Curare i propri bicipiti significa voler trasmettere un’immagine ben precisa di sè: il braccio diventa il simbolo di forza per antonomasia e così mostrare bicipiti ben allenati è sempre un motivo di grande soddisfazione.
Il bicipite rappresenta infatti il muscolo per eccellenza: secondo l’immaginario comune, contrarre i muscoli delle braccia da sempre è sinonimo di grande fascino oltre che simbolo di massima potenza e prestanza.
Tuttavia, rinforzare le fibre muscolari del nostro corpo richiede tempo, fatica, disciplina ma soprattutto….intense sessioni d’allenamento.
I bicipiti cosa sono e perchè allenarli
Il bicipite è uno dei muscoli del braccio, connesso ad esso per mezzo dei tendini, responsabile della flessione di spalla e gomito.
Pur essendo un muscolo piccolo, allenarlo è importante per evitare che una ridotta tonicità dello stesso possa farci sentire a disagio.
Inoltre un bicipite non allenato rappresenta un ostacolo anche davanti ai più piccoli sforzi da sostenere (come un banalissimo sollevamento di oggetti da terra).
Esercizi bicipiti
Alcune sessioni di allenamento mirate permettono di stimolare la contrazione del bicipite grazie anche alla presenza di specifici strumenti come panche o bilancieri. Esistono infatti svariati tipi di bilancieri differenti per presa, forma e dimensione. Alcuni poi hanno numerose zigrinature che ne agevolano l’impugnatura, altri invece sono lisci.
Basterà procurarsi tutto il necessario tenendo conto delle esigenze del proprio corpo. Sarà così possibile riprodurre gli stessi esercizi anche da casa con i giusti accessori da palestra.
La parola d’ordine è sempre la stessa: disciplina e costanza!
Curl con bilanciere
Uno degli esercizi più semplici e popolari da eseguire è il Curl con bilanciere. Esso consentirà di accrescere significativamente la massa del muscolo bicipite se eseguito correttamente con costanza e disciplina.
L’esercizio va svolto in piedi con un bilanciere stando ben attenti a rivolgere i palmi delle mani verso l’alto (“in supinazione”). Come molti altri esercizi, la flessione è effettuata sfruttando l’attrito dovuto alla gravità. Uno dei migliori bilancieri che garantisce una comoda impugnatura è il bilanciere cosiddetto “curvo-ondulato” che agevola l’esecuzione dell’esercizio favorendo una presa più comoda e sicura.
Bisognerà prestare attenzione a che le gambe siano leggermente flesse e lievemente divaricate per non sovraccaricare eccessivamente le ginocchia. L’addome deve essere ben contratto. In questo modo bisognerà flettere i gomiti al massimo e poi operare una distensione totale degli stessi. Svolgere i micro-movimenti lentamente e con gradualità massimizzerà l’efficacia del vostro allenamento.
Spider Curl con bilanciere
Si tratta di una variante dell’esercizio precedente volta a rinforzare miratamente il bicipite “brachiale“. L’unica differenza risiede nella modalità di postura: questo tipo di esercizio va svolto a pancia in giù sopra una panca che presenta una lieve inclinazione. In questo modo il muscolo verrà ancora più stimolato e si avrà come l’impressione che le braccia “cadano” a terra in quanto tendono spontaneamente verso il basso. La postura è rivolta interamente in avanti. Rispetto al primo esercizio, in questo caso, non si potrà scaricare il peso sulle gambe ma si dovrà contare soltanto sulle proprie braccia. Per questo, a detta di molti, potrebbe essere leggermente più faticoso da eseguire in quanto l’allenamento in questo caso interessa in maniera specifica il bicipite “brachiale”.
Curl a martello
Il Curl a martello è un ulteriore esercizio che consente di flettere il gomito in maniera apparentemente simile al Curl con bilanciere, tuttavia, in questo caso, la posizione del braccio sarà a martello. E’ un esercizio utilissimo per potenziare la parte superiore dell’avambraccio e conferire maggior volume al bicipite esterno.
Come si esegue l’esercizio? Si parte con la posizione eretta, gambe leggermente flesse e divaricate, muscoli addominali contratti. Bisognerà prestare attenzione ai gomiti: dovranno essere posizionati immediatamente accanto al busto. Durante l’esercizio bisognerà flettere le braccia sfruttando tutto il movimento eseguibile, i palmi delle mani in questo caso non dovranno essere rivolti verso l’alto come accade per il Curl con bilanciere. Sarà fondamentale mantenere questa posizione durante tutta l’esecuzione.
L’esercizio andrà svolto lentamente per garantirne massima efficacia. Importante è non allargare i gomiti durante l’intera sessione.
Fondamentale inoltre è svolgere l’esercizio in maniera generosa evitando di oscillare la propria schiena con l’intenzione di alleviare la fatica.
Curl alla panca Scott
Sfruttando la celebre panca che deve il nome al suo inventore, si andranno a stimolare tutti i muscoli flessori del gomito. La panca Scott infatti è uno strumento che agisce in stretta combinazione con il sollevamento pesi. L’attrezzo è in grado di azzerare ogni tipo di movimento compensativo che spesso viene in nostro aiuto quando si è stanchi minimizzando l’efficacia dell’esercizio.
Come si svolge la sessione di allenamento Curl alla panca Scott? Servendosi di un piano d’appoggio, la flessione del braccio si arresta quando lo stesso raggiunge un’angolatura di 90 gradi. È importante non superare questa angolatura in quanto perderebbe di efficacia l’esercizio. Bisogna mantenere una corretta attitudine posturale, evitando di piegare troppo la schiena: per facilitare questo sarà possibile accentuare la pressione dei talloni a terra.
Conclusioni
Allenare i propri bicipiti richiede disciplina, costanza oltre che una notevole fermezza nelle abitudini. Le sessioni di allenamento devono essere frequenti e mai troppo intense, altrimenti si potrebbe rischiare di sovraccaricare eccessivamente i bicipiti. Per questi motivi è sempre meglio allenarsi piuttosto frequentemente nel corso della settimana mantenendo però degli allenamenti brevi. Importantissima è inoltre la respirazione che consente di massimizzare l’efficacia della sessione d’allenamento garantendo abbondante ossigeno al nostro corpo. Allenare i vostri bicipiti con costanza permetterà di rinforzare le vostre braccia in maniera significativa! Garantito.