Allenamenti altamente stimolanti - metodo SAP
SCHEDA DI ALLENAMENTO DEL PRINCIPIANTE
RICHIEDI IL TUO ALLENAMENTO PERSONALIZZATO
La scheda di allenamento del
principiante
Se hai trovato questa pagina è perché hai bisogno di aiuto o di
chiarimenti per la costruzione di una scheda di allenamento.
Nel mondo del culturismo ci sono due modi fondamentali per progettare una scheda di allenamento:
1. ci sono gli allenamenti full-body (si allena tutto il corpo in una sola seduta di allenamento dalle 2 alle 3 volte a settimana)
2. ci sono le split routine (si allenano in maniera suddivisa i propri muscolari)
Considerato che sei un principiante ti consiglio di iniziare con una scheda di allenamento full-body. L'errore più comune tra i principianti è quello di copiare gli allenamenti degli atleti avanzati trovati sulla rete o su riviste specializzate, pensando di riuscire ad ottenere chissà che risultati ma effettivamente riuscendo a trovare solo frustrazioni.
Molti allenamenti sono adatti ad atleti geneticamente dotati o dopati, comunque per una consulenza sempre meglio rivolgersi a professionisti. Non dare per scontato tutto quello che trovi in giro sulle tecniche di allenamento, non tutto si rivolge ad atleti natural e neofiti.
Allenare tutto il corpo in una sola seduta non significa ripetere gli stessi esercizi ogni volta. Sarà importante iniziare le sedute alternando i gruppi muscolari e gli esercizi. Per esempio, inserire la panca piana il primo giorno, la panca inclinata il secondo e le croci il terzo giorno. Iniziare con le gambe il primo giorno, con il petto il secondo giorno e con i dorsali il terzo giorno.
Il giorno che inizierai con i
pettorali inserire la panca piana o la chest press sarà senz'altro
la scelta migliore; meglio inserire gli esercizi primari all'inizio
delle sedute di allenamento.
Importante sarà alternare i pesi liberi alle macchine.
Eccoti un esempio da seguire per 4 settimane
Il primo giorno
Squat 1x8 - 3x12
Panca inclinata 1x8 - 3x12
Lat
avanti presa stretta 1x8 - 3x12
Lento avanti con
manubri o shoulder press 1x8 - 3x12
Addominali esercizio per fascia bassa 4x max ricordati che se ne fai
troppo significa che sbagli qualcosa....
Il secondo giorno
Panca piana 1x8 - 3x12
Pulley
o rematore 1x8 - 3x12
Tirate al mento 1x8 - 3x12
Tricipiti - Push down 1x8 - 3x12
Bicipiti - Curl con bilanciere alla panca scott 1x8 - 3x12
Leg press 1x8 - 3x12
Il terzo giorno
Lat avanti presa larga
Croci su panca inclinata o pectoral machine
Pullover
Leg press o squat 1x8
- 3x12
Tricipiti - Distensioni dietro la nuca con manubrio
Bicipiti- Curl a martello
Tempi di recupero tra le serie e gli esercizi di 60/90 secondi circa.
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