La Creatina
di Pietro Amato Ciciretti
La creatina è diventato l'integratore alimentare principe tra i cultori del fitness e del body-building. Pochi sono quelli che veramente conoscono il suo ruolo ed il modo migliore per consumarla.
Gli sportivi e i media attribuiscono alla creatina degli effetti miracolosi sulla massa e sulla forza e degli effetti disastrosi sulla salute, ma è veramente così?
La creatina è una molecola naturalmente sintetizzata dal nostro organismo da aminoacidi introdotti attraverso l'alimentazione. E' presente direttamente i certi alimenti come la carne rossa ed il pesce (4-5 grammi per kg). Parliamo di una sostanza naturale che consumiamo tutti i giorni grazie alla nostra alimentazione.
Funziona da carburante per i nostri muscoli apportando energia per le contrazioni muscolari, ciò permette di allenarsi più duramente e più a lungo.
La creatina è sintetizzata da tre aminoacidi: glicina, arginina e metionina. Parliamo di un prodotto azotato alla pari delle proteine.
Si stima che la quantità di creatina prodotta per via endogena sintetizzata da ogni individuo con un'alimentazione equilibrata sia di 2 gr circa. Il 95% della creatina è immagazzinata nei muscoli scheletrici sotto forma di creatin-fosfato. La sua quantità può variare da 100 a 150 grammi.
Nel caso di un maggior fabbisogno di creatina possono entrare in gioco diversi meccanismi in grado di aumentarne la disponibilità:
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Aumento di produzione in modo naturale da parte del nostro organismo (a condizione che gli aminoacidi (glicina, arginino, metionina) siano presenti in quantità sufficiente;
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Utilizzo della creatina immagazzinata, con ovvi limiti;
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Utilizzo di integratori di creatina.
Ruolo della creatina
nella risentesi dell'ATP
L'ATP è il carburante dei processi energetici di tipo anaerobico
alattacido. Fornisce un tipo di energia immediatamente disponibile
di durata breve. Il suo principale difetto è, appunto, la durata. Si
esaurisce dopo pochi secondi. Ideale per sforzi brevi e intensi.
Questo tipo di processo energetico corrisponde esattamente agli
stimoli cercati!
La creatina è pienamente partecipe in questo processo energetico. In
breve cercherò di spiegare il ciclo dell'ATP…..Teoricamente un
quantità illimitata di creatina potrebbe portarci a processi
energetici interminabili. Ovvio che non è così anche perché lo
stoccaggio di creatina nei muscoli ha i suoi limiti fisici. Si
comprende l'interesse di un'integrazione di creatina considerato il
fatto che più creatina i muscoli contengono e più ATP potrà essere
rigenerato, però un abuso non ha senso. La quantità di creatina
presente nelle fibre muscolari determina la durata dello sforzo che
può essere prodotto. Un'integrazione di creatina aumenta l'energia
disponibile, quindi permetterà di eseguire una seduta di allenamento
più intensa ed efficace. La creatina ha quindi la capacità di
migliorare la resa delle proprie sedute di allenamento, situazione
che porterà a raggiungere aumenti di massa muscolare. La creatina ha
un effetto indiretto sull’aumento della massa muscolare.
La somministrazione di creatina può dare un effetto di volumizzazione cellulare. Voglio precisare che quest’effetto è del tutto transitorio e che non si tratta di vera massa muscolare.
La creatina è stoccata nelle fibre muscolari. La creatina penetra nei muscoli portandosi dell’acqua per motivi d’equilibri. E’ questo passaggio che porta ad un rapido aumento cellulare e quindi dei muscoli. Questo processo porta ad un aumento di peso di circa 2-3 kg nel giro di pochi giorni.
Questa momentanea volumizzazione cellulare sarà persa appena sarà interrotta l’integrazione di creatina.
Secondo Jay Culter la volumizzazione ha in ogni caso i suoi vantaggi nell’aumento della massa muscolare. L’acqua che penetra nelle cellule muscolari porterà altre sostanze nutritive necessari ai nostri muscoli. Per esempio le proteine, che saranno direttamente utilizzate per la ricostruzione muscolare dopo le nostre sedute di allenamento
La creatina non funziona? Ci sono due spiegazioni a questo problema:
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La creatina deve essere consumata in una determinata maniera per essere efficace. La maggior parte delle persone non sa come utilizzarla. Vedi in seguito lo sviluppo di questo punto.
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Una piccola percentuale di individui non reagisce alla creatina. La creatina stoccata nei muscoli è limitata a 160 mmol/kg. E’ quindi impossibile assimilarne quantità maggiori. Un individuo medio ha uno stoccaggio di 120 mmol/kg. Il margine è di 40 mmol/kg, solo questo margine sarà ricoperto dall’integrazione di creatina. Certi individui hanno già raggiunto la loro portata massima di 160 mmol/kg, per loro non c’è possibilità di incremento. L’integrazione a questo punto diventa inutile.
Integrazione con creatina monoidrata
Il problema dell’assimilazione
della creatina è reale nella fase di un’integrazione.
Una percentuale di chi assume creatina potrebbe non beneficiare di
nessun effetto, questo perché non sanno come consumarla.
I problemi di assimilazione della creatina possono essere causati
dalla digestione, dal trasporto e dal proprio organismo.
Dopo il consumo di creatina la sua presenza nel sangue è molto
variabile (fino a quattro volte superiore in certi individui).
Una volta digerita la creatina è pronta ad essere trasportata nei
muscoli e soprattutto nelle cellule muscolari per essere utilizzata
attraverso il flusso sanguigno.
La creatina per il suo trasporto utilizza l’insulina. L’insulina è
un ormone anticatabolico e anabolizzante.
E’ necessario creare un picco glicemico ogni volta che si integra
creatina per aumentarne la disponibilità nelle cellule. La sua
assunzione va abbinata ad uno zucchero ad alto indice glicemico (per
esempio il destrosio). Utilizzando uno zucchero con un indice
glicemico più basso, il trasporto della creatina sarà di conseguenza
ridotto.
Non si trae nessun benefico dalla creatina se non è abbinata ad un
allenamento appropriato.
Modalità di somministrazione della creatina:
L’assunzione di glucidi consigliata è di 0,8/1 gr di glucidi per chilogrammo corporeo. Parliamo per esempio di 70 grammi per una persona di 70 kg.
Per un assorbimento ottimale della creatina nelle cellule bisogna
suddividere la somministrazione di destrosio che servirà a produrre
il picco glicemico
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prima fase: 5 gr di creatina + 15 gr di destrosio + 400 ml di acqua
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seconda fase: 15 minuti dopo 15 gr di destrosio + 75 ml di acqua
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terza fase: 30 minuti dopo la prima assunzione 15 gr di destrosio + 75 ml di acqua
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quarta fase: 40 minuti dopo la prima assunzione 15 gr di destrosio + 75 ml di acqua
Avremo un totale di 5 gr di creatina e 60 gr di destrosio distribuiti nell’arco di 40 minuti. Questo protocollo è pesante ed oneroso. Il destrosio è di difficile reperimento e ha un costo elevato.
Esiste in ogni caso un modo più facile e pratico di assumere creatina:
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prima fase: 5 gr di creatina + 35 gr di saccarosio (zucchero da cucina) + 400 ml di acqua
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seconda fase: 20 minuti dopo 35 gr di saccarosio (zucchero da cucina) + 75 ml di acqua
La seconda fase è da eseguire dopo 20 minuti per via del picco glicemico molto più basso rispetto al destrosio.
Il picco glicemico sarà ritardato se saranno ingeriti altri
alimenti. In questa condizione procedere solo con la fase 1. E’
preferibile consumare la creatina sempre lontano dai pasti per
potenziare il suo assorbimento.
Attenzione: la caffeina limita gli effetti della creatina. Non assumere caffé per un arco temporale di circa 2-4 ore.
I fabbricanti consigliano spesso la fase di carico per saturare in modo rapido i muscoli. Questa fase è discutibile.
La fase di carica consigliata dalle case produttrici ha una durata di 4-5 giorni, nella quale si assumono 20 gr, accompagnati da glucidi, di creatina in 4 somministrazioni. In pratica si consumano 100 grammi di creatina nell’arco di 5 giorni. Quantità sufficiente per un ciclo di 20 giorni. La fase di mantenimento è la stessa descritta in precedenza.
Il mio consiglio è di prendere la creatina solo nei giorni di allenamento:
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la mattina al risveglio o a metà mattinata;
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dopo gli allenamenti.
Un ciclo di creatina dovrebbe
avere una durata di circa 2 mesi.
I cicli di creatina dovrebbero essere intervallati di circa 1 mese.
I benefici della creatina in modo riassuntivo sono:
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indiretti: allenamento più frequente e più pesante = più risultati;
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diretti: aumento del volume delle cellule muscolare e trasporto delle sostanze nutritive.
Si stima un aumento del peso corporeo di circa 3-5 kg nel primo mese, metà dei quali dovuto alla volumizzazione e 2-3 kg nel secondo. Parliamo di numeri abbastanza significativi.
La creatina permette di
migliorare la forza negli sforzi brevi, dove essa è utilizzata.
Non è idonea per gli allenamenti mirati alla resistenza.
La creatina gioca un ruolo interessante per i seguenti
motivi:
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Consente ai muscoli di disporre di più energia;
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Limita la produzione di acido lattico;
La volumizzazione cellulare aiuta
il trasporto di altre sostanze nutritive ai nostri muscoli,
consentendo un’ottimizzazione di tali elementi.
La creatina monoidrata è la più stabile, per via della sua
conservazione che limita i rischi di degradazione (creatinina), è
anche la più concentrata (1 gr di creatina monoidrata contiene 880
mg di creatina libera.
Spero di avere illustrato in modo chiaro e sintetico questo splendido integratore.
