Allenamenti altamente stimolanti - metodo SAP
SCHEDA D'ALLENAMENTO PER LA FORZA DELLA DURATA DI 4 SETTIMANE CIRCA
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Eccovi un esempio di una scheda AVANZATA da eseguire preferibilmente in palestra della durata di 4 settimane. Studiata per migliorare ed incrementare la forza muscolare. Vi ricordo che questa scheda di allenamento non è personalizzata, quindi il suo utilizzo può risultare non idoneo. Questa elaborazione non ha niente a che vedere con gli sviluppi personalizzati SAP.
Un partner per questo tipo di allenamento è l'ideale.
Al termine di questo programma di allenamento si consiglia un recupero di 1 settimana.
Si consiglia l'utilizzo di integratori specifici, per esempio gainers, creatina proteine del siero del latte e BCAA. Immediatamente dopo i workout si consigliano le sieroproteine.
Inoltre, si consiglia di aumentare notevolemente l'introito calorico e di non esagerare con il cardio.
Prima settimana
| Giorno A | Serie x rip | |
| Pettorali | distensioni su
panca piana distensioni con manubri su panca inclinata |
3x8 3x8 |
| Spalle | lento avanti con manubri | 5x8 |
| Schiena | rematore lat machine avanti presa stretta |
3x8 3x8 |
| Trapezio | scrollare con manubri | 4x8 |
| Addominali | Sit-up | max 15 |
| Giorno B | Serie x rip | |
| Gambe | squat leg-press stacchi |
3x8 3x8 3x8 |
| Polpacci | calf in piedi calf seduto |
2x8 2x8 |
| Tricipiti | french press pushdown |
2x8 2x8 |
| Bicipiti | curl con bilanciere curl alla panca scott |
2x8 2x8 |
| Giorno C | Serie x rip | |
| Pettorali | distensioni su
panca piana distensioni con bilanciere su panca inclinata |
3x7 3x7 |
| Spalle | lento avanti con
manubri alzate laterali con manubri o ai cavi |
3x7 3x7 |
| Schiena | rematore lat machine avanti presa stretta |
3x7 3x7 |
| Trapezio | scrollare con manubri | 4x7 |
| Addominali | crunch inversi crunch su panca |
max 15 max 15 |
| Giorno D | Serie x rip | |
| Gambe | squat leg-extension leg curl |
3x7 3x7 3x7 |
| Polpacci | calf in piedi calf alla pressa |
2x7 2x7 |
| Tricipiti | panca piana stretta estensioni dietro la testa con manubrio |
2x7 2x7 |
| Bicipiti | curl
con bilanciere curl con manubri su panca inclinata |
2x7 2x7 |
Seconda settimana
| Giorno A | Serie x rip | |
| Pettorali | distensioni su
panca piana distensioni con manubri su panca inclinata |
3x6 3x6 |
| Spalle | lento avanti con manubri | 5x6 |
| Schiena | rematore lat machine avanti presa stretta |
3x6 3x6 |
| Trapezio | scrollare con manubri | 4x6 |
| Addominali | Sit-up | max 15 |
| Giorno B | Serie x rip | |
| Gambe | squat leg-press stacchi |
3x6 3x6 3x6 |
| Polpacci | calf in piedi calf seduto |
2x6 2x6 |
| Tricipiti | french press pushdown |
2x6 2x6 |
| Bicipiti | curl con bilanciere curl alla panca scott |
2x6 2x6 |
| Giorno C | Serie x rip | |
| Pettorali | distensioni su
panca piana distensioni con bilanciere su panca inclinata |
3x5 3x5 |
| Spalle | lento avanti con
manubri alzate laterali con manubri o ai cavi |
3x5 3x5 |
| Schiena | rematore lat machine avanti presa stretta |
3x5 3x5 |
| Trapezio | scrollare con manubri | 4x5 |
| Addominali | crunch inversi crunch su panca |
max 15 max 15 |
| Giorno D | Serie x rip | |
| Gambe | squat leg-extension leg curl |
3x5 3x5 3x5 |
| Polpacci | calf in piedi calf alla pressa |
2x5 2x5 |
| Tricipiti | panca piana stretta estensioni dietro la testa con manubrio |
2x5 2x5 |
| Bicipiti | curl
con bilanciere curl con manubri su panca inclinata |
2x5 2x5 |
Terza settimana
| Giorno A | Serie x rip | |
| Pettorali | distensioni su
panca piana distensioni con manubri su panca inclinata |
3x4 3x4 |
| Spalle | lento avanti con manubri | 5x4 |
| Schiena | rematore lat machine avanti presa stretta |
3x4 3x4 |
| Trapezio | scrollare con manubri | 4x4 |
| Addominali | Sit-up | max 15 |
| Giorno B | Serie x rip | |
| Gambe | squat leg-press stacchi |
3x4 3x4 3x4 |
| Polpacci | calf in piedi calf seduto |
2x4 2x4 |
| Tricipiti | french press pushdown |
2x4 2x4 |
| Bicipiti | curl con bilanciere curl alla panca scott |
2x4 2x4 |
| Giorno C | Serie x rip | |
| Pettorali | distensioni su
panca piana distensioni con bilanciere su panca inclinata |
3x3 3x3 |
| Spalle | lento avanti con
manubri alzate laterali con manubri o ai cavi |
3x3 3x3 |
| Schiena | rematore lat machine avanti presa stretta |
3x3 3x3 |
| Trapezio | scrollare con manubri | 4x3 |
| Addominali | crunch inversi crunch su panca |
max 15 max 15 |
| Giorno D | Serie x rip | |
| Gambe | squat leg-extension leg curl |
3x3 3x3 3x3 |
| Polpacci | calf in piedi calf alla pressa |
2x3 2x3 |
| Tricipiti | panca piana stretta estensioni dietro la testa con manubrio |
2x3 2x3 |
| Bicipiti | curl
con bilanciere curl con manubri su panca inclinata |
2x3 2x3 |
Quarta settimana: eseguire l'intero ciclo delle 4 sedute rimanendo sulle 2 ripetizioni, escluso per gli addominali.
I recuperi tra le serie devono essere di 120-180 secondi.
Scegliete un peso che permette di eseguire le ripetizioni indicate.
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