Al giorno d’oggi il tema dell’alimentazione sana è tra i più dibattuti in assoluto, soprattutto perché anche il mercato del food ha subìto una profonda globalizzazione e un forte processo di industrializzazione. Mangiare sano può significare tante cose per cui, per trattare questo delicato argomento nel modo più completo ed esaustivo possibile, cercheremo di analizzare tutte le tematiche che lo riguardano e che hanno a che fare con stile di vita, esigenze di salute e buone abitudini.
Come si caratterizza un’alimentazione sana?
In che modo si potrebbe definire uno stile alimentare salutare? Non è facile rispondere a queste domande, forse perché una sola e unica risposta, di fatto, non c’è. Può essere considerato sano un regime onnivoro così come una dieta vegana, ma è vero anche che entrambi i modi di mangiare potrebbero non essere affatto salutari.
Il punto è che la scienza e la medicina sono concordi nel ritenere che, al giorno d’oggi, l’alimentazione sana consista in un regime altamente personalizzato in base all’età, al passato clinico e allo stato di salute dell’individuo. Ciò significa che ciò che è salutare per te, potrebbe non esserlo per un tuo parente, per un tuo amico o per il tuo partner.
La ragione? Tutto dipende dallo stato di salute dell’intestino, anzi, da quello che è chiamato “microbiota intestinale”, cioè la flora batterica che vive nella nostra pancia e che si occupa di processare i nutrienti e indirizzarli alla relativa funzione vitale o metabolica.
In aggiunta c’è da considerare che il proliferare di cibo industriale a basso costo, magari dal sapore allettante ma dal basso contenuto nutrizionale, ha favorito l’emergere di un gran numero di disturbi, intolleranze e malattie metaboliche, rendendo la questione ancora più complicata. Senza contare che il progresso scientifico ha favorito enormemente la prevenzione e l’accesso alle cure mediche, portando alla luce una serie di nuovi disturbi che, in passato, venivano considerate semplici anomalie funzionali o digestive di poco conto.
Ecco perché emergono sempre nuove intolleranze, soprattutto glutine e lattosio, principali responsabili di disbiosi intestinali, infiammazioni, meteorismo e disfunzioni della motilità intestinale. Quindi il vero segreto per mangiare sano, ad oggi, è conoscere le esigenze specifiche del nostro intestino (considerato il secondo cervello) e adattare la dieta di conseguenza. Come farlo? Lo spieghiamo qui di seguito.
Alimentazione sana e corretta: cosa mangiare?
Un’alimentazione sana, per definizione, si caratterizza dai seguenti fattori:
- varietà di cibi,
- stagionalità degli ingredienti;
- leggerezza delle preparazioni.
Questi tre obiettivi alimentari, in un Paese come il nostro, sono relativamente semplici da perseguire. Dopotutto abbiamo a disposizione una grande varietà di prodotti freschi e a chilometro zero, senza contare gli alimenti DOP e DOC che fanno parte della nostra grande tradizione culinaria. I latticini, le carni, così come frutta e verdura, generalmente, fanno parte di una catena di approvvigionamento altamente controllata e sottoposta a rigidi controlli di qualità. Per questo, mangiare sano è relativamente “semplice” se riusciamo a trovare un buon compromesso tra piatti freschi e poco conditi, con la voglia di concederci qualche sfizio “extra”.
Dosi e preparazioni
Ciò che conta davvero è imparare a gestire le dosi e a semplificare i metodi di cottura, riducendo in modo significativo tutti quegli alimenti che, notoriamente, apportano sostanze tossiche e dannose per l’organismo. Ci riferiamo ai pasti pronti, alle merendine industriali, alle bevande zuccherate e gassate e a tutto ciò che, quando consultiamo un dietologo o un nutrizionista, ci viene proibito dalla dieta.
Per un sempre maggior numero di esperti, quindi, l’alimentazione sana incontra sia l’approccio scientifico che quello olistico, diventando così una questione che abbraccia il conteggio dei nutrienti e delle calorie e l’auto-gestione dinanzi alla scelta su cosa acquistare, cucinare e mangiare.
La pizza fa male? Certo che no, se non mangiata tutti i giorni. Una birra ogni tanto è dannosa per l’alimentazione? Ovviamente no se non ne abusiamo. Mangiare solo verdure è utile per la salute? Si, ma un eccesso di cibi reputati sani può creare problemi di salute tanto quanto consumare solo cibi spazzatura. In poche parole, la virtù sta nel mezzo.
Linee guida per una sana alimentazione
Le linee guida più recenti in materia di sana alimentazione provengono soprattutto dall’Organizzazione Mondiale della Sanità e vengono diramate anno dopo anno, con piccole variazioni in base al progresso e all’innovazione sul campo.
Ciò che è cambiato, rispetto alla piramide alimentare di qualche anno fa, è la netta riduzione del consumo di carni rosse, interessate da problematiche riguardanti l’uso di antibiotici e conservanti nel mercato industriale. Lo stesso discorso vale per chi cerca informazioni in merito all’alimentazione sana per bambini, argomento decisamente più delicato e che andrebbe trattato a parte, in presenza di un pediatra o di un esperto in nutrizione.
Grossomodo le regole da seguire sono poche e accessibili a tutti e te le riproponiamo qui di seguito per aiutarti a gestire in autonomia la tua dieta nel rispetto dei principi di equilibrio, varietà e salute.
Alimentazione sana per dimagrire, stare bene e sentirsi in forma
Innanzitutto è importante variare la tua dieta includendo frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e grassi sani nella tua routine alimentare. Questa diversità di cibi ti assicura la miglior gamma di nutrienti essenziali che il tuo corpo richiede per funzionare al meglio.
Frutta e verdura, in particolare, dovrebbero essere i pilastri fondamentali della dieta quotidiana per cui se ne consiglia l’assunzione di almeno cinque porzioni al giorno. Rispetto al consumo di cereali, invece, prediligi quelli integrali riducendo quelli raffinati per aumentare l’apporto di fibre, nutrienti e sostanze anti-ossidanti.
Anche le proteine magre sono essenziali per la tua dieta, poiché svolgono un ruolo cruciale nella costruzione e nel mantenimento dei tessuti del corpo. Consuma carni magre come pollame, pesce, legumi e latticini a basso contenuto di grassi alternandoli tra loro e cuocendoli a vapore, alla griglia o al forno.
Prediligi sempre i grassi insaturi presenti in oli vegetali, noci, semi, pesce grasso e avocado e limita l’assunzione di grassi saturi e trans, che possono avere effetti negativi sulla salute del sangue. Infine riduci in modo significativo il consumo di zuccheri, specialmente quelli presenti in bevande, dolci confezionati e cibi processati.
Per finire ricorda che l’acqua svolge un ruolo vitale nel mantenere il corpo idratato e favorire le funzioni fisiologiche: assicurati di bere abbastanza acqua durante il giorno per garantire una buona idratazione e una corretta digestione.
Alimentazione sana: esempio di menù settimanale
Qui di seguito proponiamo un esempio di menù settimanale sano con i tre pasti principali della giornata. Come puoi leggere, i pasti sono gustosi e ricchi di nutrienti e ti permettono di mangiare in modo sano senza rinunciare al piacere del palato.
| Giorno | Colazione | Pranzo | Cena |
| Lunedì | Porridge di avena con frutti di bosco e noci | Insalata di pollo alla griglia con verdure miste | Salmone al vapore con broccoli e riso integrale |
| Martedì | Yogurt greco con muesli e frutta fresca | Wrap integrale con tacchino, avocado e lattuga | Zuppa di lenticchie con insalata mista |
| Mercoledì | Smoothie verde con spinaci, banana e ananas | Insalata di ceci con peperoni, cipolla rossa | Pollo alla griglia con salsa al limone |
| Giovedì | Uova strapazzate con pomodori e pane integrale | Insalata di tonno con ceci, olive e pomodori | Tofu al curry con verdure |
| Venerdì | Pancakes integrali con sciroppo d’acero e frutta | Burger di legumi con insalata e patatine dolci | Pizza integrale con verdure e insalata |
| Sabato | Smoothie con yogurt, banana, fragole e mandorle | Insalata di pollo alla griglia con avocado | Pesce spada alla griglia con asparagi |
| Domenica | Toast integrale con avocado e uova al tegamino | Insalata di pollo alla griglia con mandorle | Spaghetti di zucchine con salsa di pomodoro |
Per consigli mirati in base al tuo stato di salute consigliamo vivamente di fare riferimento ad un professionista dell’alimentazione. Questi sono solamente consigli di carattere generale che non possono sostituirsi al parere di un medico, specialmente per casi particolari come malattie, gravidanza o alimentazione per bambini.