Allenamento con la corsa: consigli e benefici
La corsa è una delle forme di movimento più potenti e benefiche che l’essere umano abbia mai sperimentato. Sin dai tempi antichi, infatti, l’atto di correre ha spinto l’uomo a sfidare i propri limiti fisici, a cacciare e fuggire, a esplorare nuovi territori e, in tempi più moderni, a perseguire uno stile di vita attivo e sano. Ogni passo che compone la corsa è l’opportunità per liberare endorfine e stress, tenersi attivi, espellere tossine e vivere meglio.
Proprio per questo chi si avvicina a questa disciplina difficilmente tornerà indietro, soprattutto dopo aver sperimentato il senso di benessere che si prova anche dietro una corsa lenta o molto breve. Chiaramente per iniziare bisogna superare un primo grande scoglio, cioè il timore di non farcela e quel senso di frustrazione che si prova nel sentirsi affaticati e senza fiato.
Fortunatamente un metodo per imparare a correre anche se non lo hai mai fatto in precedenza c’è e oggi ti spieghiamo in cosa consiste.
Perché scegliere la corsa? Ecco tutti i benefici
La corsa, nella sua semplicità, è un’attività fisica completa che offre innumerevoli vantaggi sia per il corpo che per la mente. Di seguito i principali:
- Miglioramento della salute cardiaca: correre regolarmente aiuta ad aumentare la capacità polmonare e a rafforzare il cuore, riducendo il rischio di malattie cardiache;
- Bruciare calorie e perdita di peso: la corsa è un modo efficace per bruciare calorie e raggiungere o mantenere il peso forma;
- Più energia e buonumore: stimola la produzione di endorfine, note come “ormoni della felicità”, cioè neurotrasmettitori che ci fanno sentire più felici e proattivi;
- Potenziamento muscolare: la corsa coinvolge numerosi gruppi muscolari, come quelli delle gambe, dei glutei e del core;
- Stimolazione del metabolismo: accelera il metabolismo aumentando la quantità di calorie bruciate, anche dopo che hai smesso di correre;
- Disciplina e motivazione: la corsa richiede impegno e costanza. Mantenere una routine di corsa può insegnarti a non mollare dinanzi alle difficoltà, a rispettare un impegno con te stesso e a trovare sempre nuovi stimoli e limiti da superare;
- Connessione con la natura: correre all’aperto ti permette di connetterti con l’ambiente circostante.
Imparare a correre da zero: un allenamento per iniziare
Correre è relativamente semplice, per lo meno in teoria. Il punto è che per chi non lo hai mai fatto è tutt’altro che facile, soprattutto perché ossa, muscoli e polmoni non sono abituati.
Per iniziare, quindi, non serve strafare ma, semplicemente, imparare a conoscere i propri limiti e preparare il corpo e la mente a superarli. Qui di seguito ti proponiamo un piano allenamento corsa che ti permetterà di correre fino a trenta minuti consecutivi a media intensità nell’arco di un mese. Sei pronto a questa sfida? Non importa che tu voglia correre per perdere peso, sentirti più in forma o scaricare la tensione: il piano di allenamento corsa in questione è adatto a qualsiasi livello di partenza e, soprattutto, è pensato per darti sempre maggiore fiducia nelle tue capacità. Naturalmente, se si è alle prime armi, è consigliabile rivolgersi a un professionista del settore e farsi affiancare durante l’allenamento.
Settimana 1-2: camminata e corsa leggera
Giorno 1: cammina per 20 minuti a un ritmo sostenuto.
Giorno 2: riposa.
Giorno 3: cammina per 5 minuti, poi alterna 1 minuto di corsa leggera e 2 minuti di camminata per un totale di 15 minuti.
Giorno 4: riposo o attività a basso impatto.
Giorno 5: ripeti l’allenamento del giorno 3.
Giorno 6: cammina per 20-30 minuti a un ritmo medio senza pause.
Giorno 7: riposa.
Settimana 3-4: introduzione alla corsa continua
Giorno 1: cammina per 5 minuti, poi alterna 2 minuti di corsa leggera e 2 minuti di camminata per un totale di 20 minuti.
Giorno 2: riposa.
Giorno 3: cammina per 5 minuti, poi alterna 3 minuti di corsa leggera e 2 minuti di camminata per un totale di 25 minuti.
Giorno 4: riposo o attività a basso impatto.
Giorno 5: ripeti l’allenamento del giorno 3.
Giorno 6: cammina per 5 minuti, poi prova a correre in modo continuo per 10-15 minuti e termina l’allenamento con 5 minuti di camminata dolce.
Giorno 7: riposo.
Settimana 5-6: aumento del tempo di corsa
Giorno 1: cammina per 5 minuti, poi alterna 5 minuti di corsa leggera e 2 minuti di camminata per un totale di 30 minuti.
Giorno 2: riposo o attività a basso impatto.
Giorno 3: cammina per 5 minuti, poi prova a correre in modo continuo per 15-20 minuti. Fai seguire da 5 minuti di camminata.
Giorno 4: riposo o attività a basso impatto.
Giorno 5: ripeti l’allenamento del giorno 3.
Giorno 6: cammina per 5 minuti, poi alterna 7 minuti di corsa leggera e 3 minuti di camminata per un totale di 35 minuti.
Giorno 7: riposo.
Allenamento corsa HIIT: lo schema da seguire
Quando avrai imparato a correre per circa 35 minuti senza soffrire la mancanza di fiato o la fatica muscolare, sarai pronto ad affrontare sempre nuove sfide. Il modo migliore per potenziare la corsa e sottoporsi ad allenamenti più efficaci è chiamato “HIIT”. Ecco di cosa si tratta.
L’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) è il metodo più efficace per migliorare la resistenza cardiovascolare, accelerare il metabolismo e bruciare calorie. Si tratta di un allenamento molto impegnativo, per il quale sono necessari abbigliamento e scarpette adeguate, preparazione preliminare e attenzione in fase di riscaldamento e stretching. Ecco un esempio di tabella di marcia da seguire e che puoi adattare al tuo livello di preparazione.
Corsa HIIT da 25-30 minuti
Inizia con una breve camminata o una corsa leggera per riscaldare i muscoli e preparare il corpo all’allenamento. Cerca di non andare sotto i cinque minuti e, se necessario, allunga bene gli arti superiori e inferiori con stretching dolce.
Prosegui con la fase viva di lavoro, della durata di circa 15 minuti alternando fasi ad alta intensità e fasi di recupero attivo.
- Fase di lavoro – Sprint ad alta intensità (30 secondi): corri più veloce che puoi per 30 secondi. Mantieni una buona postura e concentrati sulla potenza delle gambe;
- Fase di recupero attivo (60 secondi): riduci l’intensità e passa a una corsa leggera o una camminata veloce per recuperare fiato;
- Ripeti l’alternanza per 15 minuti: continua ad alternare 30 secondi di sprint ad alta intensità e 60 secondi di recupero attivo;
- Cool-down (5 minuti): Riduci gradualmente l’intensità fino a tornare a una camminata leggera. Questo aiuterà il tuo corpo a ristabilire gradualmente il ritmo cardiaco normale e prevenire cali di pressione sanguigna troppo repentini;
- Stretching (5-10 minuti): esegui degli esercizi di stretching per allungare i muscoli utilizzati durante la corsa e migliorare la flessibilità.