La scelta di ciò che portiamo in tavola, oggi più che mai, ha un impatto significativo sulla nostra salute. A confermarlo è la scienza, consapevole del fatto per cui determinate abitudini alimentare imposte da globalizzazione e industrializzazione del mercato alimentare, abbiamo causato una sempre maggiore incidenza di malattie metaboliche e cardiovascolari.
Il problema è che dinanzi a così tante informazioni il consumatore può sentirsi confuso rispetto a ciò che è realmente considerato sano e a quali sono i reali principi da rispettare per seguire un’alimentazione corretta. Per rispondere ai dubbi che attanagliano tutti noi nel decidere cosa mangiare per vivere una vita sana, quindi, occorre partire dalle basi, cioè dai vigenti fondamenti di una corretta alimentazione. Scopriamo insieme quali sono.
Fondamenti dell’alimentazione corretta
L’alimentazione corretta, in senso stretto, è una dieta adatta al soggetto che la segue e che rispetta le basi della nutrizione, cioè varietà, genuinità ed equilibrio. Questo modo di nutrirsi va oltre il semplice conteggio delle calorie per un mero e semplice raggiungimento del peso forma.
Andando più in profondità quella che si ritiene sia un’alimentazione corretta, al giorno d’oggi, è rappresentata dal giusto compromesso tra nutrienti, sazietà e giuste porzioni in base all’individuo: una combinazione di scelte alimentari equilibrate, abitudini di consumo consapevoli e rispetto per il nostro benessere. Come si può mirare a questo ambizioso obiettivo senza complicarsi troppo la vita o rinnegare le uscite in pizzeria, gli aperitivi e le occasioni di convivialità? Lo spieghiamo qui di seguito.
Diversità e adattabilità
L’aspetto cardine di una corretta alimentazione giornaliera è la varietà, perseguibile attraverso una vasta gamma di cibi come frutta, verdura, fonti proteiche magre, cereali integrali e grassi sani.
Essa garantisce il corretto apporto di vitamine, minerali e antiossidanti. Inoltre, u’alimentazione sana e corretta è altamente adattabile, tenendo conto delle esigenze personali, come le restrizioni dietetiche e le condizioni di salute.
Moderazione e preparazione
Gestire le porzioni è un altro aspetto molto importante per imparare a seguire un’alimentazione impeccabile dal punto di vista nutrizionale. Per farlo basta ridurre il consumo di cibi trasformati, ricchi di grassi saturi e zuccheri aggiunti e optare per metodi di cottura sani come la grigliatura, la cottura al vapore e la cottura in forno. Questi metodi, infatti, permettono di preservare il più possibile il valore nutrizionale degli alimenti e, quindi, di incrementare il valore nutrizionale dei pasti che assumiamo.
Equilibrio e consapevolezza
Una corretta alimentazione si basa anche sull’equilibrio, cioè sulla capacità di prendere consapevolezza di ciò che il nostro corpo desidera rispetto a ciò di cui ha bisogno. Non è un obiettivo facile da perseguire per tutti, soprattutto da chi vive l’alimentazione come un comfort o un punto di sfogo emotivo. Con l’aiuto di esperti e professionisti, tuttavia, il percorso può aiutare a raggiungere un miglior livello di consapevolezza e un atteggiamento più equilibrato nei confronti del cibo.
Linee guida per un’alimentazione corretta e variegata
Ecco alcune linee guida chiave per seguire un’alimentazione corretta, sana e variegata. Provengono dalla nuova piramide alimentare, cioè un modello nutrizionale che rielabora la tradizionale dieta mediterranea adattato alle nuove esigenze contemporanee.
Scelte nutrizionali bilanciate
- Frutta e verdura: includi almeno cinque porzioni di frutta e verdura al giorno, privilegiando colori e tipi diversi per un apporto completo di nutrienti;
- Cereali integrali: preferisci alimenti a base di cereali integrali, come pasta integrale, pane integrale e cereali, per introdurre maggiori quantità di fibre e nutrienti essenziali;
- Fonti proteiche magre: consuma proteine magre come pollo, pesce, legumi e latticini a basso contenuto di grassi per la salute muscolare e il benessere generale di ossa, articolazioni e metabolismo.
Grassi insaturi e limitazione degli zuccheri
- Grassi insaturi: opta preferibilmente per grassi insaturi, cioè quelli provenienti da oli vegetali, noci e semi.
- Limita gli zuccheri aggiunti: riduci il consumo di zuccheri aggiunti presenti in cibi trasformati, dolci confezionati e bevande zuccherate. Questo non significa privarsene del tutto ma, semplicemente, ridurne il consumo per prediligere altre fonti di nutrizione più sane.
Acqua a sufficienza e controllo calorico
- Idratazione adeguata: bevi a sufficienza acqua durante il giorno per mantenere il corpo idratato e favorire digestione, sonno e tutte le altre funzioni metaboliche.
- Equilibrio calorico: muoviti più spesso, evita la sedentarietà e aiuta il tuo corpo a perseguire un deficit calorico adattato a peso, età, sesso e passato clinico.
Esempio di menu settimanale
Qui di seguito è riportato un esempio di menu settimanale che offre alternative per diete onnivore, vegane e vegetariane. Può essere variato in base al proprio gusto e permette di inserire tutti i principali nutrienti di cui il nostro corpo ha bisogno.
| Giorno | Colazione | Pranzo | Cena |
| Lunedì | Smoothie con frutta o proteine nobili in polvere | Insalata di pollo alla griglia | Pesce al forno con verdure |
| Martedì | Porridge di avena con frutta secca | Wrap di hummus con verdure e quinoa | Zuppa di lenticchie con insalata mista |
| Mercoledì | Pancakes integrali con frutta fresca | Insalata di ceci con verdure e olive | Tofu al curry con riso integrale |
| Giovedì | Uova al tegamino con spinaci | Insalata di avocado e fagioli | Polenta con funghi e verdure |
| Venerdì | Frullato di frutta con yogurt vegano | Burger di legumi con insalata di quinoa | Pizza integrale con verdure |
| Sabato | Toast integrale con avocado | Insalata di lenticchie e pomodori | Tacos di verdure con fagioli |
| Domenica | Yogurt greco con muesli e frutta fresca | Risotto di funghi porcini e asparagi | Ceci al curry con riso integrale |
Il menu qui proposto è solamente un esempio standard di come si dovrebbe organizzare la distribuzione dei pasti durante la settimana. Come vedi non sono menzionate le quantità né i metodi di cottura proprio perché è generico e passibile di variazioni in base alla stagionalità, alle eventuali intolleranze o a particolari esigenze di salute.
Per avere un menu settimanale mirato e specifico in base al proprio caso è necessario consultare un esperto di nutrizione il quale, dopo aver verificato il nostro stato di salute, sarà in grado di consigliare in che modo organizzare i pasti e perseguire, senza rinunce o fatiche, una dieta sana, corretta e soddisfacente per il palato.