Allenamento a casa: come iniziare ed esercizi da eseguire
Iniziare una routine di allenamento a casa non è un’utopia. Con un po’ di buona volontà, costanza, il giusto spazio e gli attrezzi adeguati si può impostare anche una scheda allenamento a casa in completa autonomia e ottenere degli ottimi risultati.
Il web, tra l’altro, oggi più che in passato, mette a disposizione validi strumenti per praticare esercizio fisico anche tra le mura domestiche. Si pensi, banalmente, anche ad una app gratis per allenamento a casa, che spesso propone programmi di esercizi da svolgere senza doversi necessariamente recare in palestra.
Chiunque voglia provare ad allenarsi a casa, può prendere comunque spunto da questo articolo, dove cercheremo di esplorare in che modo avviare questa buona pratica domestica, quali esercizi svolgere e quanto tempo dedicare all’attività fisica.
Come iniziare ad allenarsi a casa
Per allenarsi adeguatamente e ridare tono ai propri muscoli non sempre è necessario andare in palestra. Anche a casa si possono raggiungere risultati soddisfacenti e seguire diversi tipi di programmi, dall’allenamento funzionale al crossfit, per i più esperti, ma si può anche praticare qualcosa di mirato, per glutei o bicipiti; ognuno, in base alle proprie esigenze può predisporre la sua scheda allenamento casa.
La chiave per poter raggiungere i propri obiettivi è senza dubbio la diversificazione. È importante riuscire ad alternare un allenamento cardio a casa, con esercizi di resistenza e stretching, così da mantenere sotto controllo il peso e allo stesso tempo concentrarsi su una crescita armoniosa dei diversi gruppi muscolari.
Per iniziare non serve investire su chissà quale grande attrezzatura, basta anche solo un tappetino per yoga, elastici e manubri con diversi pesi, i quali possono anche essere sostituiti con oggetti di uso quotidiano, come ad esempio bottiglie d’acqua.
Di fondamentale importanza è l’abbigliamento, è consigliabile infatti prediligere capi comodi e traspiranti e indossare le scarpe giuste, che ammortizzino bene il piede e la schiena.
L’importanza di porsi degli obiettivi
Per impostare una routine efficace è essenziale partire da obiettivi realistici, congrui con il proprio livello di allenamento, senza strafare. Fissare obiettivi raggiungibili aiuta senza dubbio a essere più costanti, senza correre il rischio di demoralizzarsi o affaticarsi troppo, sin dalle prime ripetizioni.
Gli obiettivi possono essere diversi e riguardare, ad esempio, l’incremento della propria resistenza e tonificazione, ma anche il dimagrimento.
In questo senso si possono seguire molti programmi specifici, da un allenamento tabata a casa fino a un allenamento total body a casa.
Strutturare un piano di allenamento
Il secondo step consiste proprio nel creare un piano di allenamento. Stilare una scheda che coinvolga i diversi gruppi muscolari, nel proprio allenamento, è essenziale. In questo senso bisogna avere grande conoscenza del proprio corpo, capire quali sono i punti critici su cui insistere maggiormente e quali esercizi possono essere più efficaci.
Esistono molti programmi di allenamento a casa YouTube che possono essere seguiti in modo gratuito, per trarre una guida e dell’ispirazione per la propria scheda, ma si possono scaricare anche applicazioni per allenamento a casa gratis o a pagamento.
Ciò che è importante includere in qualunque scheda di allenamento, a prescindere dagli obiettivi, è una sessione di riscaldamento e una di defaticamento.
Prima di iniziare l’allenamento vero e proprio, bisogna dedicare almeno 5-10 minuti a esercizi utili ad alzare la temperatura corporea, migliorare la circolazione e preparare i muscoli a movimenti più intensi.
Per la stessa ragione, al termine dell’allenamento, bisognerebbe dedicare qualche minuto agli esercizi di stretching, per allungare i muscoli ed evitare fastidiose contratture post-allenamento.
Seguire una routine
La costanza è un fattore imprescindibile per raggiungere risultati visibili ed efficaci. Per questa ragione è importante impostare una routine, fissare i giorni e gli orari da dedicare all’allenamento a casa e restare coerenti con l’impegno preso.
Come scegliere gli esercizi
Gli esercizi da eseguire durante un allenamento a casa possono essere davvero tanti. Puoi spaziare da una scheda allenamento per dimagrire a casa fino agli esercizi per il mal di schiena.
La scelta degli esercizi dipende in primo luogo dagli obiettivi prefissati. In linea di massima, un allenamento completo a casa include il giusto mix di esercizi cardio e resistenza, che stimolano i diversi gruppi muscolari. In questo modo si avranno più possibilità di bruciare grassi e tonificare allo stesso tempo il corpo.
Una volta scelti gli esercizi, bisogna poi aumentare gradualmente l’intensità dell’allenamento, incrementando ad esempio le ripetizioni, i pesi o la durata.
Infine, prima di lanciarsi nella pratica degli esercizi sarebbe opportuno osservare bene la tecnica e farla propria, così da ridurre il rischio di eventuali infortuni e massimizzare i benefici dell’allenamento. In questo caso tornano molto utili eventuali video dimostrativi forniti da alcune applicazioni allenamento a casa.
Alcuni esercizi da eseguire anche a casa
Per farsi un’idea di massima su quali esercizi eseguire e combinare tra loro, per vari tipi di allenamento, di seguito alcuni spunti utili su quelli più semplici e diffusi da praticare.
Allenamento gambe a casa
Affondi
Gli affondi sono un esercizio molto semplice da eseguire, che non richiede alcun attrezzo particolare. Per svolgerlo correttamente bisogna portare una gamba in avanti e abbassarsi finché entrambe le gambe non formano un angolo di 90 gradi. Si può iniziare con tre serie da 8-15 ripetizioni ciascuna, alternando le gambe, e con un intervallo di un minuto tra una serie e l’altra. Man mano, si può procedere a incrementare l’intensità.
Squat
Altro esercizio molto efficace per la fascia gambe e glutei è lo squat. Partendo da una posizione eretta, con le gambe larghezza spalle, piegare le ginocchia come a volersi sedere su una sedia, mantenendo i talloni a terra e la schiena diritta. Per le ripetizioni e intensità vale la stessa regola vista nell’esercizio precedente.
Allenamento bicipiti a casa
Flessioni
Un valido esercizio per allenare la fascia muscolare delle braccia è rappresentato dalle flessioni. In posizione prona, a terra, poggiare le mani all’altezza del petto e sollevare tutto il corpo sulla punta dei piedi e facendo forza sulle braccia, mantenendo la schiena diritta. Si tratta di un esercizio piuttosto intenso da svolgere, per cui i principianti possono anche iniziare con un paio di serie da 8.
Curl in piedi
Il curl è uno degli esercizi più conosciuti per allenare i bicipiti. Per iniziare, si può fare con qualunque oggetto che riporti un peso di 1 o 2 kg. Con le braccia lungo i fianchi e le mani sulle gambe che impugnano i manubri o i pesi, piegare i gomiti fino a portare le mani all’altezza del petto e riascendere lentamente. In questo caso, le prime volte, vanno bene anche tre serie da 10-15 ripetizioni.
Allenamento addominali a casa
Plank
Il plank è uno degli esercizi più completi ed efficaci in assoluto, estremamente core, volto a tonificare gli addominali, ma anche le braccia, i glutei, le gambe e la schiena.
Si esegue assumendo la posizione di flessione sulle braccia, testa diritta, schiena anche e gambe tese sulle punte dei piedi. L’obiettivo di questo esercizio è mantenere la posizione il più a lungo possibile.
Crunch
Il crunch si pratica sdraiati per terra, in posizione supina e con le gambe piegate. Da qui, sollevare spalle e testa contraendo gli addominali e mantenendo le spalle rilassate. Mantenere la posizione di contrazione per qualche istante e riscendere lentamente.
Allenamento cardio a casa
High Knees
Alzare una gamba per volta, rapidamente, fino a quando le ginocchia non formano un angolo di 90 gradi e le cosce sono parallele al pavimento. Alternarle velocemente, come una corsa sul posto.
Salto della corda
Il salto alla corda è l’esercizio più semplice e comune, conosciuto sin da bambini, e consiste nell’eseguire il maggior numero di salti, più rapidamente possibile.
Se temi infortuni, puoi iniziare anche con un jumping jacks, semplicemente partendo a piedi uniti e braccia lungo i fianchi e aprirle contemporanea mentre si salta, come a formare una X.
Frequenza di allenamento
La frequenza di allenamento dipende da diversi fattori. Innanzitutto, dalla disponibilità di tempo e la motivazione personale, in secondo luogo, dagli obiettivi prefissati.
Una buona regola è partire sempre con sessioni non inferiori a 2-3 volte a settimana di circa 40-60 minuti, da incrementare in base al grado di allenamento e al tempo a disposizione.
In questo modo potrai recuperare facilmente tra una sessione e l’altra, non graverai troppo sull’agenda degli impegni e consentirai ai muscoli di svilupparsi adeguatamente. L’aspetto essenziale da tenere sempre a mente è diversificare e bilanciare gli allenamenti.
Se riuscirai a essere costante, i risultati non dovrebbero tardare ad arrivare. Già dopo le prime 8-12 settimane dovresti poter vedere i primi risultati, ma ogni situazione è diversa.
Altri fattori possono influire sulla rapidità e l’efficacia dei risultati, come ad esempio l’alimentazione, lo stile di vita, l’intensità dell’allenamento e persino la genetica. Anche in questo caso, mantenere un approccio realistico è senza dubbio il modo migliore per affrontare l’evoluzione del proprio corpo.
Anche un incremento di energia o il sollevamento di pesi con sforzo minore rappresentano importanti progressi, che col tempo conducono anche al miglioramento della forma fisica.