Allenamento quadricipiti: dall’anatomia dei muscoli ai migliori esercizi da svolgere a casa
Avere quadricipiti tonici e scolpiti è un sogno di molti. D’altra parte, è una condizione essenziale per poter sfoggiare gambe asciutte e ben definite. Allenarli nel modo giusto è certamente la chiave per poter raggiungere questo obiettivo, ma prima di farlo è necessario capirne il funzionamento e ì gli esercizi giusti per svilupparli adeguatamente.
Proviamo allora a effettuare una disamina dell’anatomia di questo grande muscolo del corpo e capire come effettuare un allenamento per quadricipiti che sia valido e ottimale.
Anatomia dei quadricipiti
Il quadricipite, noto tecnicamente anche come “quads” è uno dei muscoli più potenti del nostro corpo. Lo sfruttiamo infatti per svolgere una miriade di attività, senza neanche renderci conto della sua utilità.
Com’è fatto, allora, il quadricipite e a cosa serve?
Scendendo nel dettaglio della sua anatomia, il quadricipite è un gruppo muscolare composto dal retto femorale, il vasto laterale, il vasto mediale e il vasto interno.
Seppure ognuno di questi svolga una precisa funzione, in realtà lavorano congiuntamente, per consentire alle gambe di muoversi ed effettuare tutti i movimenti che conosciamo.
Possiamo identificare il retto femorale come quel muscolo che inizia dalla spina iliaca, attraversa l’anca e si inserisce nella rotula e nella tibia, attraverso uno specifico legamento che si chiama patellare.
Al contrario, il vasto laterale si dilunga dall’esterno dell’osso ileo per terminare nella tibia.
Vasto mediale e interno, invece, si articolano rispettivamente dal femore, nella parte interna, per finire alla tibia.
Tenendo conto di questo, possiamo considerarlo come uno dei gruppi muscolari più estesi del corpo.
Funzione dei quadricipiti
La loro funzione principale consiste nel permettere alla gamba di effettuare movimenti complessi, come estendere il ginocchio o flettere l’anca; tutte azioni che compiamo in maniera meccanica, ma che in un certo senso sono indispensabile per consentirci anche solo di camminare, alzarci da una seduta, correre o saltare.
Come molti altri fasci muscolari, anche il quadricipite svolge una funzione protettiva, oltre che motoria. Uno dei ruoli principali, di fatto, è proteggere il ginocchio, stabilizzarlo e sostenerlo in alcuni movimenti, così da ridurre il rischio di infortuni.
Per rendere meglio l’idea, svolgono una funzione di ammortizzazione, che permette di assorbire e distribuire la forza che impiegano per muovere il ginocchio e consentire l’esecuzione di movimenti fluidi.
In un certo senso, se sfruttati in modo efficiente, sono utili a proteggere anche la schiena. Si pensi al sollevamento di un peso da terra e a quante volte ci viene consigliato di piegarci sulle gambe e sfruttare proprio la potenza del quadricipite per poter compiere correttamente le azioni quotidiane di tutti i giorni.
Va da sé, allora, che svolgere un allenamento quadricipiti costante può contribuire a mantenerli in salute e ridurre quelle eventuali disfunzioni che espongono il ginocchio, l’anca, ma anche la schiena, a potenziali infortuni.
Esercizi utili per allenamento quadricipiti a casa
Allenare i quadricipiti a casa è relativamente semplice, perché si possono praticare molti esercizi, anche a corpo libero, che non necessitano di attrezzature particolari per essere svolti in modo efficace.
Ecco alcuni esempi da poter riprodurre a casa per l’allenamento quadricipiti.
Step up
Per svolgere questo esercizio è sufficiente mettersi in piedi davanti a un gradino, poggiare un piede sopra e sollevare con una gamba tutto il corpo e riscendere. Eseguire l’esercizio alternando le gambe.
Squat
Tra gli esercizi più efficaci da svolgere per un allenamento quadricipiti a casa c’è lo squat. Posizione di partenza, in piedi, con le gambe divaricate a larghezza spalle, bisogna piegarsi sulle ginocchia, mantenendo schiena diritta e talloni a terra, e spingere verso il basso come a sedersi su una sedia, e tornare su.
Esistono, in tal senso, molte varianti di squat che si possono praticare, per svolgere l’esercizio con angolature differenti.
Puoi praticare gli squat Bulgari, stessa esecuzione di quello tradizionale, ma con un piede poggiato su un gradino posto alle spalle. In questo caso bisognerà far forza principalmente su una gamba e l’altra servirà a bilanciare l’equilibrio.
Ma c’è anche lo squat a gamba singola, che si esegue con una gamba distesa in avanti o lo squat con salto, che nella fase di risalita vuole che si spinga verso l’alto per effettuare un salto e poi riscendere ed effettuare un nuovo squat.
Affondi
Sempre partendo da una posizione eretta, si possono effettuare gli affondi in avanti e laterali. Per eseguire correttamente quelli in avanti, bisogna fare un passo avanti al corpo e scendere finché le ginocchia non formano un angolo di 90 gradi e il ginocchio posteriore non sfiora quasi il pavimento. Si ritorna poi nella posizione iniziale. Negli affondi laterali, invece, bisogna spostare una gamba di lato e piegarsi su questa, mantenendo tesa l’altra.
Wall sit o squat statico
Questo esercizio va bene per i principianti e per chi ancora non ha molta confidenza con gli squat normali.
Si esegue infatti poggiando la schiena contro il muro e scendendo sulle gambe fino a formare un angolo di 90 gradi con le ginocchia. L’obiettivo dell’esercizio è cercare di mantenere il più a lungo possibile questa posizione.
Consigli utili per un allenamento quadricipiti efficace
Per poter svolgere un qualunque allenamento a casa è importante non improvvisare, ma affidarsi comunque a esperti o programmi online autorevoli, così da ridurre il rischio di incidenti e seguire un programma valido, che porti a risultati certi.
In linea di massima, per poter svolgere un allenamento quadricipiti a casa efficace è bene iniziare sempre con una fase di riscaldamento.
Per quanto si tratti di un gruppo muscolare utilizzato costantemente, quando l’intensità dei movimenti aumenta è opportuno sciogliere bene la parte interessata.
Una breve corsa sul posto, ma anche qualche saltello alla corda, per almeno 5-10 minuti sono più che sufficienti.
Nella selezione degli esercizi, invece, è importante variare la tipologia di movimenti, così da stimolare opportunamente tutti i fasci muscolari coinvolti e anche per evitare di scadere in una routine di allenamento che conduca a uno stallo.
In più non bisogna dimenticare di ritagliarsi dei momenti di recupero, tra un esercizio e l’altro, tra le serie di uno stesso esercizio, ma anche tra una sessione e l’altra di allenamento.
A questo proposito, infatti, può tornare utile sapere che, specie se si praticano esercizi di resistenzaanaerobici, il muscolo si sviluppa soprattutto nelle fasi di riposo; pertanto, è essenziale fermarsi almeno 48 ore, prima di stimolarlo in maniera intensa ancora una volta.
Infine, al termine di ogni allenamento bisogna dedicare alcuni minuti al raffreddamento muscolare, attraverso specifici esercizi di stretching, così da prevenire infortuni e allo stesso tempo migliorare la flessibilità muscolare.