Allenamento Funzionale: esercizi e benefici
L’allenamento funzionale è una pratica sportiva che si è molto diffusa negli ultimi anni, soprattutto per il concetto che sottende allo svolgimento degli esercizi.
Un circuito di allenamento funzionale, a differenza di una tradizionale scheda di training in palestra, infatti, si focalizza sull’addestramento del corpo per consentirgli di svolgere in maniera corretta le attività quotidiane.
Gli esercizi allenamento funzionale sono impostati proprio per allenare il corpo in modo integrato e non isolare specifiche zone, perché è importante che il fisico sia preparato ad affrontare le diverse situazioni che si possono presentare tutti i giorni e che richiedono forza fisica, equilibrio e coordinamento.
La differenza sostanziale sta nel fatto che un allenamento tradizionale spesso fa uso di pesi e strumenti sportivi per allenare aree del corpo precise. Un circuito allenamento funzionale, al contrario, seppur impiega in alcuni casi degli attrezzi, comprende principalmente esercizi a corpo libero utili a migliorare la forza funzionale, ovvero quella necessaria allo svolgimento di attività quotidiane.
Si pensi ad esempio al sollevamento di oggetti pesanti, al gioco con i propri figli, alle faccende domestiche, al trasporto di pesi per strada o alla semplice azione di salire dei gradini. Sono tutte attività che richiedono, oltre che forza, anche equilibrio, coordinazione e a volte resistenza, per essere eseguite nel modo giusto e, in particolare, non arrecare eventuali infortuni.
Più che una finalità estetica, volta a definire i muscoli di alcune zone critiche del corpo, dunque, l’allenamento funzionale persegue la funzionalità globale del corpo, con effetti benefici anche sull’aspetto fisico.
5 Esercizi Allenamento Funzionale
Chi desidera sposare questa disciplina può farlo in vari contesti, sia svolgendo un allenamento funzionale a casa, che seguendo un corso allenamento funzionale. In questo secondo caso, saranno i professionisti operanti nelle diverse palestre a predisporre le diverse schede allenamento funzionale. Se, invece, si preferisce restare in casa si può provare a stilare una programmazione allenamento funzionale settimanale o mensile, su un’apposita scheda, inserendo un numero di esercizi congruo ad allenare tutto il corpo in maniera uniforme.
Se si è principianti, può tornare utile rivolgersi a un professionista, seguire corsi online, scaricare app o guardare tutorial disponibili sempre sul web, per farsi un’idea di come impostare il proprio training domestico.
Di seguito alcuni esercizi base da poter eseguire anche a casa, in modo semplice, che possono rientrare tranquillamente in un programma di allenamento funzionale.
Flessioni
Le flessioni, meglio note come Push-up, rappresentano uno degli esercizi più completi, poiché coinvolgono diversi gruppi muscolari. Si svolgono partendo da una posizione prona, con i palmi delle mani poggiati a terra all’altezza del petto. Da qui bisognerà fare leva proprio sulle braccia per sollevare tutto il corpo, mantenendo una posizione diritta e poggiandosi solo sulla punta dei piedi, senza inarcare la schiena. Si ritorna, poi, lentamente alla posizione di partenza.
Certamente si tratta di un esercizio piuttosto impegnativo, pertanto il numero di ripetizioni e serie da svolgere va tarato rispetto al proprio livello di allenamento. In linea di massima, due serie da 8 ripetizioni, per iniziare, possono essere sufficienti.
Plank
Una variante molto interessante delle flessioni è rappresentata dal Plank. La posizione, infatti, è la stessa, ma il peso si distribuisce, in questo caso, sugli avambracci, che poggiano a terra, con i gomiti sotto le spalle, e le punte dei piedi.
In questo caso si tratta di un esercizio di resistenza, poiché non è previsto alcun movimento, ma bisogna mantenere la posizione più a lungo possibile.
Squat
Lo squat prevede una serie di affondi da fare a gambe leggermente divaricate, larghezza spalle, piegandosi proprio sulle ginocchia. Per eseguire correttamente questo esercizio è essenziale riuscire a mantenere i talloni ben saldi a terra, la schiena diritta e scendere come a volersi sedere su una sedia.
In questo caso le ripetizioni possono essere 15, per tre serie.
Box jump
Questo esercizio si svolge possibilmente avendo uno step o un gradino davanti, eseguendo un salto per salirci e atterrando a ginocchia piegate. Anche in questo caso, meglio partire da poche ripetizioni e serie, se non si è particolarmente allenati. Tre serie da 10 sono più che sufficienti.
Russian Twist
Il Russian Twist è un esercizio che si svolge seduti, con le ginocchia piegate e inclinati leggermente all’indietro, con la schiena diritta. Da questa posizione, con peso tra le mani, bisogna ruotare il busto prima da una parte e poi dall’altra.
Ripetere per 15 volte, per 3-4 serie.
TRX come base dell’allenamento funzionale
Una variante molto diffusa dell’allenamento funzionale è il Total Body Resistance Exercise (TRX).
Questa disciplina sfrutta il peso del corpo in sospensione per l’esecuzione degli esercizi ed è ideale per un allenamento funzionale, poiché ne massimizza la potenza muscolare.
Si esegue sfruttando delle cinghie da ancorare a un supporto e regolabili in modo da poter sostenere il corpo sospeso in aria. Questa metodologia apre dunque la porta a un’ampia gamma di esercizi che possono includere anche un allenamento funzionale, proprio perché coinvolge numerosi gruppi muscolari e consente di allenare tutto il corpo in modo univoco e armonioso.
Si possono eseguire, ad esempio, gli squat, i piegamenti, le trazioni e tanti altri esercizi tipici di un corso allenamento funzionale.
Benefici Allenamento Funzionale
Dopo aver presentato in modo esplicativo e approfondito cos’è l’allenamento funzionale è giusto andare a valutare quali sono gli effettivi benefici di questa forma di training.
Tra quelli più evidenti vi sono:
- Prevenzione infortuni. L’allenamento funzionale coinvolge diversi muscoli del corpo e si focalizza sulla mobilità e l’equilibrio, con lo scopo di rafforzare la connessione tra i muscoli. In questo modo anche i movimenti quotidiani vengono svolti in modo più efficace, viene ridotto il rischio infortuni e anche il sovraccarico di specifiche parti del corpo;
- Adattabilità. Si tratta di uno degli aspetti più interessanti dell’allenamento funzionale. Questa forma di training, infatti, può essere declinata per ogni tipo di forma fisica e adattata a ogni livello di allenamento. Va bene, dunque, sia per i principianti che per i più esperti;
- Approccio olistico. L’approccio tipicamente olistico di questa disciplina permette al corpo di essere allenato integralmente, consentendo così uno sviluppo armonioso ed equilibrato di tutti i settori muscolari, senza focalizzarsi solo su uno in particolare;
- Flessibilità. Molti esercizi tipici del training funzionale prevedono anche stretching e componenti di mobilità che migliorano la coordinazione e l’equilibrio del corpo. Questo permette di ridurre la rigidità muscolare, migliorare la flessibilità delle articolazioni e ampliare la gamma dei movimenti.