allenamento crossfit

Allenarsi con il CrossFit: sviluppa forza, resistenza e flessibilità

L’allenamento CrossFit ha l’obiettivo di migliorare la forza, la resistenza, la flessibilità e la potenza attraverso una varietà di esercizi e movimenti mirati. La sua popolarità la si deve a una particolare caratteristica, ovvero quella di essere una disciplina sfidante ma estremamente gratificante, perché aiuta a costruire un corpo forte e sano attraverso una forte motivazione.

Cos’è il CrossFit: l’approccio olistico all’allenamento funzionale

Quando si stabilisce una programmazione allenamento CrossFit si mira a sviluppare una vasta gamma di abilità fisiche attraverso l’esecuzione di movimenti e esercizi provenienti da diverse discipline sportive. L’obiettivo fondamentale è creare un atleta completo, capace di affrontare sfide fisiche impegnative e a elevata intensità.

Ciò che lo distingue da altri metodi di allenamento è lo stretto legame con il tempo (“for time”) e la dinamica delle ripetizioni(“amrap” – as many rounds as possible).

Le schede di allenamento CrossFit sono effettivamente molto impegnative poiché incoraggiano l’atleta, sessione dopo sessione, a spingersi oltre i propri limiti. Questo approccio aiuta a creare una maggiore consapevolezza delle proprie capacità fisiche, nonché una migliore resistenza mentale di fronte allo sforzo. L’allenamento funzionale o CrossFit, inoltre, segue schemi di movimento che imitano le attività “quotidiane” similmente a quanto avviene nella ginnastica calistenica.

Benefici dell’allenamento CrossFit

L’allenamento di CrossFit offre una grande varietà di benefici. È la disciplina ideale per chi vuole ritrovare il benessere fisico e mentale attraverso un impegno che richiede dedizione, costanza e voglia di spingere sempre più in alto i propri obiettivi. Vediamo quali sono i motivi per cui vale la pena iniziare.

• Forza e resistenza: i programmi allenamento CrossFit mirano a migliorare la forza muscolare e la resistenza cardiovascolare. Grazie a questa caratteristica gli atleti correggono la postura, migliorano la distribuzione della massa muscolare e sviluppano grande consapevolezza del proprio corpo;
• Varietà: è caratterizzato da una vasta gamma di esercizi e movimenti graduali che permettono a tutti i gli atleti, anche quelli alle prime armi, di approcciarsi con facilità;
• Rapido dimagrimento: l’allenamento CrossFit corpo libero favorisce la perdita di grasso, migliora la capacità cardiorespiratoria e stimola il metabolismo.

Cosa serve per iniziare a praticare Crossfit?

Di norma questa disciplina viene praticata in palestre attrezzate, ragion per cui l’unico accessorio di cui si ha davvero bisogno è un abbigliamento adeguato. Serviranno tessuti traspiranti e comodi oltre a un paio di scarpette adatto a sostenere il piede durante lo sforzo.

Se lo si desidera si può portare con sé anche un cardio-frequenzimetro per tenere sotto controllo lo sforzo cardiaco-respiratorio, le calorie bruciate e l’andamento generale delle sessioni di allenamento.

In aggiunta è consigliabile acquistare una serie di accessori che, nel corso del tempo, si riveleranno di grande utilità per proteggere gli arti e beneficiare al meglio delle sessioni di allenamento:

• Cintura lombare: può essere utile per fornire supporto alla schiena durante sollevamenti pesi come i deadlift;
• Magnesia: solida o liquida, può essere utile se le mani sudano molto e si desidera migliorare la presa durante gli esercizi;
• Attrezzature da automassaggio: un rullo o una palla per automassaggio possono aiutare a gestire tensioni muscolari e dolori dopo gli allenamenti;
• Protezioni per le mani: si può valutare anche l’uso di paracalli, guanti o cerotti per le mani per prevenire vesciche e abrasioni causate dall’uso degli attrezzi da CrossFit.

Le domande più popolari sul CrossFit

Il CrossFit è stato ideato da Greg Glassman ed è una proprietà (marchio registrato) di CrossFit Inc.

L’approccio si caratterizza come un mix composito di discipline come ginnastica artistica, powerlifting, pliometria, sollevamento kettlebell, e molto altro.

Viene praticato sia da coloro che si allenano quotidianamente seguendo programmi completi, noti anche come “WOD” (Workout Of the Day), che da coloro che si impegnano in sessioni di allenamento di gruppo o private. Qui di seguito le risposte alcune delle domande più popolari sul CrossFit.

Il CrossFit fa dimagrire?

Sì, il CrossFit può aiutare nella perdita di peso grazie all’allenamento ad alta intensità.

Quando si vedono i primi risultati?

I primi risultati variano individualmente, ma spesso sono visibili dopo alcune settimane di impegno costante. Ovviamente in abbinamento a una dieta adeguata ci vorrà molto meno tempo per notare cambiamenti davanti allo specchio.

Quante calorie si bruciano in un allenamento?

Anche oltre 300. Il numero di calorie bruciate in un allenamento CrossFit dipende dall’intensità e dalla durata, ma può essere notevole. Tuttavia questo non è un indicatore utile a comprenderne l’efficacia.

Il CrossFit è adatto a tutti?

Il CrossFit può essere adattato a persone di diversi livelli di fitness, ma è consigliabile iniziare con cautela e sotto la guida di un istruttore esperto. Chiaramente dinanzi a traumi fisici, infortuni o particolari problematiche articolari conviene sempre parlarne prima con il medico di fiducia.

Come funziona una sessione di allenamento CrossFit?

Come ogni disciplina si inizia sempre dal riscaldamento e dall’allungamento muscolare, una fase che può essere eseguita con una musica allenamento Crossfit energica di sottofondo oppure seguendo le istruzioni dell’istruttore. Il piano di esercizi varia in base al livello di preparazione del gruppo-classe per cui, qui di seguito, proponiamo tre schemi di allenamento CrossFitsuddivisi per livelli di difficoltà, dal principiante all’esperto.

Principianti

1. Riscaldamento (5-10 min di jogging leggero e stretching dinamico)
2. Squat a corpo libero – 3 serie da 10 ripetizioni
3. Push-up modificati – 3 serie da 8 ripetizioni
4. Riposo attivo (2 minuti di camminata leggera o stretching)
5. Sit-up – 3 serie da 12 ripetizioni
6. Riposo attivo (2 minuti di camminata leggera o stretching)
7. Corsa leggera (10-15 min)
8. Riposo attivo (5-10 min di stretching statico)

Intermedi

1. Riscaldamento (5-10 min di skipping, jumping jacks e stretching dinamico)
2. Clean and Jerk – 5 serie da 5 ripetizioni
3. Pull-up assistiti – 4 serie da 6-8 ripetizioni
4. Riposo attivo (2 minuti di skipping leggero o stretching)
5. Dips – 4 serie da 8 ripetizioni
6. Riposo attivo (2 minuti di skipping leggero o stretching)
7. Corsa ad alta intensità (15-20 min)
8. Riposo attivo (5-10 min di stretching statico)

Esperti

1. Riscaldamento (10 min di skipping, jumping jacks e stretching dinamico)
2. Snatch – 5 serie da 3 ripetizioni
3. Muscle-up – 4 serie da 3-5 ripetizioni
4. Riposo attivo (2 minuti di skipping leggero o stretching)
5. Handstand Push-up – 4 serie da 6 ripetizioni
6. Riposo attivo (2 minuti di skipping leggero o stretching)
7. Sprint o HITT cardio (20-25 min)

8. Riposo attivo (5-10 min di stretching statico)

Questi sono esempi di come potrebbero svolgersi un programma allenamento CrossFit e WOD in base al livello di preparazione. Non è sempre consigliabile l’allenamento Crossfit a casa da soli, soprattutto chi non ha mai praticato questo tipo di disciplina. Per avere consigli mirati e la certezza di eseguire allenamenti benefici ed efficaci è sempre buona norma farriferimento a un esperto.