Body building tra massa muscolare, qualità muscolare e falsi miti

di Pietro Amato Ciciretti

Il culturismo, anche chiamato body building (letteralmente costruzione del corpo),  è uno sport che mira principalmente a sviluppare la massa muscolare attraverso una combinazione di esercizi specifici.
L’alimentazione è una componente importante e varia in base a diversi fattori tra cui gli obiettivi prefissati.
Se non si utilizzano sostanze dopanti, rimanendo quindi nell’ambito cosiddetto Natural, l’apporto proteico NON deve essere abbondante come da pensiero popolare filo “riviste specializzate”, dove sono descritte diete impossibile di atleti fuori dalla genetica. Bisogna trovare la giusta combinazione di proteine-carboidrati-grassi. Le quantità di carboidrati e grassi fondamentalmente variano in base agli obiettivi. Non c’è necessità di consumare quantità industriali di carne bianca e non c’è bisogno di spendere un patrimonio per alimentarsi in maniera idonea.
Non dobbiamo confondere il body building con i concorsi per uomini forzuti (parlo del Powerlifting) nei quali  l’unico parametro di valutazione è la forza. Sebbene vi sembra che ci siano somiglianze tra queste discipline, il body building comporta notevoli differenze in termini di obiettivi, dieta e formazione. Piuttosto che cercare lo sviluppo della forza massimale, i culturisti cercano la perfezione estetica aldilà dei volumi; un culturista non deve essere per forza immenso. Esistono diverse categorie di culturisti e diverse preferenze.  Bruce Lee, ad esempio, era un cultore del fisico, un vero appassionato di body building, nonostante non avesse una muscolatura da Mr. Universo.
La forma e la consistenza dei muscoli, la qualità muscolare, diventano molto  più importanti dei semplici volumi, soprattutto per chi ha già acquisito una buona esperienza. Sono parametri che comportano grande dedizione e studio. Con ciò si intuisce che non c’è niente di improvvisato: la progettazione è la base di tutto.
Un aspetto fondamentale spesso ignorato da molti è il recupero, inteso come ore di sonno. E’ proprio durante il sonno che avvengono i processi di ricostruzione muscolare. Per stimolare la crescita muscolare (ipertrofia) bisogna rispettare questi quattro punti:

alimentazione equilibrata (se necessario, compensare eventuali deficit con un’integrazione razionale; chi utilizza sostanze dopanti necessiterà di maggiore proteine rispetto ad un atleta Natural)
allenamento specifico (dare il massimo ad ogni seduta e cercare il dolore muscolare, che in genere si presenta 1 o 2 giorni dopo le sedute di allenamento,o workout. Meglio progettare un allenamento con varianti ogni 3 settimane circa)
riposo inteso come precedentemente descritto
l’idonea sincronizzazione di questi 3 punti.

La dieta di un bodybuilder è composta generalmente da 5-6 pasti al giorno; niente di strano! Anche i dietologi consigliano a chi vuole dimagrire 5 pasti al giorno (3 pasti e 2 merende)! Ogni pasto è consumato ad intervalli di 2-3 ore. Questo permette di migliorare l'assorbimento dei nutrienti ed aumenta il metabolismo basale. Ciò è applicabile anche per chi vuole perdere peso; ovviamente cambieranno almeno le quantità di cibo.
Il periodo cosiddetto di massa, che finora ho definito con il termine “volumi” è paradossalmente la fase più semplice da raggiungere.