L'integrazione prima e dopo gli allenamenti con i pesi - Esempio di integrazione
Curato dall'Associazione Sportiva di Cultura Fisica Discobolo - Pietro Amato Ciciretti
Ormai
sappiamo con certezza che integratori acquistare in base ai nostri
obiettivi e come assumerli per massimizzare gli allenamenti e
l'alimentazione. Almeno ciò è valido per i professionisti del
settore. Quindi non rinunciate mai ad una
consulenza sull'integrazione alimentare. La scelta degli integratori è
importante, non per la marca ma per le materie prime utilizzate
dalle aziende. Ho elaborato uno schema di
esempio sull'integrazione da effettuare prima e dopo gli
allenamenti con i pesi: 30-60 minuti prima degli
allenamenti 3-5 gr di
Arginina e 5 gr di
glutammina L'arginina per potenziare il
flusso sanguigno nelle fibre muscolari per il trasporto di sostanze
come l'ossigeno e gli ormoni anabolici. Quindi l'arginina ci
consente anche di avere più energia durante gli allenamenti con i
pesi. La glutammina in questo caso
produce bicarbonato cha aiuta a tamponare l'aumento dei livelli di
acidità provocato dall'allenamento. Entrambi vanno assunti a stomaco
vuoto. 0-30 minuti prima degli
allenamenti 20 grammi di
proteine del siero del latte + 20 grammi di carboidrati a
rilascio lento + 5 grammi di
creatina monoidrata I nostri muscoli dopo le sedute
di allenamento sono pronti a crescere quindi la scelta di buoni
integratori diventa fondamentale, le proteine in polvere sono
importanti per evitare la disgregazione muscolare. I carboidrati a
combustione lenta, per esempio 1 banana, pane integrale, avena,
servono ad ottenere un rifornimento costante di energia durante le
sedute mantenendo bassa la glicemia. La
creatina in questo caso è
utilizzata per favorire il passaggio di acqua nei muscoli,
rendendoli più forti ed efficienti. Le proteine in polvere e la
creatina possono tranquillamente essere miscelati. Evitate il latte
con le proteine in questo caso. Esistono proteine senza lattosio per
gli intolleranti. Subito dopo gli
allenamenti 5-10 grammi di
leucina + 5 grammi di
glutammina La
leucina è l'aminoacido più
importante ai fini della crescita muscolare. E' presente anche nei
ramificati BCAA. La leucina provoa anche un
aumento dei livelli di insulina, un ormone anabolico che favorisce
il trasporto di glucosio e aminoacidi nelle cellule muscolari dopo
gli allenamenti. La leucina è un ottimo trasportatore della
creatina, quindi che assume creatina prima e dopo gli allenamenti
dovrebbe tenere in considerazione questo integratore. 30-60 minuti dopo gli
allenamenti 40 grammi di siero proteine con
40 grammi di carboidrati a combustione veloce (destrosio, zucchero
comune o pane bianco) Questa integrazione va
bene per un soggetto con un'esperienza media che mira più che ai
volumi muscolari alla qualità muscolare. Non dimenticate che
l'allenamento non va sottovalutato. L'integrazione da sola non
serve a nulla.
Integratore di leucina della Musclethec
