La famosa pancia piatta è un sogno che molti atleti rincorrono. Per ottenerla occorre molta costanza, partendo da tutta una serie di buone abitudini alimentari per eliminare i chili di troppo che si dispongono sull’addome. Allo stesso modo rivestono importanza gli allenamenti per tonificare e snellire questa problematica parte del corpo. L’esecuzione di esercizi più o meno semplici, deve diventare una routine al fine di ottenere i risultati desiderati.
Muscoli addominali
Prima di partire con la spiegazione di tutta una serie di esercizi mirati per la tonificazione degli addominali, è bene iniziare a conoscere l’anatomia dell’addome.
La funzione dei muscoli addominali è quella di sostenere e proteggere alcuni degli organi più importanti del nostro corpo: intestino, fegato e stomaco. Il loro compito è anche quello di garantire l’equilibrio, stabilizzare la postura della schiena, assicurare una corretta rotazione e flessione della colonna vertebrale e infine guidare i corretti movimenti del tronco, delle gambe e del bacino.
Esercizi addominali
Al fine di un corretto allenamento è bene chiarire innanzitutto che non esistono gli addominali alti e bassi, in quanto il muscolo retto dell’addome è un unico muscolo e quindi in fase di allenamento viene sollecitato in toto. Ciò non toglie che comunque ci siano degli esercizi che lavorano prima le fibre sovra-ombelicali, mentre altri che allenano sopratutto le fibre sotto-ombelicali.
Per garantire la massima efficacia degli esercizi, occorre tener conto di alcune considerazioni. La postura della schiena deve mantenersi sempre corretta e mai sbilanciata, e allo stesso modo il collo deve trovarsi sempre in linea con la schiena e non flesso in avanti. Per l’allenamento degli addominali, ma in generale per ogni esercizio fisico, occorre mantenere alta la concentrazione e pensare al muscolo che si sta contraendo: la consapevolezza di ciò che si sta facendo aumenta anche l’efficacia dell’esercizio. Infine ricordate sempre di associare la respirazione ad ogni movimento: nella fase di recupero si inspira, mentre nella fase di contrazione, ovvero quella di massimo sforzo, bisogna espirare. Ma vediamo ora più nel dettaglio quali sono i migliori esercizi per gli addominali.
Crunch
Il crunch è uno degli esercizi più conosciuti e praticati, rappresenta una valida alternativa al sit up e il suo obiettivo è quello di allenare i muscoli retti dell’addome.
Per eseguire il crunch occorre partire dalla posizione supina, con le mani incrociate dietro la nuca e procedere sollevando lentamente il busto da terra. Portando il tronco in direzione delle gambe (che devono essere piegate a 90°), bisogna continuare sempre a guardare il soffitto per tutta la durata dell’esercizio. Tornando alla posizione di partenza, mantenendo sempre il busto in tensione, ricordarsi di inspirare.
Il crunch non richiede attrezzature particolari e grazie alla sua facilità di esecuzione, garantisce la salvaguardia della schiena.
Si consiglia di eseguire 3 serie da 15-25 crunch, per 3-4 volte a settimana.
Sit up
Il sit up, a differenza del crunch che allena solo i muscoli dell’area addominale, sollecitata anche i tutti i muscoli flessori dell’anca tra i quali soprattutto il retto del femore e l’ileopsoas. La sua esecuzione comprende infatti il passaggio dalla posizione sdraiata a quella seduta e richiede una discreta forza iniziale affinché l’esercizio venga eseguito in sicurezza e non ci siano eccessivi sovraccarichi delle anche o della zona lombare. È per questo motivo che il sit up non è indicato inizialmente per i principianti e si configura come un esercizio dove la concentrazione è essenziale.
Il sit up va eseguito partendo dalla posizione supina, con le ginocchia piegate a 90° e i piedi ben ancorati a terra. Da questa posizione bisogna flettere il tronco ed alzare lentamente il busto fino a raggiungere la posizione seduta, dalla quale si dovrà ritornare a terra appoggiando sia la schiena che la testa. Un aiuto per facilitare l’esecuzione del sit up è quello di mantenere le braccia incrociate sul petto, in quanto posizionarle sulla nuca incrementerà lo sforzo. Un valido aiuto per non staccare i piedi da terra, consiste nell’appoggiarli contro una spalliera o un supporto.
Si consiglia di eseguire 3 serie da 15-25 sit up, per 3-4 volte a settimana.
Plank
Il plank è un esercizio statico specifico per gli addominali, ma che permette di tonificare tutta la nostra figura, in quanto lavora anche su altri muscoli del corpo: stiamo parlando di spalle, petto, schiena, fianchi, glutei e gambe. I benefici di questo esercizio sono molteplici e oltre a riguardare i muscoli coinvolti, consente di migliorare l’elasticità dei gruppi muscolari, interviene nel miglioramento della postura e dell’equilibrio e permette di bruciare molte più calorie rispetto a crunch e sit up.
Il plank va eseguito sdraiandosi con l’addome rivolto a terra, per poi alzarsi in equilibrio sui gomiti piegati a 90º e sulle punte dei piedi. Questa posizione va mantenuta più a lungo possibile: il corpo deve formare una linea retta e vanno contratti i muscoli addominali e i glutei.
Il plank è molto efficacie, non richiede l’utlizzo di nessun attrezzo specifico e per godere di ottimi risultati basterà eseguirlo per 5 minuti ogni giorno.
L-site
L’l-site è un esercizio che richiede molta forza e molta pratica. Oltre ad allenare i muscoli del tronco del corpo, rinforza i tricipiti.
Per eseguirlo bisogna partire sedendosi sul pavimento con le gambe distese e unite, mentre le mani vanno poggiate sul pavimento all’esterno delle gambe con i pollici sotto le cosce. Scaricando il peso a terra, bisogna alzare glutei e gambe mantenendo la posizione più a lungo possibile a seconda del proprio livello di resistenza, per poi ripetere l’esercizio per 3 volte.
Plank laterale
Il plank laterale è una variante del plank classico e coinvolge, oltre ai muscoli addominali, anche glutei, dorsali, deltoidi e retto femorale.
Per eseguirlo occorre posizionarsi a terra distesi su un fianco, appoggiare il gomito del fianco a terra sotto la spalla e l’avambraccio ad angolo retto, per poi andare a sollevare le anche, contraendo glutei e addominali. Tutto ciò al fine di mantenere questa posizione, con il corpo che forma una linea retta dalla testa ai piedi.
Il plank laterale va ripetuto per 3 volte per ogni fianco e la posizione va mantenuta il più a lungo possibile.