Allenamento braccia: come tonificarle e scolpirle
Braccia toniche e ben scolpite, per molti, sono sinonimo di forza fisica e appeal. Tutti, in fondo, desiderano poter sfoderare un bel paio di braccia asciutte e definite, da mostrare in estate, come nelle occasioni speciali d’inverno.
Muscoli delle braccia sviluppati in modo adeguato e armonioso, d’altra parte, conferiscono a tutta la figura un aspetto estetico estremamente gradevole, migliorando l’autostima di chi riesce a raggiungere questo obiettivo. Allo stesso tempo, però, un buon volume dei muscoli delle braccia assicura alla persona movimenti adeguati e la forza necessaria a svolgere le più disparate attività quotidiane.
È necessario, quindi, dedicare la giusta attenzione all’allenamento braccia, così da assicurare alla propria figura un aspetto gradevole e la forza utile per ogni circostanza. Ecco, allora, una dettagliata descrizione dei fasci muscolari delle braccia e delle strategie di allenamento più efficaci per svilupparli correttamente.
Anatomia dei muscoli del braccio
Ancor prima di fare un’immersione nelle strategie di allenamento e negli esercizi più utili per la tonificazione dei muscoli delle braccia, vale la pena comprendere più da vicino la loro anatomia, così da capire in che modo stimolare correttamente i fasci che la compongono.
I muscoli delle braccia, infatti, costituiscono un gruppo muscolare composto principalmente da:
- Tricipiti, situati nella parte posteriore delle braccia e formate a loro volta da tre elementi che prendono il nome di capo lungo, medio e laterale. La loro funzione è essenziale per riuscire a estendere bene il gomito e assicurare il senso di tonicità al braccio;
- Bicipiti, collocati nella parte anteriore delle braccia, sono composti da capo lungo e corto. Questi muscoli consentono di afferrare e sollevare correttamente gli oggetti, oltre che piegare il gomito in modo fluido e senza problemi.
Allenamento delle braccia: quali fattori considerare
Nel momento in cui si decide di intraprendere una routine di allenamento delle braccia a casa, così come in palestra, è importante considerare alcuni fattori essenziali; di seguito i principali.
Intensità
L’intensità di un allenamento si riferisce principalmente allo sforzo e al carico che il muscolo deve sostenere, per sollecitarne lo sviluppo della forza. In questo senso si può intendere in due modi: sia nel senso di quantità di peso che il muscolo deve sostenere, sia in termini di resistenza a una maggiore frequenza di ripetizioni.
Ad esempio, si può regolare l’intensità di un allenamento, puntando su pesi più gravosi, ma svolgendo un minor numero di ripetizioni o, al contrario, su maggiori ripetizioni, anche con un allenamento braccia senza pesi, mirati a stimolare l’ipertrofia muscolare.
Frequenza
Per poter consentire al muscolo uno sviluppo adeguato e armonioso, il riposo e il recupero sono essenziali, poiché è proprio in queste fasi che il muscolo cresce. In tal senso è necessario regolare la frequenza di esecuzione degli esercizi, tarandola sul proprio grado di allenamento. In altre parole, se si è principianti, iniziare con una sessione di un paio di allenamenti a settimana è sufficiente a garantire una buona partenza. Proseguendo con un grado di allenamento maggiore, 3-4 volte a settimana sono sufficienti per ottenere buoni risultati nel lungo periodo.
Volume
Non tutti sanno che quando si parla di allenamento di uno o più gruppi muscolari un elemento da tener presente è quello del volume. Per volume di allenamento si intende la quantità di ripetizioni da eseguire durante una singola sessione, per ogni fascio o gruppo muscolare. Di regola, per un allenamento efficace, partendo da un livello principiante, si può iniziare con un volume di 3-5 ripetizioni da 8 o massimo 15 serie ciascuna, andando ad aumentare gradualmente a seconda del livello fisico acquisito.
Allenamento diretto
I gruppi muscolari che compongono il corpo non sono organizzati in maniera da essere isolati rispetto agli altri. Questi sono collegati tra loro e ciò comporta un livello di stimolazione e coinvolgimento diverso in base ai movimenti che si eseguono. I muscoli possono essere quindi allenati in modo diretto quando, nel caso delle braccia, si stimolano direttamente in maniera specifica tricipiti e bicipiti. Alcuni esempi esplicativi di questo tipo di allenamento possono essere le flessioni su panca, le estensioni o il curl.
Allenamento indiretto
L’allenamento per braccia indiretto a un determinato gruppo muscolare si verifica quando questo non viene stimolato direttamente, ma svolge la funzione di supporto e bilanciamento durante l’esecuzione di esercizi composti, che coinvolgono più gruppi muscolari. Accade, ad esempio, quando si pratica un allenamento spalle e braccia. Alcuni esercizi potrebbero essere il plank, ma anche lo squat, così come le estensioni delle braccia che coinvolgono anche deltoidi e trapezio.
Allenamento con la tecnica POF
Per allenare i muscoli delle braccia si possono seguire diverse tecniche e angolazioni. In linea di massima prevedono tutte flessioni, piegamenti ed estensioni, così da sollecitare bicipiti e tricipiti in modo diretto e intensivo. Nella pratica questi si possono eseguire sia a braccia tese che flesse, in modo da stimolare i due gruppi muscolari in modo diverso.
Una delle tecniche più utilizzata per l’allenamento delle braccia è il Position of Flexion (POF). Questa consente di allenare il muscolo da tre angolazioni differenti, svolgendo tre esercizi diversi; ognuno di questi consente di produrre stimoli muscolari specifici.
Per eseguire la tecnica in questione è necessario scegliere 3 esercizi per gruppo muscolare, ognuno concentrato su uno specifico movimento, nella posizione intermedia, in fase di allungamento massimo e in quella di maggior accorciamento. Nel dettaglio si esegue:
- Estensione completa, allungando completamente il muscolo, bicipite o tricipite, a seconda che l’estensione sia anteriore o posteriore.
- Massima contrazione, flettendo completamente il braccio così da raggiungere il punto di massima contrazione di uno dei due muscoli da allenare,
- Posizione intermedia, a metà strada tra l’estensione e la flessione completa, così da mantenere comunque il muscolo in tensione.
Come creare un programma di allenamento per le braccia
Creare un programma di allenamento per le braccia non è semplice, poiché è importante non improvvisare e seguire una strategia precisa.
Uno sviluppo armonioso delle braccia, infatti, prevede che i muscoli vengano allenati adeguatamente, in maniera bilanciata, senza forzare una delle due parti in particolare, salvo casi in cui uno dei due gruppi risulti più ipotonico rispetto all’altro.
In linea di massima, per creare un programma di allenamento adeguato è importante puntare su un riscaldamento efficace, magari eseguendo semplici rotazioni o estensioni in alto, così da preparare il muscolo allo sforzo.
In secondo luogo, è bene procedere in maniera progressiva, aumentando gradualmente il carico e il volume di allenamento, tenendo sempre in considerazione il livello da cui si parte.
Per costruire un buon programma di allenamento braccia sono essenziali anche diversificazione degli esercizi e bilanciamento, così da non sovraccaricare eccessivamente questo gruppo muscolare.
Infine, la fase di defaticamento e recupero è altrettanto importante per consentire un valido sviluppo muscolare, individuando esercizi di stretching e allungamento necessari a liberare il muscolo da spiacevoli contratture improvvise ed evitare dolori alle braccia dopo allenamento.