecuzione, è possibile affidarsi a degli specialisti e impostare una scheda creata in base alle proprie esigenze.
Esercizi gambe
Sono molti gli esercizi per gambe che si possono fare in palestra, allenando tutti i muscoli in toto. E’ importante però prima di descriverli fare una suddivisione tra esercizi monoarticolari e multiarticolari. I primi allenano un gruppo muscolare specifico, quindi sono molto diretti, pertanto difficilmente si avrà un’espressione di forza massimale. I secondi, invece, coinvolgono più muscoli, permettendo di allenare più distretti corporei insieme, e proprio per questo le espressioni di forza possono raggiungere livelli elevatissimi.
Affondi con bilanciere
Gli affondi sono ottimi per allenare gli arti inferiori, con focus sul quadricipite e sul gluteo. Bisogna afferrare il bilanciere, a presa prona, e porlo sul collo posteriormente, come nello squat. Fatto ciò, si avanza con una gamba mantenendola semidistesa mentre l’altra dovrà piegarsi fino a sfiorare con il ginocchio per terra. Durante il movimento il busto rimane diritto e lo sguardo è in avanti. Gli affondi possono essere fatti da fermo, alternando le gambe, o anche in camminata, se si ha un ampio spazio.
Stacco da terra con bilanciere
Lo stacco è senza dubbio l’esercizio multiarticolare principale da svolgere in palestra. Allena tutto il corpo, ma principalmente dorso e femorali, motivo per cui viene spesso inserito nel giorno di allenamento gambe. Bisogna prestare molta attenzione nell’esecuzione, per evitare infortuni. Il bilanciere a terra deve essere leggermente rialzato dal terreno, e posto il più vicino possibile alle caviglie. Bisogna piegarsi con le gambe per afferrarlo, mantenendo testa perpendicolare alla schiena, petto in fuori e senza incurvare la zona lombare. La fase di salita in sù deve essere fatta cercando di spingere i piedi a terra, sfruttando quindi principalmente la forza del bicipite femorale.
Squat con bilanciere
Lo squat è un altro esercizio multiarticolare molto noto ed amato, che allena soprattutto quadricipiti e gluteo. La posizione del bilanciere è la medesima degli affondi, soltanto che in questo caso le gambe saranno parallele e dovranno piegarsi fino a raggiungere il cosiddetto “parallelo”, ovvero con il gluteo ad una posizione di 90 gradi. E’ importante anche in questo caso spingere con le gambe e non anticipare la risalita con la schiena, per evitare le classiche “sculate”.
Pressa per gambe a 45°
In tutte le palestre possiamo provare una pressa a 45°, un macchinario molto utile per allenare i muscoli degli arti inferiori. Sdraiati sullo schienale, appoggiamo i piedi sulla pedana con una distanza uguale all’ampiezza delle spalle, togliamo il gancio di sicurezza e iniziamo ad estendere le gambe, per poi tornare alla posizione iniziale e ripartite. E’ fondamentale non estendere del tutto il ginocchio, ma va mantenuta la tensione, per evitare infortuni.
Leg Extension
La Leg Extension è una classica macchina molto utilizzata per allenare i muscoli anteriori della coscia, in quanto lavora specificatamente su quella zona, pertanto è un esercizio specifico e strettamente monoarticolare. L’esecuzione è molto intuitiva, bisogna sedersi, con la schiena ben appoggiata allo schienale, posizionare le caviglie sotto l’apposita imbottitura e distendere le gambe. Controllare lentamente la discesa permette di lavorare i quadricipiti anche nella fase negativa.
Calf raises
Questo esercizio è mirato soprattutto ad allenare i polpacci e riguarda proprio il sollevamento del corpo sulle punte dei piedi. Partendo da una posizione eretta, gambe a larghezza spalle e schiena diritta, staccare i piedi da terra portandoli sulle punte e tornare giù lentamente.
Squat
Dopo averne parlato abbondantemente, ecco come eseguire correttamente uno squat. Partendo da una posizione eretta, con gambe divaricate a larghezza spalle, abbassarsi come a volersi sedere alla sedia, con schiena diritta e talloni a terra. Scendere fino al punto in cui si riesce e tornare alla posizione di partenza.
Ponte
Questo esercizio è molto efficace sia per le gambe che per i glutei e ha effetti positivi anche sul pavimento pelvico.
Si esegue sdraiati, con le ginocchia piegate, portando il bacino verso l’alto fino a stendere completamente la schiena. Tornare poi alla posizione di partenza.
Prima di avviare qualunque esercizio per le gambe, specie se ad alta intensità, non bisogna dimenticarsi di effettuare un opportuno riscaldamento, anche con una piccola corsetta sul posto, e procedere, alla fine del training, con esercizi di stretching gambe post allenamento per stendere bene i muscoli contratti.
Questi esercizi si possono anche svolgere con appositi elastici per allenamento gambe.
Gambe e dolori post allenamento
Può succedere, soprattutto se non si è eseguita correttamente la fase di defaticamento, che possono sorgere dei dolori alle gambe dopo allenamento. Questa particolare tipologia di dolore prende il nome di DOMS, dolore muscolare a insorgenza ritardata, e si verifica proprio dopo una intensa seduta di allenamento.
Per poterla affrontare nel modo più corretto, basta mettere in atto alcuni metodi efficaci per lenire eventuali gonfiori, risolvibili semplicemente con ghiaccio o riposo per consentire il pieno recupero muscolare.
In alcuni casi si possono praticare dei massaggi nella parte dolorante, così da migliorare la circolazione e contribuire alla distensione del muscolo.
Come anticipato, però, il modo migliore per prevenire il mal di gambe dopo l’allenamento consiste nell’eseguire appositi esercizi di stretching, come l’allungamento dei quadricipiti, piegando la gamba all’indietro e premendo il piede contro il gluteo, ma anche del polpaccio, allungando la gamba in avanti e poggiandosi sul tallone, così da far leva sulla punta.