Allenamento deltoidi, tutto quello che devi sapere per mostrare spalle toniche e scolpite
Chiunque desideri avere un fisico tonico ed essere orgoglioso di mostrarlo in spiaggia non può prescindere da un allenamento mirato allo sviluppo di ogni gruppo muscolare.
Tra questi, le spalle ricoprono un ruolo certamente importante, sia per mantenere una postura corretta e una salute duratura di questa sezione del corpo, sia per migliorarne l’aspetto estetico.
Soprattutto in estate, tante persone adorano mostrare le proprie spalle, sia in spiaggia che per strada, specialmente se hanno affrontato un duro inverno di allenamenti.
Se desideri anche tu lavorare su questa parte del corpo e valorizzare le spalle rendendole toniche e definite, allora vale la pena approfondire questo argomento.
In questo articolo, infatti, andremo a sviscerare tutto quello che c’è da sapere su un valido allenamento deltoidi, i principali muscoli che definiscono il profilo delle spalle, partendo dalla loro anatomia fino a 5 semplici esercizi da svolgere anche a casa, per ottenere risultati sorprendenti.
Deltoidi, cosa sono e come funzionano
Con il termine deltoidi si indica quel gruppo composto da tre fasci muscolari posizionati sulle spalle e indispensabili per poter muovere in maniera adeguata questa articolazione. Il loro nome deriva dalla forma che questi muscoli riescono a formare insieme, che ricorda quella di un triangolo, molto simile alla lettera greca delta, indicata proprio in questo modo “Δ”.
In modo particolare si possono distinguere:
- Deltoidi posteriori, il fascio di muscoli posizionato nella parte posteriore della spalla, indispensabile per poter estendere in maniera corretta i movimenti, soprattutto quando si cerca di sollevare il braccio posteriormente;
- Deltoide medio, posto nella parte centrale della spalla, è indispensabile per muovere il braccio esattamente al lato del proprio corpo. Questo movimento, tecnicamente, prende il nome di abduzione laterale della spalla;
- Deltoide anteriore, il terzo fascio di questo gruppo muscolare, posto intuitivamente nella parte davanti della spalla, è responsabile del sollevamento del braccio in avanti.
Prima di intraprendere qualunque allenamento deltoidi è importante sapere non solo come è composta la loro anatomia, appena sviscerata, ma anche come funzionano meccanicamente.
Nel descrivere brevemente i diversi fasci muscolari dei deltoidi, abbiamo anche indicato, di fatto, in quale momento si attivano per consentire una fluida articolazione della spalla e delle braccia.
In realtà, però, questi muscoli, esattamente come succede anche per altri gruppi muscolari, si attivano anche attraverso una sollecitazione indiretta.
In altre parole, non è solo sollevando le braccia in avanti, all’indietro o di lato che attiviamo i deltoidi anteriori, medi o posteriori, ma anche quando compiamo altri esercizi mirati a stimolare altre fasce muscolari.
Può essere un esempio molto valido quando proviamo a sollevarci da terra, magari dopo uno squat o dopo aver semplicemente raccolto un oggetto caduto.
In queste circostanze si attivano anche i deltoidi per dare maggiore equilibrio e stabilità al corpo. Non è un caso che alcuni tendono ad accompagnare il movimento dello slancio anche con le braccia.
In questo caso, funzionano come muscoli stabilizzatori che rivestono l’importante ruolo di sostenere il peso gravante sul fisico, proprio durante questi movimenti o degli esercizi composti.
Allenamento deltoidi: come farlo in modo opportuno
Per eseguire un corretto allenamento deltoidi è necessario inserire serie di esercizi mirati, alternandoli con serie di esercizi composti, così da garantire il giusto recupero in ogni sessione di allenamento.
In questo modo si potrà ottenere un modellamento e una tonificazione di questi fasci muscolari omogenea rispetto al resto del corpo ed esteticamente gradevole.
In linea di massima, bisogna tener presente che, esattamente come bisognerebbe fare in ogni seduta di allenamento, il riscaldamento e il defaticamento rivestono un’importanza cruciale per preparare il muscolo allo sforzo. In questo modo si possono evitare strappi, crampi o fastidiosi effetti, tipici di un muscolo non trattato a dovere.
Prima di procedere con gli esercizi che coinvolgono i deltoidi si possono eseguire alcuni esercizi utili ad aumentare la temperatura del corpo e rendere migliore la circolazione sanguigna, specie nella parte coinvolta, con movimenti leggeri delle spalle.
A questo poi, per poter garantire omogeneità e proporzione nell’allenamento, è giusto affiancare una certa varietà di esercizi da eseguire.
In tal senso sarebbe opportuno selezionare movimenti che sfruttano diverse angolazioni e stimolano i diversi fasci muscolari in prospettive diverse, favorendone la crescita. A questo proposito, la tecnica del carico progressivo è senza dubbio la più indicata. Se si impiegano pesi, ad esempio, si può andare avanti con gli esercizi aumentandone il carico. Se, invece, si agisce a corpo libero, allora questa progressione può riguardare l’intensità o la frequenza delle ripetizioni.
I deltoidi, come ogni altro gruppo muscolare, non agiscono in maniera isolata rispetto agli altri gruppi limitrofi. Per far sì che l’allenamento sia proporzionato ai risultati che si intendono raggiungere, quindi, è bene accertarsi di scegliere esercizi bilanciati, che coinvolgono anche gli altri muscoli delle spalle, come il trapezio o i muscoli rotatori delle spalle. In questo modo la crescita e la definizione muscolare sarà complessivamente più armoniosa.
In ultima battura, come già accennato, il recupero, insieme al riscaldamento, rappresenta un momento importante nella routine di allenamento. Riposo, recupero, stretching, anche tra un esercizio e l’altro, sono essenziali per permettere a questi fasci muscolari di rigenerarsi ed essere pronti a sostenere adeguatamente altre sollecitazioni o tornare nella posizione di distensione senza subire traumi o fastidiose contratture.
Infine, riguardo alla frequenza necessaria a consentire un allenamento adeguato a questa parte del corpo, in linea di massima, mantenersi sulle 3-4 volte a settimana è la tempistica ideale per raggiungere risultati evidenti e duraturi.
5 esercizi per allenamento deltoidi a casa o in palestra
Dopo aver compreso più da vicino il funzionamento dei deltoidi è necessario capire come allenarli al meglio. Di seguito gli esercizi più efficaci per allenare questo specifico gruppo muscolare; naturalmente, se si è alle prime armi, è preferibile farsi affiancare da un professionista, il quale sarà in grado si spiegare la corretta esecuzione degli esercizi.
Front Raise
Il Front Raise è probabilmente uno degli esercizi più diffusi ed efficaci per allenare il fascio muscolare anteriore. La sua esecuzione è molto semplice, basta porre le mani con i manubri dinanzi alle cosce, sollevare le braccia in avanti, mantenendole tese, fino all’altezza delle spalle e riscendere lentamente.
Reverse Fly
Contrariamente al Front Raise, rivolto ai deltoidi anteriori, il Fly è orientato ad allenare i deltoidi posteriori.
Per eseguire correttamente questo esercizio, bisogna piegarsi in avanti, mantenendo la schiena dritta, le braccia lungo il busto e alzare i pesi lateralmente, finchè le braccia sono allineate al pavimento. Dopo una piccola pausa in questa posizione, abbassare lentamente le braccia fino alla posizione di riposo.
Alzate laterali
Per completare il circuito di allenamento dei deltoidi serve a questo punto puntare su quelli medi, eseguendo movimenti laterali che li sollecitino direttamente. In tal senso le alzate laterali rappresentano l’esercizio più adatto a raggiungere questo obiettivo. Si può eseguire sia con i pesi, che a corpo libero, semplicemente sollevando le braccia tese, lateralmente, fino all’altezza delle spalle, e riscendendo lentamente.
Military Press
Oltre agli esercizi mirati a ogni specifico fascio muscolare, come quelli appena descritti, si possono eseguire alcuni esercizi composti, che coinvolgono cioè più fasci o gruppi muscolari. Il Military press potrebbe essere uno di questi, poiché stimola i deltoidi anteriori, quelli medi, il trapezio e i tricipiti. Si esegue stando in piedi, con le gambe leggermente divaricate fino a larghezza spalle, e sollevando le braccia (con o senza pesi), in alto fin sopra la testa e abbassandole lentamente fino ad altezza spalle.
Clean and Press
Anche il Clean Press è un esercizio composto, che coinvolge più o meno gli stessi muscoli del precedente, oltre alle gambe, i glutei e gli addominali. Si parte con i pesi a terra, si alzano fino alle spalle e da qui si fa pressione estendendo le braccia fin sopra la testa, fino a ritornare alla posizione iniziale.