LA CREATINA E LA SUA EVOLUZIONE
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Creatina: la sua evoluzione - dosaggi e cicli
I progressi tecnologici hanno reso la creatina un integratore ancora più efficace per i bodybuilder
Sebbene
alcuni atleti abbiano cominciato ad assumerla negli anni ‘70, la
creatina è diventata famosa solo negli anni ‘90, quando è stata
commercializzata sotto forma d’integratore. I bodybuilder hanno
subito considerato “l’altra polvere bianca” come un dono degli dei
protettori del body-building. Nel giro di poco tempo, si è sparsa la
voce della sua capacità di aiutare gli atleti a sviluppare
rapidamente la forza muscolare e ad accumulare sei o sette chili di
peso. La creatina funziona e i bodybuilder l’hanno capito subito.
Gli scienziati, invece, non si sono convinti tanto facilmente:
avevano bisogno di dati attendibili per confermare i presunti
benefici del nuovo integratore. Nell’ultimo decennio sono stati
condotti centinaia di studi che hanno dimostrato l’efficacia e la
sicurezza della creatina. I dati smentiscono la convinzione diffusa
che questa sostanza possa causare crampi e strappi muscolari e
addirittura dimostrano la sua capacità di combattere numerose
malattie, distruggere i radicali liberi, migliorare le funzioni
cerebrali e proteggere dall’invecchiamento e dal cancro alla pelle.
Finalmente gli scienziati hanno capito ciò che i bodybuilder
sapevano da tempo: la creatina funziona!
CREATINA MONOIDRATA
La maggior
parte delle ricerche è stata effettuata sulla creatina monoidrato,
l’integratore di creatina più semplice disponibile sul mercato.
Impossibile negare l’efficacia di questa sostanza: qualcuno sostiene
che sia l’unico tipo di creatina necessario per aumentare la forza e
la massa muscolare. Perché, allora, esistono così tanti tipi di
creatina? Innanzitutto perché gli esseri umani hanno una tendenza
inarrestabile al rinnovamento: non si accontentano mai. Quindi
perfino un integratore efficace - molto efficace - come la creatina
monoidrato ha subito dei ritocchi qua e là. Se è un integratore così
potente, com’è possibile migliorarlo? Per quanto efficace, la
creatina monoidrato non è perfetta. Il processo di assorbimento, che
comincia nell’intestino e termina nelle cellule muscolari, può
risultare problematico. A volte rimane nell’intestino senza essere
assorbita completamente, continuando ad attrarre acqua e provocando
diarrea. All’inizio della commercializzazione molte persone subivano
forti attacchi di diarrea dopo aver preso creatina. Negli anni ‘90,
infatti, la creatina monoidrato non veniva quasi mai micronizzata
(macinata fino ad ottenere una polvere talmente fine da essere
assorbita più facilmente, causando meno problemi intestinali);
qualche bodybuilder, tuttavia, soffre di diarrea anche assumendo
creatina monoidrato micronizzata. Il secondo problema, cioè la
captazione da parte dei muscoli, dipende dal fatto che la creatina
monoidrato ha bisogno d’insulina per penetrare nelle cellule
muscolari. Ecco perché si consiglia di assumerla insieme a
carboidrati semplici (zuccheri) che stimolino la secrezione
d’insulina, facilitando la penetrazione della creatina nei tessuti
muscolari. Tale processo richiede un elevato rilascio d’insulina e
di conseguenza l’assunzione di molto glucosio: circa 20 grammi per
ogni grammo di creatina. Chi prende 3-5 grammi di creatina
monoidrato prima e dopo l’allenamento dovrebbe assumere anche 60-100
g di carboidrati semplici, pari a 120-200 g o 480-800 calorie. Visto
che nella fase di sovraccarico (nei primi giorni d’integrazione di
creatina) si dovrebbero prendere circa 20 g di creatina al giorno,
bisognerebbe assumere anche 400 g di carboidrati al giorno (pari a
circa 1.600 calorie) sotto forma di zuccheri. Un apporto così
elevato di carboidrati, tuttavia, potrebbe ostacolare il
dimagrimento. Può inoltre verificarsi un altro inconveniente: poiché
la creatina monoidrato ha bisogno d’insulina per essere assorbita
nei muscoli, in mancanza di una quantità sufficiente d’insulina la
creatina rimane all’esterno delle cellule muscolari e dei vasi
sanguigni, dove attrae l’acqua presente nei muscoli e nei vasi
sanguigni, producendo un gonfiore esterno che rischia di “appannare”
l’aspetto dei muscoli.
NUOVI TIPI DI CREATINA
I bodybuilder che hanno l’intestino sensibile alla creatina o non vogliono assumere molti carboidrati semplici saranno ben lieti di sapere che esistono numerose alternative. I nuovi tipi di creatina vengono assorbiti più facilmente nell’intestino e nelle cellule muscolari, quindi permettono di ottenere maggiori risultati con dosaggi inferiori e un minore apporto dicarboidrati semplici. Ecco una descrizione di questi nuovi prodotti.
Creatina etil-estere
Tecnicamente, questo tipo d’integratore si chiama creatina etil-estere idrocloruro, di solito abbreviato come creatina estere o CEE. In pratica questa sostanza si forma aggiungendo una molecola di alcol e una di acido alle molecole di creatina. Gli scienziati del University of Nebraska Medical Center (USA) hanno scoperto come applicare questo processo all’integrazione di creatina. L’aggiunta della molecola d’estere facilita la penetrazione della creatina attraverso le membrane cellulari intestinali, muscolari e nervose, aumentandone l’assorbimento. I ricercatori del Nebraska hanno utilizzato questo procedimento per favorire l’assorbimento e potenziare l’effetto della creatina nei pazienti che avevano subito una perdita di peso a causa del cancro. Attualmente sono disponibili dei prodotti che vengono assorbiti e captati più facilmente dai muscoli. La CEE, ad esempio, viene assorbita direttamente dalle cellule muscolari, senza bisogno d’insulina e senza causare gonfiore. Si tratta quindi di un’ottima alternativa per chi non vuole assumere troppi carboidrati semplici e per chi è soggetto ai disturbi di stomaco e ai gonfiori causati dall’integrazione con creatina monoidrato. Basta prendere 1-2 grammi di CEE prima e dopo l’allenamento, senza nessun ciclo iniziale di sovraccarico.
Kre-Alkalyn
È una “creatina tamponata”, nel senso che viene elaborata ad un pH più alto e di conseguenza meno acido rispetto alla creatina normale. L’effetto tampone impedisce alla creatina di disgregarsi in creatinina, processo che si verifica più rapidamente in ambiente acido. A quanto pare è possibile interrompere tale processo alterando il livello di pH durante la produzione di creatina. Il rallentamento o l’interruzione della trasformazione della creatina in creatinina favorisce un maggiore assorbimento della creatina e consente di abbassarne il dosaggio. Non sono ancora state condotte sperimentazioni cliniche sulla Kre-Alkalyn, ma in base a resoconti empirici pare che questa sostanza sia in grado di apportare gli stessi benefici della creatina normale, senza causare disturbi di stomaco né gonfiori. Il dosaggio consigliato è di 1,5-3 grammi di Kre-Alkalyn prima e dopo il workout; non è necessaria nessuna fase di sovraccarico.
Creatina metil-estere
Questo tipo di creatina, conosciuto anche con il nome di creatina metilata, è in un certo senso simile alla CEE, ma in questo caso le molecole di creatina sono legate ad un gruppo metilico composto da un atomo di carbonio e da tre atomi d’idrogeno. Tale legame impedisce alla creatina di disgregarsi durante il processo di digestione e di metabolizzazione, favorendone la captazione da parte delle cellule muscolari. È stata espressa qualche perplessità riguardo agli integratori che contengono gruppi metilici. La metilazione permette alle sostanze di attraversare il tratto digestivo e di essere metabolizzate nel fegato senza essere distrutte. Sebbene l’organismo riesca ad assorbire più facilmente le sostanze metilate, i gruppi metilici possono danneggiare il fegato o risultare epatotossici. Alcuni esperti ritengono che gli integratori metilati possano aggravare le condizioni del fegato nelle persone già affette da una patologia epatica. I bodybuilder che non soffrono di disturbi al fegato non dovrebbero avere problemi assumendo il dosaggio consigliato, che è inferiore a quello di creatina monoidrato: solo 1-2 grammi prima e dopo l’allenamento.
La creatina monoidrato può offrire enormi benefici ai bodybuilder, specialmente da quando sono state risolte alcune complicazioni legate alle prime formulazioni di questa sostanza. Le ricerche più recenti e i progressi tecnologici stanno aiutando gli scienziati ad elaborare nuovi tipi di creatina, ancora più efficaci. I bodybuilder che hanno già ottenuto benefici assumendo creatina monoidrato dovrebbero provare questi nuovi prodotti per verificare se sia possibile ottenere risultati ancora più soddisfacenti. Il presente articolo ha scopi puramente divulgativi e non intende pubblicizzare né promuovere in alcun caso nessuno dei prodotti in commercio contenenti gli integratori menzionati.
Si tratta di un articolo a diffusione internazionale. Entro i limiti consentiti dalla legge, Weider Publishing Ltd. declina ogni responsabilità per gli effetti degli integratori o prodotti citati, legali o illegali che siano, e per qualsiasi perdita, infortunio o danno causato dal loro uso. La responsabilità di rispettare le leggi vigenti in materia di integratori e di dosaggi consentiti nei singoli paesi di residenza spetta unicamente a chi ne fa uso. Consultate sempre un medico prima di assumere uno o più integratori o per modificarne le dosi. Alcuni integratori non sono efficaci se assunti in dosaggi diversi da quelli ufficialmente consigliati e possono essereTra dannosi in dosi eccessive. Non tutti gli integratori, le associazioni di integratori o i dosaggi di integratori sono adatti, privi di rischi o efficaci per tutti.
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