Allenamento calistenico: caratteristiche, benefici e schede di esercizi
L’allenamento calistenico, o callistenico, si fonda sulla costruzione di forza, agilità e flessibilità attraverso l’utilizzo del peso corporeo. I principi grazie ai quali nasce e si sviluppa richiamano il movimento “naturale”, cioè quello che, sin dall’antichità, l’essere umano ha compiuto per vivere, cioè camminare, arrampicarsi, procurarsi il cibo e così via. Inoltre questo tipo di allenamento vuole conciliare mente e corpo in un tutt’uno, regalando benessere fisico e salute generale. Vediamo meglio di cosa si tratta, i primi passi per cominciare e una serie di allenamenti calistenici e di esercizi consigliati.
I benefici dell’allenamento callistenico
L’allenamento calistenico si basa sulla padronanza del peso corporeo elevando mente e corpo a un sempre nuovo livello di consapevolezza. Qui di seguito ti illustriamo i principali benefici di allenarsi tramite quelli che vengono comunemente chiamati “calisthenics exercises”.
Il termine proviene, molto probabilmente dalle parole greche “kallos”, cioè bellezza, e “sthenos”, forza. L’unione di forza e bellezza, sia fisica che mentale, è l’obiettivo finale che questo tipo di allenamento intende perseguire.
Forza funzionale ed equilibrio muscolare
L’allenamento calistenico promuove la forza funzionale e l’equilibrio muscolare. Grazie a movimenti come trazioni, piegamenti, plank e squat il corpo migliora gradualmente la coordinazione e la stabilità.
Nessuna necessità di attrezzi
Una caratteristica distintiva dell’allenamento calistenico è la sua accessibilità. Difatti non sono necessari attrezzi costosi o una palestra per iniziare dato che il tuo corpo è l’unica resistenza di cui hai bisogno. Questo significa che, con il supporto di un professionista, è possibile effettuare un allenamento calistenico a casa.
Adattabile a tutti i livelli di fitness
L’allenamento calistenico è adattabile a tutte le età e i livelli di fitness; mentre i principianti possono iniziare con esercizi di base, gli atleti esperti possono sfidarsi con varianti sempre più avanzate.
Miglioramento della salute cardiovascolare
Gli allenamenti calistenici possono avere un impatto positivo anche sulla salute cardiovascolare.
Miglioramento della composizione corporea
Aiuta anche a bruciare calorie e a migliorare la composizione corporea, ottimizzando la percentuale di massa magra a scapito di quella grassa.
Applicazioni pratiche della callistenica
Tramite movimenti fondamentali come tirare, spingere, piegare, saltare e oscillare, utilizzando esclusivamente il proprio peso corporeo come resistenza, il calisthenics mira a potenziare la forma fisica generale e a sviluppare abilità specifiche avanzate come i muscle-ups e le leve particolari.
Oltre alla sua efficacia nel migliorare la condizione fisica ed estetica, il calisthenics ha trovato applicazione anche in contesti professionali: squadre sportive e unità militari, per esempio, eseguono sessioni di calisthenics di gruppo per rafforzare la coesione e la disciplina tra i membri. Nei sistemi educativi, invece, le scuole primarie e secondarie in tutto il mondo integrano gli esercizi calistenici come parte del programma di educazione fisica.
Questa filosofia di allenamento assume rilevanza anche in ambito militare, un settore in cui i principali esercizi di callistenica vengono utilizzati come standard di valutazione fisica di base.
Un esempio, a tal riguardo, è il test di idoneità fisica U.S.M.C., esame ampiamente utilizzato negli Stati Uniti per valutare lo stato di forza, elasticità, potenza e salute dei candidati che desiderano entrare nei corpi speciali militari.
Allenamento calistenico e allenamento funzionale: quali differenze?
Spesso l’allenamento calistenico viene confuso con quello funzionale anche se, come vedremo, sono due tipologie di movimento molto differenti. In particolare l’allenamento calistenico si concentra sull’uso del peso corporeo come principale forma di resistenza. Questo approccio coinvolge esercizi come piegamenti, trazioni, plank e squat con l’obiettivo di costruire forza, flessibilità e coordinazione.
L’allenamento funzionale, invece, si concentra sul migliorare la funzionalità del corpo per affrontare attività quotidiane e sportive; prevede esercizi che simulano movimenti complessi e movimenti multi-articolari con l’obiettivo di migliorare la mobilità, la forza centrale e la coordinazione. Gli allenamenti funzionali, a differenza di quelli calistenici, richiedono l’uso di attrezzi come palle mediche, fasce elastiche, kettlebell e così via.
Differenze chiave
Di seguito alcune delle differenze principali tra le due tipologie di allenamento.
Resistenza: l’allenamento calistenico si basa sul peso corporeo, mentre quello funzionale richiede un carico esterno.
Focus: il calistenico si concentra sulla padronanza del corpo e sulla forza mentre quello funzionale si concentra sull’adattamento del corpo a movimenti complessi.
Attrezzi: il calistenico non richiede attrezzi specifici, mentre l’allenamento funzionale richiede l’utilizzo di opportuna attrezzatura.
Obiettivi: il calistenico mira a costruire forza e agilità attraverso il peso corporeo mentre l’allenamento funzionale ambisce a migliorare le funzionalità atletiche.
Piani e schede di allenamento: principianti, intermedi ed esperti
La costruzione di un corpo flessibile, forte e sano è un processo graduale e, quindi, richiede tempo, dedizione e costanza. Qui di seguito proponiamo tre tabelle di allenamento calistenico suddivise per livelli di esperienza, cioè principianti, intermedi ed esperti.
Tutti e tre i programmi di allenamento che seguono possono essere adattati in base al proprio livello di forza e resistenza e possono variare nel tempo aumentando i set e le ripetizioni oppure riducendo i tempi di pausa tra un esercizio e l’altro.
Esempio di scheda di allenamento calistenico base
| Giorno | Esercizio | Set x Ripetizioni |
| Lun | Push-up (dalle ginocchia) | 3 x 8-10 |
| Mar | Squat (squat da poltrona) | 3 x 10-12 |
| Mer | Riposo | – |
| Gio | Plank (da ginocchia) | 3 x 20-30 secondi |
| Ven | Jumping Jacks | 3 x 15-20 |
| Sab | Riposo | – |
| Dom | Bodyweight Rows (con sedia) | 3 x 8-10 |
Scheda di allenamento callistenico intermedio
| Giorno | Esercizio | Set x Ripetizioni |
| Lun | Push-up (standard) | 4 x 8-10 |
| Mar | Squat (pistola) | 4 x 6-8 |
| Mer | Pull-up (con barra orizzontale) | 4 x 6-8 |
| Gio | Plank (standard) | 3 x 40-50 secondi |
| Ven | Lunges (in avanti) | 3 x 10-12 |
| Sab | Dips (da sedia) | 4 x 8-10 |
| Dom | Hanging Leg Raises | 3 x 8-10 |
Scheda di allenamento calistenico avanzato
| Giorno | Esercizio | Set x Ripetizioni |
| Lun | One-arm Push-up | 4 x 4-6 |
| Mar | Pistol Squat (con peso) | 4 x 6-8 |
| Mer | Muscle-up (con anelli) | 4 x 4-6 |
| Gio | Front Lever Hold | 3 x 20-30 secondi |
| Ven | Handstand Push-up (parete) | 4 x 6-8 |
| Sab | Planche Hold | 3 x 15-20 secondi |
| Dom | One-arm Pull-up | 4 x 4-6 |
Consigli utili per allenarsi
Quando si intraprende un programma di allenamento calistenico è importante tenere a mente aspetti molto importanti in termini di salute e sicurezza. In primo luogo dovrai imparare ad adattare l’allenamento alle tue capacità.
I principianti, infatti, dovrebbero iniziare con esercizi leggeri, concentrando l’attenzione sulla corretta esecuzione e la postura. Gli intermedi, invece, potranno concedersi di aumentare gradualmente l’intensità, mentre gli esperti possono sfidare i propri limiti con esecuzioni più intense.
Prima di ogni sessione di allenamento, inoltre, è fondamentale riscaldare il corpo in modo dinamico, un’attività che aiuta a preparare i muscoli per lo sforzo imminente e che riduce il rischio di lesioni.
Infine suggeriamo vivamente di non trascurare il parere dell’esperto. Parlare con un professionista, soprattutto se si è alle prime armi, è il modo più sicuro per trovare efficacia e soddisfazione a ogni sessione di allenamento.