Alimentazione

Molto spesso chi si avvicina al mondo dello sport ed in particolar modo della palestra commette un errore molto comune, ovvero quello di concentrarsi esclusivamente sull’allenamento da seguire e dare meno attenzione all’alimentazione. Gran parte della crescita muscolare e dell’aumento della forza è legata invece alla quantità e alla qualità delle calorie e soprattutto dei macronutrienti che assumiamo: il vero carburante del nostro corpo e dei nostri muscoli. Di seguito vi aiuteremo a comprendere meglio quali sono gli aspetti fondamentali da prendere in considerazione e vi daremo alcuni consigli molto importanti che vi saranno di grande aiuto nella preparazione della vostra dieta studiata principalmente per garantirvi uno sviluppo della massa muscolare adeguata e salutare.

Alimentazione Palestra

Quando si parla di alimentazione per la palestra è obbligatorio fare un po’ di chiarezza in quanto non vi sono dei regimi alimentari validi e funzionanti per tutti in quanto ognuno di noi ha delle esigenze e delle caratteristiche fisiche differenti oltre a degli obiettivi che possono variare da persona a persona, a seconda del sesso, e del periodo dell’anno in cui ci si allena. Tra le prime distinzioni che si possono fare troviamo quelle relative alla quantità di calorie necessarie. Se il nostro obiettivo è di aumentare di peso attraverso lo sviluppo muscolare (ipertrofia) allora avremo bisogno di un surplus calorico che andrà a portare nel nostro organismo un quantitativo di calorie superiore al proprio fabbisogno giornaliero. Al contrario, se il nostro obiettivo è perdere massa grassa e/o avviare una fase di definizione muscolare allora dovremo seguire una dieta che prevede un introito calorico giornaliero inferiore al proprio fabbisogno ma garantendo sempre un livello di macronutrienti adeguato così da non rischiare di avere problemi di salute.

Per calcolare il proprio fabbisogno calorico giornaliero è ormai possibile trovare in rete o sullo store del proprio smartphone, diversi siti o applicazioni che mettono a disposizione di tutti gli appassionati un tool che vi dirà di quante calorie avrete più o meno bisogno per raggiungere i vostri obiettivi a seconda di età, sesso, frequenza e intensità di allenamento e stile di vita svolto.
Un consiglio importante che vi diamo è quello di preferire sempre alimenti quanto più naturali possibile, semplici e che contengono solo una minima parte (o nessuna) di zuccheri aggiunti (o complessi) e grassi saturi quindi evitando di esagerare con merendine, bibite gasate e tanto altro in favore di zuccheri semplici, proteine nobili. E’ anche davvero molto importante bere almeno 2-2.5 litri di acqua al giorno così da avere un’idratazione sempre ottimale e favorire l’assimilazione dei nutrienti.

Calcolo Macronutrienti

La ripartizione dei macronutrienti è un altro aspetto molto importante a cui prestare attenzione quando si decide di allenarsi in palestra e di seguire un certo regime alimentare con lo scopo di aumentare la massa muscolare. Tra i macronutrienti più importanti ed indispensabili al nostro organismo possiamo trovare:

I Carboidrati: rappresentano la benzina del nostro corpo in quanto ci danno l’energia necessaria per svolgere qualsiasi azione. Mediamente ogni grammo di carboidrati fornisce cica 4Kcal e si trovano principalmente negli alimenti di origine vegetale. A seconda della loro struttura vengono distinti in semplici e complessi e come suggerisce il nome varia anche il loro tempo di digestione e assimilazione. Tra i carboidrati più facili e veloci da assimilare troviamo le maltodestrine: molto utilizzate in ambito sportivo dopo uno sforzo fisico di medio-alta densità in quanto offrono una grande quantità di energia in pochissimo tempo;

Le Proteine: le proteine invece si formano a partire dagli amminoacidi, i mattoni dei nostri muscoli. Soprattutto per chi si allena in palestra è fondamentale assumere la giusta quantità di proteine ogni giorno così da favorire lo sviluppo muscolare e di conseguenza aumentare la massa in modo rapido. Per questo motivo sempre più appassionati ricorrono all’utilizzo di integratori come le proteine in polvere a rapida assimilazione in quanto aiutano a raggiungere la quantità ottimale in caso di poco appetito o mancanza di tempo ed organizzazione;

I Grassi: i grassi (chiamati anche lipidi) si distinguono in saturi e insaturi e rappresentano i macronutrienti da assumere in quantità inferiore in quanto un loro accumulo eccessivo provoca l’aumento del tessuto adiposo e un aumento di peso poco salutare;

La divisione ottimale dei macronutrienti sopracitati può variare a seconda delle caratteristiche dell’atleta ma generalmente si consigliano i seguenti valori 50% carboidrati, 20% proteine, 30% grassi.

Dieta per massa muscolare

Come vi abbiamo già descritto in precedenza, una dieta rivolta all’aumento costante e ottimale della massa muscolare deve essere studiata con molta attenzione e precisione sia per sfruttare al massimo l’azione combinata con l’allenamento ipetrofico sia per non rischiare di avere problemi di salute. È importante assumere la giusta quantità di proteine (meglio se di origine animale) e in particolar modo dopo l’allenamento in modo da sfruttare la finestra di tempo in cui il nostro corpo ha grande bisogno di ricostruire le fibre muscolari interessate dall’allenamento coi pesi. Evitate assolutamente di mangiare grandi quantità di cibo spazzatura in quanto molto spesso questa tipologia di cibi è costituita da zuccheri complessi e grassi saturi i quali sono molto lenti da digerire e portano davvero scarsi benefici rispetto ad alternative più naturali e salutari come ad esempio la frutta secca, la carne e il pane integrale o bianco. Non dimenticatevi anche di bere spesso durante la giornata e di riposare abbastanza. Il sonno, infatti, aiuta a recuperare completamente le energie e favorisce la crescita muscolare.

Dieta Proteica

La dieta proteica, come suggerisce il nome stesso, è un particolare tipo di dieta che prevede un’assunzione leggermente più alta di proteine a discapito di carboidrati e grassi. Viene utilizzata principalmente nella definizione muscolare o per rimuovere il grasso eccessivo, ma bisogna prestare molta attenzione in quanto un eccesso di proteine (specie se unito ad una bassa quantità di acqua bevuta) può provocare una sofferenza di tipo renale.

Come ben sappiamo, gli amminoacidi essenziali e le proteine rappresentano i veri mattoni dei nostri muscoli, conferiscono pienezza e forza e provocano una crescita costante e ottimale. Nelle diete proteiche viene favorito l’assunzione di latte e derivati, uova, pesce e carne oltre a vari tipi di proteine vegetali come ceci, fagioli e tanti altri. La consigliamo quindi solo a sportivi esperti o che si affidano a dottori specializzati nell’alimentazione sportiva e per periodi di tempo non troppo lunghi.

Come accelerare il metabolismo

Accelerare il metabolismo non è di sicuro un operazione semplice, ma nemmeno impossibile ed ora vi sveleremo alcuni trucchetti utili allo scopo. Ma vediamo innanzitutto cos’è il metabolismo più nel dettaglio per comprendere al meglio la sua importanza nel processo di dimagrimento.

Per metabolismo intendiamo tutti i processi biochimici ed energetici che avvengono nel corpo umano, al fine di trasformare il cibo che ingeriamo giornalmente in energia. Questo processo assai complicato ed è regolato da una serie di reazioni metaboliche che distribuiscono i nutrimenti alle cellule del nostro organismo.  Quindi più calorie sono bruciate, più il corpo ha bisogno di nutrirsi.
Le calorie che si perdono quotidianamente sono dettate dal metabolismo basale, dall’attività fisica e dalla termogenesi indotta dalla dieta. Il dispendio di energie può essere così suddiviso:

Metabolismo basale: 60-70% delle calorie
Attività fisica: 15-30% delle calorie
Termogenesi indotta con la dieta: 10-15% delle calorie

Nel metabolismo basale rientrano tutte le attività vitali quindi di base, compreso lo stato di veglia.

Come accelerare il metabolismo?

Per accelerare il metabolismo gioca un ruolo fondamentale l’attività fisica.  È bene fare almeno due allenamenti da quaranta minuti settimanalmente.  Le sedute di attività non devono essere tutte uguali, ma vanno alternate tra sforzo aerobico e anaerobico. I pesi e gli esercizi di tonificazione devono diventare pertanto i tuoi migliori alleati.

Cambiare il tipo di allenamento favorisce un veloce adattamento del metabolismo al nuovo input. In questo modo il corpo si velocizza e accelera il consumo di calorie. Quando si fa attività aerobica è bene non fermarsi per pause troppo lunghe e lavorare ad una frequenza cardiaca inforno al 70-75% della frequenza massima per trenta minuti.  In tutti i casi un buon allenatore, saprà come far lavorare al meglio il tuo corpo, basta solo programmare l’allenamento con un obiettivo che deve essere realistico e non impossibile. L’errore che molte principianti fanno è proprio quello di fissare degli obiettivi troppo alti con il solo risultato di abbattersi per il mancato raggiungimento dei risultati sperati.

Se invece non avete tempo per fare sport, adottate dei semplici trucchetti che possono esservi davvero di grande aiuto. Potete ad esempio lasciare la macchina parcheggiata più lontano da casa o dal lavoro di qualche chilometro, e, se la distanza lo permette, andate direttamente a piedi. Utilizzate le scale invece di prendere l’ascensore. Insomma, cercate sempre di tenervi attivi se volete che il vostro metabolismo diventi sempre più veloce ed attivo. Se siete a riposo, contraete gli addominali, le gambe o i quadricipiti. Questi piccoli movimenti contribuiscono a innalzare il metabolismo ed a renderlo più veloce.

Insomma, come è facile comprendere, basta davvero poco per mettere in moto un metabolismo lento e dare una mano al nostro organismo a sentirsi sempre più attivo e di conseguenza anche a bruciare di più.