Allenamenti altamente stimolanti - metodo SAP
SCHEDA D'ALLENAMENTO PER LA DEFINIZIONE E LA QUALITA' MUSCOLARE DELLA DURATA DI 4 SETTIMANE CIRCA
RICHIEDI IL TUO ALLENAMENTO PERSONALIZZATO
Eccovi un esempio di una scheda AVANZATA da eseguire preferibilmente in palestra della durata di 4 settimane. Studiata per migliorare lo smaltimento del tessuto adiposo e migliorare la qualità muscolare. Vi ricordo che questa scheda di allenamento non è personalizzata, quindi il suo utilizzo può risultare non idoneo. Questa elaborazione non ha niente a che vedere con gli sviluppi personalizzati SAP.
Al termine di questo programma di allenamento si consiglia un recupero di 1 settimana.
Si consiglia l'utilizzo di integratori specifici CLA, BCAA, nitrix oxide, tea verde, siero proteine.
Inoltre, si consiglia di seguire un'alimentazione corretta ma anche di allenarsi seriamente. Il programma di allenamento comprende sia pesi che attività cardio.
Eseguire da 3 a 4 sedute a settimana, comunque rispettare l'ordine delle sedute.
*Buddy curl: utilizzare un carico che consente le 10 ripetizioni. Eseguire una ripetizione e posare il bilanciere, riposarsi per per 3-5 secondi, riprendere il bilanciere ed eseguire 2 ripetizioni, posare il bilanciere e riposarsi per 3-5 secondi e proseguire in questo modo fino ad arrivare alle 10 ripetizioni.
Prima settimana
| Giorno A | Serie x rip | |
| Bicipiti | Curl - con tecnica
buddy curl* Curl su panca inclinata Curl alla panca scott con manubri |
2x*v. nota 3x8 3x6 |
| Tricipiti | Panca piana stretta Push down Estensioni sopra la testa con manubrio |
3x6 3x8 3x8 |
| Cardio | Salti alla corda Tapis roulant: frequenza cardiaca alternata 60 -70% |
5 min. 25 min. |
| Giorno B | Serie x rip | |
| Gambe |
Squat in
super serie con: Affondi Leg press Leg-extension Leg curl Stacchi |
3x6 3x6 3x6 3x8 3x8 3x6 |
| Polpacci | Calf in piedi Calf seduto |
2x15 2x15 |
| Cardio | Salti alla corda: 1 min + 1 min di recupero per un totale di 30 minuti |
| Giorno C | Serie x rip | |
| Pettorali | Distensioni con
manubri su panca inclinata Croci con manubri su panca inclinata Distensioni su panca piana o chest press Croci su panca piana |
3x6 3x8 3x6 3x8 |
| Spalle | Lento avanti con
manubri Alzate laterali con manubri o ai cavi |
3x6 3x8 |
| Addominali | Crunch inversi Crunch su panca |
max 15 max 15 |
| Cardio | 35 minuti di tapis roulant con frequenza cardiaca al 60/65 % |
| Giorno D | Serie x rip | |
| Schiena | Stacchi da terra Rematore Lat avanti presa larga Pulley basso |
3x6 3x6 3x8 3x6 |
| Trapezio | Tirate la mento con
bilanciere Scrollata con manubri o bilanciere |
2x8 2x8 |
| Cardio | Tapis roulant: frequenza cardiaca alternata 60 -70% | 35 min. |
Seconda settimana - diminuire tutti i carichi
| Giorno A | Serie x rip | |
| Bicipiti | Curl - con tecnica
buddy curl* Curl su panca inclinata Curl alla panca scott con manubri |
2x*v. nota 3x10 3x8 |
| Tricipiti | Panca piana stretta Push down Estensioni sopra la testa con manubrio |
3x8 3x10 3x10 |
| Cardio | Salti alla corda Tapis roulant: frequenza cardiaca alternata 60 -70% |
5 min. 25 min. |
| Giorno B | Serie x rip | |
| Gambe |
Squat in
super serie con: Affondi Leg press Leg-extension Leg curl Stacchi |
3x8 3x8 3x8 3x10 3x10 3x8 |
| Polpacci | Calf in piedi Calf seduto |
2x18 2x18 |
| Cardio | Salti alla corda: 1 min + 1 min di recupero per un totale di 30 minuti |
| Giorno C | Serie x rip | |
| Pettorali | Distensioni con
manubri su panca inclinata Croci con manubri su panca inclinata Distensioni su panca piana o chest press Croci su panca piana |
3x8 3x10 3x8 3x10 |
| Spalle | Lento avanti con
manubri Alzate laterali con manubri o ai cavi |
3x8 3x10 |
| Addominali | Crunch inversi Crunch su panca |
max 15 max 15 |
| Cardio | 35 minuti di tapis roulant con frequenza cardiaca al 60/65 % |
| Giorno D | Serie x rip | |
| Schiena | Stacchi da terra Rematore Lat avanti presa larga Pulley basso |
3x8 3x8 3x10 3x8 |
| Trapezio | Tirate la mento con
bilanciere Scrollata con manubri o bilanciere |
2x10 2x10 |
| Cardio | Tapis roulant: frequenza cardiaca alternata 60 -70% | 35 min. |
Terza settimana - diminuire tutti i carichi
| Giorno A | Serie x rip | |
| Bicipiti | Curl - con tecnica
buddy curl* Curl su panca inclinata Curl alla panca scott con manubri |
2x*v. nota 3x12 3x10 |
| Tricipiti |
Panca piana stretta Push down Estensioni sopra la testa con manubrio |
3x10 3x15 3x15 |
| Cardio | Salti alla corda Tapis roulant: frequenza cardiaca alternata 60 -70% |
5 min. 25 min. |
| Giorno B | Serie x rip | |
| Gambe |
Squat in
super serie con: Affondi Leg press Leg-extension Leg curl Stacchi |
3x10 3x10 3x12 3x15 3x15 3x10 |
| Polpacci |
Calf in piedi Calf seduto |
2x18 2x18 |
| Cardio | Salti alla corda: 1 min + 1 min di recupero per un totale di 30 minuti |
| Giorno C | Serie x rip | |
| Pettorali | Distensioni con
manubri su panca inclinata Croci con manubri su panca inclinata Distensioni su panca piana o chest press Croci su panca piana |
3x10 3x15 3x10 3x15 |
| Spalle |
Lento avanti con
manubri Alzate laterali con manubri o ai cavi |
3x10 3x15 |
| Addominali | Crunch inversi Crunch su panca |
max 15 max 15 |
| Cardio | 35 minuti di tapis roulant con frequenza cardiaca al 60/65 % |
| Giorno D | Serie x rip | |
| Schiena | Stacchi da terra Rematore Lat avanti presa larga Pulley basso |
3x10 3x10 3x15 3x10 |
| Trapezio |
Tirate la mento con
bilanciere Scrollata con manubri o bilanciere |
2x12 2x12 |
| Cardio | Tapis roulant: frequenza cardiaca alternata 60 -70% | 35 min. |
Quarta settimana - diminuire tutti i carichi
| Giorno A | Serie x rip | |
| Bicipiti | Curl - con tecnica
buddy curl* Curl su panca inclinata Curl alla panca scott con manubri |
2x*v. nota 3x15 3x12 |
| Tricipiti |
Panca piana stretta Push down Estensioni sopra la testa con manubrio |
3x12 3x18 3x18 |
| Cardio | Salti alla corda Tapis roulant: frequenza cardiaca alternata 60 -70% |
5 min. 25 min. |
| Giorno B | Serie x rip | |
| Gambe |
Squat in
super serie con: Affondi Leg press Leg-extension Leg curl Stacchi |
3x12 3x12 3x15 3x18 3x18 3x12 |
| Polpacci |
Calf in piedi Calf seduto |
2x20 2x20 |
| Cardio | Salti alla corda: 1 min + 1 min di recupero per un totale di 30 minuti |
| Giorno C | Serie x rip | |
| Pettorali | Distensioni con
manubri su panca inclinata Croci con manubri su panca inclinata Distensioni su panca piana o chest press Croci su panca piana |
3x12 3x18 3x12 3x18 |
| Spalle |
Lento avanti con
manubri Alzate laterali con manubri o ai cavi |
3x12 3x18 |
| Addominali | Crunch inversi Crunch su panca |
max 15 max 15 |
| Cardio | 35 minuti di tapis roulant con frequenza cardiaca al 60/65 % |
| Giorno D | Serie x rip | |
| Schiena | Stacchi da terra Rematore Lat avanti presa larga Pulley basso |
3x12 3x12 3x18 3x12 |
| Trapezio |
Tirate la mento con
bilanciere Scrollata con manubri o bilanciere |
2x15 2x15 |
| Cardio | Tapis roulant: frequenza cardiaca alternata 60 -70% | 35 min. |
I recuperi tra le serie devono essere di 60-120 secondi.
Scegliete un peso che permette di eseguire le ripetizioni indicate.
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