L’aumento della massa muscolare è un obiettivo ambito per molti, sia per ragioni estetiche che di salute. In genere si tratta di un argomento che interessa soprattutto chi frequenta palestre o conduce una vita sportiva agonistica ma, come vedremo, potrebbe riguardare anche chi è intenzionato a perdere peso o a ritrovare il peso-forma.
In questa guida spiegheremo come aumentare la massa muscolare a tavola, cioè perseguendo un regime alimentare che, assieme a una corretta routine di movimento, consenta di incrementare il tono dei muscoli e di ridurre la quantità di grasso corporeo.
Massa muscolare e massa grassa: differenze da conoscere
La massa muscolare si riferisce alla quantità di tessuto muscolare presente nel corpo. È importante perché serve a farci sentire forti e in salute e, soprattutto, per influenzare positivamente il metabolismo basale e la gestione del grasso corporeo.
Massa muscolare vs. Massa grassa
La massa muscolare e la massa grassa sono due componenti chiave della composizione corporea. Avere una maggiore massa muscolare può aiutare a bruciare più calorie in modo più efficiente, poiché i muscoli richiedono dispendi di energia anche a riposo. Chiaramente un corpo dotato di una maggiore massa muscolare apparirà più tonico e forte oltre a godere di una migliore salute generale.
La massa grassa, invece, è il deposito di tessuto adiposo nel corpo. Un eccesso di massa grassa può essere associato a problemi di salute come sovrappeso e obesità, condizioni che ci avvicinano a malattie pericolose.
Calcolare la massa muscolare
Per monitorare la composizione corporea, è possibile utilizzare il calcolo dell’indice di massa corporea (imc), che rapporta il peso alla statura. Tuttavia, va notato che l’imc da solo potrebbe non fornire una rappresentazione accurata della distribuzione tra massa muscolare e massa grassa. Ciò nonostante si tratta di un indicatore utile a capire il nostro stato di salute rispetto al peso corporeo e agli standard che riguardano anche altezza, età e struttura ossea.
Una delle metodologie più precise e affidabili è quella della bioimpedenza, che misura la resistenza elettrica del corpo per stimare la quantità di tessuto muscolare attraverso sofisticati strumenti professionali.
Un metodo più semplice, come dicevamo poc’anzi, è il calcolo dell’indice di massa corporea (imc), che può dare un’idea generale della distribuzione di massa magra e massa grassa. È calcolato dividendo il peso (in chilogrammi) per l’altezza (in metri) al quadrato.
Calcolo della massa grassa
Il calcolo della massa grassa è spesso effettuato in combinazione con il calcolo della massa magra per ottenere una visione completa della composizione corporea tramite bioimpedenza.
Questo metodo sfrutta il fatto che il tessuto adiposo conduce l’elettricità in modo diverso rispetto al tessuto magro e, quindi, rivela il rapporto tra grasso e muscolo in base a peso, altezza, acqua e ossa.
Processi fisici e metabolici: come aumentare la massa muscolare?
L’aumento della massa muscolare è favorito da processi noti come ipertrofia muscolare, ovvero la crescita delle fibre muscolari in risposta a un carico progressivamente maggiore durante l’allenamento di resistenza.
Le proteine, a tale proposito, sono essenziali per la sintesi proteica e la riparazione muscolare dopo l’allenamento. Ecco perché un adeguato apporto calorico, insieme a una quantità adeguata di proteine, carboidrati e grassi sani, contribuirà alla crescita muscolare e a ottenere risultati tangibili in minor tempo.
L’accumulo di massa grassa, d’altro canto, è influenzato da un eccesso di calorie consumate rispetto al dispendio energetico. Questo può portare a un aumento dell’adiposità corporea e alla diminuzione della massa muscolare. Il corpo, infatti, immagazzina l’eccesso di calorie sotto forma di grasso, soprattutto quando l’apporto calorico proviene da cibi molto grassi e poveri di nutrienti.
Questo, in estrema sintesi, è il modo in cui l’alimentazione influisce sulla quantità di massa grassa e muscolare nel nostro corpo. Non si può ottenere un risultato ottimale optando solo per un’alimentazione per massa muscolare sana, così come non sarà mai possibile aumentare la massa muscolare facendo ricorso solamente all’attività fisica: il processo deve sempre contemplare attenzione a tavola e corretto movimento. L’uno, in pratica, non deve mai escludere l’altro.
Esempio di menu settimanale finalizzato all’aumento di massa muscolare
Qui di seguito ti proponiamo un esempio di menu settimanale per un’alimentazione per massa muscolare, finalizzato alla gestione del grasso corporeo. Ci teniamo a precisare che si tratta di un esempio che può esserti utile a capire in che modo pianificare i tuoi pasti rispetto all’obiettivo di crescita dei muscoli.
| Giorno | Colazione | Pranzo | Cena |
| Lunedì | Smoothie proteico con proteine in polvere, banana, spinaci e latte di mandorla | Insalata di quinoa con pollo alla griglia, verdure miste e noci | Salmone al forno con asparagi e patate dolci |
| Martedì | Yogurt greco con muesli e frutta fresca | Wrap integrale con tacchino, avocado, lattuga e hummus | Bistecca di manzo magra con broccoli e riso integrale |
| Mercoledì | Uova strapazzate con pomodori e pane integrale | Insalata di ceci con peperoni, cipolla rossa, olive e feta | Pollo alla griglia con salsa di avocado, quinoa e verdure al vapore |
| Giovedì | Pancakes integrali con sciroppo d’acero e frutta fresca | Insalata di tonno con ceci, olive, pomodori e spinaci | Pesce spada alla griglia con zucchine e patate al forno |
| Venerdì | Frullato di proteine con frutta mista, yogurt e mandorle | Burger di legumi con insalata, pomodori e cipolla | Pizza integrale con pollo, verdure e formaggio magro |
| Sabato | Toast integrale con avocado e uova al tegamino | Insalata di pollo alla griglia con mandorle, spinaci e feta | Tofu al curry con riso integrale e verdure miste |
| Domenica | Porridge di avena con frutti di bosco e noci | Insalata di quinoa con sgombro in scatola, pomodori e cetrioli | Bistecca di tacchino con broccoli al vapore e patate arrosto |
Si tratta di un menu completo e variegato che, come vedi, non presenta porzioni consigliate. La ragione è semplice: non esiste un menu generico, universalmente valido. Ogni individuo è diverso dall’altro e, proprio per questo, necessità di quantità e alimenti differenti in base a fattori come età, altezza, struttura ossea, stile di vita, passato clinico, obiettivi da raggiungere e così via.
Per ottenere un piano alimentare personalizzato e aumentare con efficacia la massa muscolare, quindi, la miglior cosa da fare è rivolgersi a un esperto.