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Allenarsi con il nuoto: benefici, schede di allenamento e consigli per i principianti

Poche discipline riescono a catturare la forza e la grazia del movimento come il nuoto, uno sport che si pone come un ottimo modo per dimagrire, tonificare e sviluppare forza, fiato e resistenza.

Si tratta di un movimento quasi spontaneo, che tutti compiono sin da quando si è nella pancia della mamma. L’acqua alleggerisce il peso e permette di sfidare la forza di gravità, alleggerendo le tensioni e favorendo un generale senso di benessere e vitalità.

Il nuoto dalle origini ai giorni nostri

In molte culture antiche la capacità di nuotare era considerata una competenza vitale per la sopravvivenza. I primi documenti scritti sull’arte del nuoto risalgono all’antica Grecia e Roma, dove il nuoto era praticato sia come esercizio fisico che come competizione. Il nuoto moderno, come sport organizzato, a iniziato a prendere forma nel XIX secolo, con la fondazione di associazioni e club che promuovevano l’allenamento nuoto agonistico, nonché le gare.

Nel corso del XIX secolo, poi, il famoso stile libero iniziò a guadagnare popolarità in Europa e negli Stati Uniti. La sua introduzione in occidente al 1844, quando due nativi americani si sfidarono in una competizione organizzata dalla National Swimming Society, attiva dal 1837.

Il nuoto continuò a crescere come sport a livello internazionale e fece la sua prima apparizione alle Olimpiadi moderne di Atene del 1896, con le gare di stile libero e dorso. Con il passare degli anni furono introdotte nuovi stili come la farfalla e il misto, arricchendo ulteriormente l’arsenale delle gare. Grazie al continuo sviluppo di tecniche di allenamento, strutture e tecnologie, il nuoto è diventato un vero e proprio pilastro nel mondo dello sport e del fitness.

Perché nuotare fa bene? Ecco tutti i buoni motivi per iniziare

L’allenamento per il nuoto è molto più di una semplice attività fisica: esso rappresenta l’opportunità di sfidare il corpo e la mente per superare la resistenza dell’acqua. Ci sono numerosi motivi per cui nuotare fa bene a tutte le età e in qualunque condizione fisica o di salute. Ecco i principali:

Esercizio completo: i programmi allenamento nuoto coinvolgono tutti i gruppi muscolari del corpo. Le bracciate, il lavoro delle gambe e i movimenti di coordinazione richiesti nel nuoto lavorano su muscoli diversi, contribuendo a uno sviluppo muscolare uniforme e all’aumento della forza generale;
Impatto ridotto: l’acqua sostiene il peso corporeo riducendo l’impatto sulle articolazioni;
Cardio e resistenza: l’allenamento nuoto porta a quello cardiovascolare, che aiuta a migliorare la circolazione sanguigna, a rafforzare il cuore e a aumentare la capacità polmonare;
Controllo del peso: gli sforzi costanti richiesti per muoversi attraverso l’acqua aumentano il dispendio energetico, contribuendo al controllo del peso corporeo. Si può utilizzare, quindi, l’allenamento nuoto per dimagrire e tonificare;
Miglioramento della flessibilità: il nuoto aiuta a migliorare la flessibilità, poiché i muscoli si allungano e si contraggono in modo coordinato durante le bracciate in acqua;
Riduzione dello stress: un buon programma allenamento nuoto può diventare anche un’attività rilassante e meditativa che contribuisce a ridurre lo stress e l’ansia e a promuovere un piacevole stato di benessere fisico e mentale;
Adatto a tutte le età e livelli: dai bambini agli anziani tutti possono cimentarsi nel nuoto divertendosi e imparando a muoversi in acqua. L’allenamento nuoto principiante, poi, può evolversi sempre più per portare a eventi agonistici o semplicemente a migliorare i propri limiti.

Cosa ti serve per nuotare? Costume e accessori utili

Il primo accessorio fondamentale per nuotare è il costume allenamento nuoto, cioè la “seconda pelle” dell’atleta nell’ambiente acquatico. Anche gli occhialini da nuoto sono molto utili perché, oltre a proteggere gli occhi dall’acqua clorata o salata, migliorano notevolmente la chiarezza della visione durante il movimento. A seguire c’è la cuffia, obbligatoria in piscina e utile a ridurre la resistenza durante le bracciate.

Per chi ha appena iniziato, inoltre, ci sono una serie di accessori che potrebbero rivelarsi molto utili per migliorare lo stile e supportare il corpo durante il movimento. Ci riferiamo a tavolette e tubi di materiale leggero che, grazie alla loro composizione, permettono di galleggiare e di nuotare con minore sforzo, concentrando così l’attenzione su postura e stile delle bracciate.

Allenamenti mirati per dimagrimento, tonificazione, respirazione: le differenze

L’acqua offre un ambiente a basso impatto che fa bruciare calorie in modo molto efficiente. Un allenamento nuoto per dimagrire efficace presenta variazioni di stili di nuoto e l’uso di interval training, che aumentano ulteriormente l’efficacia del processo.

Inoltre il nuoto è un’ottima opportunità per lavorare sulla capacità polmonare e sulla tecnica di respirazione. Gli esercizi in acqua, infatti, coinvolgono sequenze di respiri bilanciati e ritmici che aiutano a sviluppare una maggiore consapevolezza del respiro e a migliorare l’efficienza nel trasporto dell’ossigeno.

Allenamento nuoto libero principiante: come iniziare

Se si è principiante e si desidera intraprendere questa disciplina si potrà trovare nei seguenti passaggi il modo giusto per avviare il corpo e migliorare giorno dopo giorno.

Acclimatazione all’acqua: è bene inizia in acque basse dove è possibile toccare il fondo e sentirsi più sicuri. Un programma allenamento nuoto principiante prevede esercizi di galleggiamento e immersione, per abituarsi all’ambiente acquatico;
Respirazione bilanciata: è importante prendere dimestichezza con il respiro bilanciato alternando inspirazioni ed espirazioni mentre il viso è immerso nell’acqua;
Posizione idrodinamica: si può provare con la posizione idrodinamica, mantenendo il corpo allineato e orizzontale, evitando di sollevare il bacino e cercando di ridurre la resistenza dell’acqua. In questo modo si imparerà come questa respinge il corpo verso l’alto in base a come si respira;
Tecnica di bracciata: molti preferiscono cominciare con la tecnica della bracciata in stile libero, mantenendo i gomiti leggermente piegati e alternando le braccia mentre le gambe eseguono un movimento ondulatorio continuo;
Aiutarsi con gli accessori da nuoto: l’utilizzo di una tavola o pinne per le gambe può aiutare i principianti a concentrarsi sulla tecnica della bracciata senza preoccuparsi della coordinazione delle gambe.
Progressione della distanza: è bene iniziare la propria tabella allenamento nuoto con distanze brevi e incrementarle man mano che la resistenza migliora. Occorre focalizzarsi sulla tecnica, piuttosto che sulla velocità: i risultati non tarderanno ad arrivare.
Consistenza nell’allenamento: è fondamentale sforzarsi di programmare sessioni di allenamento regolari, concentrandosi sull’incremento graduale delle distanze.

Schede allenamento nuoto

Per iniziare a nuotare occorre lavorare parallelamente sullo stile, sulla resistenza e sul fiato. Il nuoto è una disciplina che richiede costanza per cui saranno necessari almeno tre allenamenti settimanali. Qui di seguito proponiamo tre tabelle allenamento nuoto suddivise per livelli e che si potrebbero adattare alla propria preparazione per raggiungere sempre nuovi obiettivi di forza, resistenza e velocità.

Schema di allenamento nuoto principianti

Giorno	Allenamento
Lunedì	200m riscaldamento (stile libero), 4x50m bracciata (stile libero) con 20″ di riposo tra le serie, 4x25m gambe (stile libero o rana) con 15″ di riposo tra le serie, 100m defaticamento (stile libero)
Mercoledì	200m riscaldamento (stile libero), 4x50m bracciata (stile libero) con 20″ di riposo tra le serie, 4x25m dorso con 15″ di riposo tra le serie, 100m defaticamento (stile libero)
Venerdì	200m riscaldamento (stile libero), 4x50m bracciata (stile libero) con 20″ di riposo tra le serie, 4x25m gambe (stile libero o rana) con 15″ di riposo tra le serie, 100m defaticamento (stile libero)

Tabella di nuoto per nuotatori intermedi

Giorno	Allenamento
Lunedì	400m riscaldamento (stile libero), 6x100m bracciata (stile libero) con 15″ di riposo tra le serie, 4x50m gambe (stile libero o rana) con 10″ di riposo tra le serie, 200m defaticamento (stile libero)
Mercoledì	400m riscaldamento (stile libero), 4x100m bracciata (stile libero) con 15″ di riposo tra le serie, 4x50m dorso con 10″ di riposo tra le serie, 200m defaticamento (stile libero)
Venerdì	400m riscaldamento (stile libero), 4x100m bracciata (stile libero) con 15″ di riposo tra le serie, 4x50m gambe (stile libero o rana) con 10″ di riposo tra le serie, 200m defaticamento (stile libero)

Schema di potenziamento per allenatori esperti

Giorno	Allenamento
Lunedì	600m riscaldamento (stile libero), 8x100m bracciata (stile libero) con 10″ di riposo tra le serie, 6x50m gambe (stile libero o rana) con 5″ di riposo tra le serie, 300m defaticamento (stile libero)
Mercoledì	600m riscaldamento (stile libero), 6x200m bracciata (stile libero) con 10″ di riposo tra le serie, 4x75m dorso con 5″ di riposo tra le serie, 300m defaticamento (stile libero)
Venerdì	600m riscaldamento (stile libero), 6x150m bracciata (stile libero) con 10″ di riposo tra le serie, 6x50m gambe (stile libero o rana) con 5″ di riposo tra le serie, 300m defaticamento (stile libero)

Quelli mostrati sono esempi di come, attraverso costanza e disciplina, è possibile migliorare in breve tempo nel nuoto. Per una scheda di allenamento mirata o per correggere lo stile, tuttavia, è vivamente consigliato rivolgersi a un professionista o di frequentare corsi di nuoto in base al proprio livello.