L’allenamento sportivo è un aspetto che va curato nei minimi dettagli, affinché sia possibile raggiungere una forma fisica pressoché perfetta. Ogni singolo particolare può consentire ad un atleta amatoriale o agonistico di garantire performance da urlo, sentendosi al meglio con se stesso e con gli altri.
E’ noto come i benefici dell’attività fisica siano davvero molteplici e emergono con sempre maggior evidenza da tutte le ricerche scientifiche. L’attività fisica non soltanto aiuta a mantenere uno stato di generale benessere del corpo e della mente, ma riduce considerevolmente il rischio di contrarre alcune gravi malattie croniche. Diversi studi dimostrano che le persone moderatamente attive, specialmente nella seconda e terza parte della vita, hanno il doppio della probabilità di evitare una morte prematura e di contrarre malattie gravi. L’effetto protettivo è equivalente e quello di evitare di fumare.
Allenamento massa
L’allenamento che si focalizza sull’aumento della massa muscolare necessita di tempo e di grande costanza. Per conseguire dei risultati di assoluto rilievo in breve tempo è richiesto un allenamento specifico, con sessioni da tenere d’occhio nei minimi particolari.. Quindi, una buona sessione con i pesi fa in modo che i muscoli possano svilupparsi in maniera uniforme e restare intatti per molto tempo. In linea di massima, ci si dovrebbe allenare circa due volte a settimana con pesi pari a circa il 60-80% rispetto alla massa che si riesce a muovere o a sollevare, con ripetizioni pulite e sicure.
Ogni esercizio dovrebbe richiedere tre, quattro o cinque serie, per poi andare avanti con il livello successivo. Come già accennato in precedenza, ciascun movimento deve essere abbastanza lento ed equilibrato, all’insegna della massima regolarità. Ogni serie dovrebbe durare fra i 40 e i 50 secondi. Molto importante è anche il defaticamento muscolare, che andrebbe effettuato al termine di ciascuna sessione e fa in modo che i muscoli possano rilassarsi a dovere. In ciascun caso, ciò che conta è saper mettere tutti i tasselli al rispettivo posto per un allenamento sportivo nel body building foriero di risultati gratificanti in poco tempo.
Allenamento addominali
Come funziona una corretta sessione di allenamento per gli addominali? Stiamo parlando di una componente essenziale per la forma fisica di ciascun individuo. Per studiare al meglio un training così intensivo, bisogna sapere che sono necessarie numerose ripetizioni. Al tempo stesso, è necessario verificare se serve maggiormente avere una muscolatura tonica o fasica. Nel primo caso, una buona scheda di allenamento deve essere incentrata sulla resistenza. Nel secondo, bisogna prediligere l’uso di pesi più impegnativi e meno ripetizioni.
Quali sono, invece, gli esercizi più interessanti da portare avanti? Ovviamente, i classici addominali su panca consentono uno sviluppo omogeneo di questi muscoli essenziali. Anche la cosiddetta palla svizzera può garantire un valido aiuto, favorendo un’attivazione muscolare di ottimo livello e coinvolgendo al meglio le fibre muscolari. Quindi, per far alzare l’asticella, è possibile incrementare i carichi dei manubri e dei dischi. Anche il crunch inverso è un’ottima soluzione, anche se bisogna stare attenti a non eccedere con lavori troppo intensi e, talvolta, pericolosi. Che si sollevino il tronco o le gambe, ciò che conta è fare movimenti lenti ma cadenzati.
Allenamento Gambe
E’ risaputo come l‘allenamento delle gambe sia considerato duro e faticoso per tutti gli atleti. Infatti, nelle gambe sono concentrati i muscoli più grandi e forti di tutto il corpo ( come ad esempio i quadricipiti ed i muscoli posteriori della coscia) e trascurandoli si sta davvero riducendo una grande parte di costruzione muscolare. Ciò sta a significare che se concentri il tuo allenamento solo sulla parte superiore del corpo perderai una “gran fetta di forza”.
Esercizi importanti come lo squat, gli affondi e gli stacchi da terra non devono mai mancare se l’obiettivo è quello di costruire un corpo potente con muscoli tonici. Inoltre, questa tipologia di esercizi fanno bruciare molte calorie e ti permettono di aumentare la resistenza e la forza. Una delle migliori strategie per aumentare la massa muscolare per quel che riguarda le gambe è legata all’aumento delle ripetizioni volta per volta. Se ad esempio lunedì hai eseguito gli squat con bilanciere con un peso di 80 kg per 7 ripetizioni, la volta successiva manterrai lo stesso carico ma le ripetizioni saranno 8 o 9.
Non è poi assolutamente trascurare la fase di riscaldamento prima di iniziare il tuo workout concentrare sulle gambe, in modo tale da evitare possibili lesioni o infortuni.
Allenamento Braccia
L’ allenamento dei bicipiti e dei tricipiti è un argomento che affascina tantissimo gli atleti sia di sesso maschile ma l’interesse si è oggi allargato anche parecchie donne. Infatti le braccia sono una delle prime parti del corpo su cui cade lo sguardo e, senza gli esercizi giusti, è praticamente impossibile massimizzarne la crescita muscolare.
Tra i migliori esercizi per lo sviluppo delle braccia, ed in particolar modo dei bicipiti, vi è il curl con bilanciere. Pertanto, se il vostro desiderio è quello di avere di avere delle braccia grosse non dovete assolutamente trascurarlo. E’ davvero molto importante per una corretta esecuzione di questo esercizio curare la respirazione e prestare molta attenzione all’impugnatura. Per quel che riguarda invece gli allenamenti settimanali tenete bene a mente che non dovranno mai a essere inferiori ai tre se si aspira ad avere dei buoni risultati.
Anche i tricipiti, muscoli che nella maggior parte dei casi vengono allenati poco, hanno la loro importanza in quanto contribuiscono alla costruzione di un braccio forte e possente. L’allenamento di questo gruppo di muscoli non deve essere pertanto sottovalutato anche per una questione di proporzioni oltre che di forza.
Tra i migliori esercizi per il tricipite vi è senza ombra di dubbio il french press con il bilanciere o con i manubri, le spinte in basso e le estensioni singole inverse.
Cos’è una scheda palestra e a cosa serve
A questo punto, tocca sapere i dettagli più importanti su una qualsiasi scheda di allenamento. Si tratta di una semplice tabella, grazie alla quale un body builder o un qualsiasi atleta può avere ben chiari gli esercizi da effettuare a cadenza quotidiana, con l’ordine, gli attrezzi e la corretta organizzazione. Tale accorgimento può favorire una programmazione attenta e metodica di ciascun movimento, a breve, medio e lungo termine. A tal proposito, ci si può muovere in maniera autonoma o chiedendo aiuto ad un personal trainer, con la prima idea che è ovviamente più economica ma dal risultato meno sicuro e garantito..
A cosa serve una scheda allenamento? Prima di tutto, un accorgimento del genere tiene sotto controllo tutti i progressi portati avanti. Dai carichi sollevati alle esigenze muscolari, è possibile avere davanti ai propri occhi ciascun elemento utile per fare in modo che la scheda successiva sia perfettamente coerente ed efficace. Meglio, in ogni caso, farsi consigliare da una persona fidata ed intraprendere un allenamento intensivo, piuttosto che scegliere una scheda precompilata.
Infatti, un allenamento differenziato consente i giusti interventi per le parti del corpo che ne richiedono un maggiore bisogno. Un buon allenatore privato riesce a studiare a dovere la situazione fisica di un body builder e lo proietta verso le soluzioni giuste per la sua situazione. In linea di massima, un programma che permetta di aumentare la massa muscolare prevede un monitoraggio dalla durata superiore ai 18 mesi, dopo i quali viene effettuato un controllo e stilato un nuovo programma di training basato su esercizi per la massa muscolare. Ed ecco che le probabilità di ottenere risultati soddisfacenti aumentano in misura esponenziale.
Oltre ad una scheda ben dettagliata un body builder deve sapersi affidare ad attrezzi da ginnastica in grado di valorizzare il proprio fisico. Alcuni modelli possono aiutare ogni atleta ad avere un corpo sano e al massimo delle proprie potenzialità. Per esempio, chi vuole eseguire un buon allenamento dei propri pettorali può affidarsi ad un chest press e sedersi sullo stesso, per poi alzare manubri o bilanciere. Per donare, invece, nuovo vigore ai muscoli delle braccia, potrebbero servire gli attrezzi appositi per i bicipiti e i tricipiti, in modo che siano perfettamente equilibrati.
Per quanto riguarda i muscoli dorsali, va adoperato il sollevamento verticale per intraprendere esercizi all’insegna di una respirazione equilibrata. Per i muscoli delle spalle, ecco lo shoulder press, ossia una moderna panca militare sulla quale esercitarsi con il già citato bilanciere. Una panca per addominali con l’apposita fascia può fare in modo che gli stessi possano acquisire una forma invidiabile, mentre la pressa per cosce consente un notevole rafforzamento dei muscoli delle gambe.
In ogni caso, ogni modello può essere quello adatto in base alle proprie necessità e c’è solo l’imbarazzo della scelta. Ora tocca darsi da fare per affidarsi alla giusta scheda per massa e conoscere tutti gli elementi necessari per ottenere un fisico scolpito. L’importante è non esagerare con le sessioni, dato che bastano tre giorni a settimana per iniziare a notare risultati soddisfacenti. Il fisico non va mai affaticato in maniera eccessiva in quanto si rischia di ottenere risultati opposti.