Quando decidiamo di intraprendere un’attività fisica, spesso, ci focalizziamo su obiettivi mirati come il dimagrimento, la definizione di specifiche parti del corpo, come glutei, addominali e gambe, trascurando altre zone di eguale importanza, sia per l’intera estetica del corpo che per la salute.
Tra queste c’è proprio la schiena, una parte del corpo di estrema importanza, se si pensa alla sua imponenza, all’estensione della superficie che ricopre e al ruolo cruciale svolto dai muscoli al suo interno, per la funzionalità del corpo e la postura corretta.
I dorsali, i muscoli che occupano proprio il centro della schiena, se ben sviluppati e allenati, non solo migliorano l’estetica del fisico, ma garantiscono anche una maggiore protezione alla colonna vertebrale.
Vale la pena allora approfondire meglio l’anatomia e l’allenamento dorsali specifico che si può mettere in atto per sollecitare questi muscoli e rafforzarli, consentendo lo svolgimento delle più disparate azioni quotidiane, dal sollevamento pesi fino al mantenimento della postura.
L’allenamento per dorsali, infatti, è imprescindibile in qualsiasi scheda fitness completa.
Anatomia dei dorsali
Il muscolo principale è composto dal gran dorsale, conosciuto anche come lats, e si estende dall’osso sacro fino alle scapole. Uno sviluppo corretto di questo muscolo permette di proteggere la colonna vertebrale, stabilizzare il tronco e svolgere molte azioni (come sollevare pesi, tirare oggetti, muoversi e persino respirare).
Quando il gran dorsale è ben allenato, la sua estetica migliora l’intero aspetto fisico, poiché permette di acquisire la forma a V tipica dei cultori di body building o gli amanti del fitness.
Si tratta quindi di un muscolo fondamentale che ricopre diversi ruoli.
La sua anatomia si caratterizza per l’ampia estensione che collega il muscolo dalle ultime vertebre lombari fino al solco intertubercolare dell’omero. Questo dovrebbe bastare a rendere l’idea di quanto questo muscolo possa essere cruciale per lo svolgimento di tutti i movimenti che riguardano il tronco del corpo, ma anche le braccia.
È il muscolo per eccellenza, che viene coinvolto in funzioni come la rotazione o l’adduzione. Si tratta di un muscolo estremamente potente, in grado di regolare, spesso, la forza posta nelle braccia, come il sollevamento dei pesi, ad esempio.
Allo stesso tempo, però, va specificato che esistono delle variazioni anatomiche nei dorsali. Ogni individuo, infatti, è diverso e presenta differenti caratteristiche anatomiche. Nello specifico del dorso, si possono avere delle varianti più estese, responsabili di una schiena più larga, o più lunghe e affusolate. Queste variazioni anatomiche chiaramente influiscono anche sulla potenza del muscolo e sul modo in cui lavorare per poterlo allenare meglio.
Dal punto di vista meccanico, quindi, si tratta di un muscolo responsabile di forza e stabilizzazione.
Come accennato in precedenza, a questo muscolo sono legati numerosi movimenti del corpo, quali la rotazione del braccio e il sollevamento.
Bio-meccanica del gran dorsale
La biomeccanica studia il movimento e la struttura dei sistemi viventi. Quando parliamo del gran dorsale, ci riferiamo alla sua capacità di produrre una varietà di movimenti. Può portare il braccio verso il corpo, ruotarlo internamente e portarlo indietro.
Questa versatilità lo rende essenziale per molte attività quotidiane e sportive. Ad esempio, quando solleviamo un oggetto pesante dal suolo, il gran dorsale fornisce la forza necessaria per stabilizzare la colonna vertebrale e proteggere la schiena da possibili infortuni.
Come allenare i dorsali
Il dorsale, per essere in forma ed esteticamente ben definito va allenato seguendo due percorsi principali: l’allungamento e il rafforzamento.
Un programma di allenamento per dorsali, quindi, deve includere senza dubbio esercizi di resistenza, ma anche di stretching e allungamento in piedi o seduti.
Si può seguire, in tal senso, un allenamento dorsali con manubri, ma anche un allenamento dorsali senza macchine.
Equilibrare queste due tipologie di esercizi contribuisce senza dubbio a definire un muscolo dorsale in modo efficace e renderlo forte e tonico.
Vediamo insieme alcuni esercizi da svolgere per potenziare e definire i propri dorsali, che in linea di massima una scheda allenamento dorsali ben fatta, dovrebbe includere. Naturalmente, per essere certi di eseguirli correttamente, è possibile farsi affiancare da un personal trainer o un professionista del settore.
Trazioni alla sbarra
Questo esercizio è molto semplice da eseguire e prevede l’impiego di una sbarra più alta del proprio corpo, da poter afferrare.
In posizione eretta, braccia più larghe delle sbarre e palmi rivolti verso l’alto, si afferra la sbarra, si contrae il muscolo dorsale e si solleva tutto il corpo da terra fino a quando il mento non supera l’altezza della sbarra. Successivamente si scende lentamente e si ripete in base al proprio grado di allenamento.
Questo esercizio aiuta a sviluppare la massa muscolare e rinforzare tutto il dorsale.
Remate con i manubri
Questo esercizio si può praticare anche a casa, semplicemente procurandosi dei pesi da tenere in mano, dei manubri o semplicemente delle bottiglie piene d’acqua.
Da una posizione eretta, si piegano i gomiti, si impugna un manubrio per mano, con i palmi rivolti verso il corpo. Si sposta il tronco in avanti rispetto al bacino, ma con schiena diritta, e da questa posizione si contraggono i dorsali portando i manubri verso l’alto e indietro, come fossero i remi di una barca.
Questo esercizio aiuta a migliorare la tonificazione e la definizione del muscolo.
Pull-down alla lat machine
Per l’esecuzione di questo esercizio è richiesto l’impiego di una lat machine, una macchina dotata di una sbarra orizzontale collegata a elastici o pesi.
Si afferra la sbarra con le mani rivolte verso l’alto, più larghe delle spalle e con braccia completamente estese. Dopo di che, si tira la sbarra verso il proprio petto, contraendo i dorsali, e si ritorna lentamente alla posizione di partenza.
Questo esercizio serve a rinforzare il muscolo dorsale e prepararlo a uno sforzo maggiore, svolgendo esercizio con maggiore carico allenante.
Iperestensioni
Questo esercizio si svolge su una panca, dove bisogna posizionarsi mantenendo i piedi ben saldi a terra, le braccia incrociate sul petto e le mani dietro la testa, da questa posizione bisogna sollevarsi e riscendere sfruttando solo la forza dei dorsali.
Un esercizio che contribuisce sia a rinforzare che ad allungare il dorsale per una maggiore definizione.