Allenamento a circuito: dal cardio al TRX, tutto quello che c’è da sapere
Il circuit training o allenamento a circuito ricade in quella metodologia di allenamento che prevede diversi esercizi composti, che coinvolgono più gruppi muscolari, finalizzati a migliorare la forma fisica.
Caratteristica principale dell’allenamento a circuito è la combinazione e alternanza di diversi esercizi che mirano a obiettivi diversi, con tempi di recupero molto brevi tra un esercizio e l’altro.
Gli obiettivi perseguiti con un allenamento a circuito possono essere diversi e, di conseguenza, anche la selezione degli esercizi che compongono i diversi circuiti lo è.
Si può praticare un allenamento a circuito per massa o allenamento a circuito per ipertrofia, ma anche un allenamento a circuito per dimagrire, solo per citare alcuni esempi.
In linea di massima ogni circuito tende a combinare esercizi cardio, di resistenza e finalizzati a sviluppare la forza dei muscoli coinvolti. Generalmente gli esercizi vengono svolti in maniera consecutiva e senza recupero, quasi, fino al completamente del circuito. Successivamente, ci si ferma per qualche minuto e si ricomincia con un altro circuito.
In questo articolo, andremo ad approfondire alcuni tipi di allenamento a circuito, come il Cardio-Peripheral Heart Action o Cardio-PHA, il circuito tradizionale, il Cardio Fit Training e il TRX.
Allenamento a circuito tradizionale
L’allenamento a circuito tradizionale può essere identificato con la classica scheda di esercizi che mirano a stimolare i principali gruppi muscolari del corpo. Può essere un esempio il plank, ma anche lo squat, gli affondi, i tricipiti a terra, i piegamenti o le flessioni.
Come per ogni allenamento a circuito, questo prevede una combinazione di esercizi da eseguire con un certo numero di ripetizioni e serie, tarati sul proprio grado di allenamento, a cui fa seguito una breve pausa. Successivamente si può riprendere lo stesso circuito ed eseguirlo, allo stesso modo, per altre 2 o 4 volte. Ma si può anche combinare con altre tipologie di circuito.
Nel corso di questo allenamento si possono impiegare pesi o altri attrezzi per massimizzare l’efficacia degli esercizi, ma si può procedere anche semplicemente con l’allenamento a corpo libero. Tutto dipende dagli obiettivi che ci si pone e dai tempi in cui si vogliono raggiungere.
Peripheral Heart Action (PHA)
Un altro esempio di allenamento a circuito è il Peripheral Heart Action o PHA, il quale persegue lo scopo principale di bruciare calorie, far dimagrire e allo stesso tempo rendere più efficiente il sistema cardiovascolare.
Questo tipo di approccio si fonda sull’alternanza tra esercizi che coinvolgono la parte superiore del corpo (i muscoli di braccia, le spalle e gli addominali) con quella inferiore (glutei e gambe). Questa impostazione permette al sangue di fluire meglio tra le due parti del corpo e migliorare, appunto, la circolazione.
Aerobic Circuit Training (ACT) o Cardio Fit Training (CFT)
Il Cardio Fit Training, CFT, noto anche come Aerobic Circuit Training, ACT, è un tipico allenamento a circuito cardio, che combina esercizi di tipo aerobico, svolti ad elevata intensità, con brevi training di resistenza.
Alcuni esempi di esercizi che si possono includere in questo circuito possono essere la corsa, i salti, i salti alla corda, il jumping jacks e tutti quelli che si distinguono proprio per l’elevata intensità.
Spot Reduction (SR)
Lo Spot Reduction prende questo nome perché focalizza l’allenamento a circuito sulla perdita di grasso circoscritta a una o alcune parti del corpo ben definite.
La teoria che alimenta questo approccio si fonda sulla convinzione che allenando in maniera intensiva solo specifiche parti del corpo, avvenga una riduzione del grasso in quei punti, come glutei, gambe, braccia, addome o dorso.
Il circuito, quindi, viene costruito con esercizi specifici per il gruppo muscolare che si desidera migliorare. Va tenuto presente, però, che riuscire a ridurre il grasso solo in una parte del corpo è alquanto difficile, poiché il dimagrimento coinvolte l’intero fisico. Certamente, lo Spot Reduction può contribuire comunque a rafforzare e migliorare la tonicità dei gruppi muscolari coinvolti.
Allenamento TRX brucia grassi a circuito
Total Resistence Exercise, o TRX, è un particolare circuito di allenamento molto in voga in questo periodo, che si fonda sulla possibilità di dimagrire e tonificare i muscoli puntando su esercizi da eseguire in sospensione e che sfruttano, quindi, il peso del corpo.
Per poter eseguire correttamente questo circuito, quindi, è importante procurarsi degli elastici o delle cinghie da agganciare a un punto di ancoraggio ben solido, così da poter sostenere il peso del corpo in movimento. È molto pratico, poiché si può svolgere sia a casa che all’aperto, ma anche in palestra.
Di solito il circuito viene costruito alternando esercizi ad elevata intensità con brevi periodi di riposo, proprio per sfruttare l’effetto afterburn, che massimizza così la combustione dei grassi.
Alcuni esempi di esercizi da svolgere in sospensione, nel corso di un circuito TRX, potrebbero essere: sollevamenti delle gambe, squat, piegamenti sulle braccia, trazioni, da ripetere senza sosta e interrotti solo da una pausa di 1 o 2 minuti al termine del circuito, prima di riprendere da capo.
I benefici di un allenamento a circuito
Dopo aver passato in rassegna alcune delle tipologie principali di allenamento a circuito e averne descritto obiettivi ed esecuzione, vanno sottolineati alcuni benefici importanti che questo training può avere sul corpo.
L’allenamento a circuito, infatti, consente di massimizzare l’efficacia di ogni esercizio e migliorare l’efficienza di esecuzione, proprio perché non sono previsti tempi di recupero e l’intero allenamento può essere svolto anche in tempi relativamente brevi, rispetto a una sessione tradizionale.
Non solo, data l’elevata intensità degli esercizi e dell’intero circuito, si può assistere allo sviluppo di una maggiore resistenza, sotto pressione e sotto sforzo. Gli esercizi inclusi in un circuit training, infatti, migliorano la resistenza cardiovascolare e muscolare, accelerano il metabolismo e favoriscono la combustione dei grassi. In questo modo si può assistere anche a un dimagrimento più rapido, specie se abbinato a una dieta equilibrata e uno stile di vita sano.
Inoltre, ne giova anche la tonificazione muscolare, che permette di avere muscoli più definiti e migliorare l’estetica generale del corpo.
L’alternanza di esercizi e la possibilità di combinare diversi circuiti, con obiettivi differenti, inoltre, aiuta a combattere la noia che può subentrare dopo un po’ di tempo che si pratica una routine di allenamento costante e ripetitiva.
Inoltre, va specificato che questo tipo di allenamento può essere adattato a qualunque livello di fitness e declinato per raggiungere i più disparati obiettivi, dal potenziamento cardiovascolare al dimagrimento, dalla tonificazione alla maggiore elasticità muscolare.
Va da sé, poi, che l’efficienza dell’esecuzione e l’efficacia dei risultati siano un fattore prettamente soggettivo, legato alla frequenza e alla costanza nella pratica di questi esercizi nel corso del tempo.