Allenamenti altamente stimolanti - metodo SAP
SCHEDA DI ALLENAMENTO AD ALTA SPECIALIZZAZIONE PER L'AUMENTO DEL PROPRIO MASSIMALE NELLO SQUAT
RICHIEDI IL TUO ALLENAMENTO PERSONALIZZATO
Non si tratta di un programma di allenamento personalizzato.
Eseguire una sola ripetizione di squat con il 105% del proprio massimale.
Scheda di allenamento destinata a chi ha molta padronanza dell'esercizio.
Se sei un esperto dello squat libero, tecnicamente evoluto, e vuoi provare i tuoi limiti questo breve articolo fa proprio al tuo caso.
Questo è un ciclo di sei settimane che comprende ben 18 sessioni di allenamento. Ci vuole coraggio e una condizione mentale favorevole per affrontare una prove di questi genere.
L'intensità delle serie di allenamento deve essere calcolato in funzione del tuo massimale %1RM teorico per una ripetizione, nella sezione calcoli on-line del sito troverai strumenti di tuo interesse. La precisione è importante per l'intero ciclo di allenamento.
Al termine del programma di allenamento dovrai lavorare con un carico notevolmente superiore rispetto a quanto calcolato inizialmente.
Dopo queste sei settimane sarai molto più forte rispetto all'inizio del programma.
Dovrai eseguire lo squat tre volte a settimana lasciando trascorrere 48 ore tra le sedute di squat.
Considera che dovrai eliminare, in questo periodo, tutti gli esercizi che coinvolgono le gambe. Assicurati di iniziare le serie di allenamento dopo un recupero pieno, in genere 3-5 minuti di recupero tra le serie!
Integrazione consigliata: ciclo di creatina, gainers per ha difficoltà a mettere massa e ramificati dopo gli allenamenti. www.bodyconstruction.it
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Settimana - sedute |
%1RM |
Ripetizioni |
Serie |
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Settimana 1 Seduta 1 |
70 75 80 |
2 2 2 |
1 1 6 |
|
Seduta 2 |
70 75 80 |
2 2 3 |
1 1 6 |
|
Seduta 3 |
70 75 80 |
2 2 2 |
1 1 6 |
|
Settimana 2 Seduta 4 |
70 75 80 |
2 2 4 |
1 1 6 |
|
Seduta 5 |
70 75 80 |
2 2 2 |
1 1 6 |
|
Seduta 6 |
70 75 80 |
2 2 5 |
1 1 6 |
|
Settimana 3 Seduta 7 |
70 75 80 |
2 2 2 |
1 1 6 |
|
Seduta 8 |
70 75 80 |
2 2 2 |
1 1 6 |
|
Seduta 9 |
70 75 80 |
2 2 6 |
1 1 6 |
|
Settimana 4 Seduta 10 |
70 75 85 |
2 2 5 |
1 1 5 |
|
Seduta 11 |
70 75 80 |
2 2 2 |
1 1 6 |
|
Seduta 12 |
70 75 90 |
2 2 4 |
1 1 4 |
|
Settimana 5 Seduta 13 |
70 75 80 |
2 2 2 |
1 1 6 |
|
Seduta 14 |
75 85 95 |
2 2 2 |
1 1 3 |
|
Seduta 15 |
70 75 80 |
2 2 2 |
1 1 6 |
|
Settimana 6 Seduta 16 |
70 75 85 90 100 |
2 2 2 2 2 |
1 1 6 1 2 |
|
Seduta 17 |
70 75 80 |
2 2 2 |
1 1 6 |
|
Seduta 18 |
70 75 85 95 105 |
2 2 2 2 1 |
1 1 1 1 2 |
1%RM: percentuale del massimo carico che si riesce a sollevare una sola volta. La percentuale indicata è calcolata proprio in base al carico massimo.
Il discobolo.it non è responsabile dell'uso improprio di questo programma.
