L-carnitina (o carnitina) a cosa serve
La carnitina è un aminoacido che il corpo utilizza per convertire i grassi in energia. Nonostante non venga considerata un nutriente essenziale dato che il corpo è in grado di sintetizzarla autonomamente, la carnitina viene spesso utilizzata come integratore alimentare, con lo scopo di aumentare l'ossidazione delle riserve adipose a scopo energetico per allenamenti mirati alla perdita di tessuto adiposo.
La carnitina è un acido carbossilico a corta catena contenente azoto, sintetizzato a livello epatico e renale da due aminoacidi chiamati rispettivamente metionina e lisina - in presenza di ferro, vitamina C, B1 e B6. All'interno del nostro corpo la carnitina si trova concentrata soprattutto a livello muscolare, circa il 95%, e cardiaco. Modeste quantità di carnitina sono presenti anche nei reni, nel fegato e nei testicoli.
La carnitina esiste in diverse forme tra le quali quella biologicamente attiva e generalmente utilizzata come integratore alimentare è la L-carnitina.
La carnitina facilita l'ingresso degli acidi grassi a LUNGA catena all'interno dei mitocondri dove vengono ossidati per produrre energia, dal punto di vista biochimico la carnitina svolge le proprie funzioni partecipando ad un complesso meccanismo chiamato carnitina acil-CoA transferasi.
La carnitina mantiene costante il rapporto AcetilCoA/CoA all'interno delle cellule: l'ottimizzazione di questo rapporto favorisce la conversione del piruvato e del LATTATO ad AcetilCoA soprattutto a livello delle fibre di tipo I. Da tale funzione deriva l'ipotesi in base a cui la carnitina limiterebbe l'accumulo di acido lattico e permetterebbe un miglioramento della prestazione.
La carnitina è contenuta soprattutto negli alimenti di origine animale come la carne ed i prodotti caseari. Anche l'avocado e il Tempeh (semi di soia fermentati) sono buone fonti di carnitina. Dato che questo amminoacido viene sintetizzato a partire da altri due aminoacidi essenziali (non sintetizzabili dall'organismo a velocità sufficiente per soddisfare le richieste meteboliche) le persone che seguono una dieta vegana potrebbero manifestare deficit di carnitina. Quindi l'assunzione più naturale di carnitina proviene dal consumo di carne rossa e latticini, ma i vegetariani possono trovare un' integrazione sufficiente in altri gruppi alimentari. Le fonti naturali comprendono noci e semi, legumi, verdure come carciofi, asparagi, barbabietole, broccoli, cavoletti di bruxelles, l'aglio, il prezzemolo; frutti come albicocche e banane; cereali come grano saraceno, granturco, miglio, farina d'avena, crusca, frumento integrale, germe di grano; e altri alimenti come il polline, il lievito di birra, la carruba, e la verza. Attraverso le fonti alimentari viene assimilata dal 60 al 75% della carnitina disponibile.
Alimento contenenti Milligrammi di carnitina (mg)
Una bistecca di manzo 113 grammi 56-162
Macinato cotto, 113 grammi 87-99
Latte intero (240 ml) 8
Merluzzo, cucinato, 113 grammi 4-7
Petto di pollo cucinato, 113 grammi 3-5
Gelato (120 ml) 3
Formaggio 57 grammi 2
Pane, 2 fette 0.2
Asparagi cotti (120ml) 0.1
Durante un esercizio fisico di tipo aerobico si assiste ad un aumento della concentrazione plasmatica degli acidi grassi. Probabilmente tale fenomeno è dovuto alla saturazione dei mezzi di trasporto mitocondriale degli acidi grassi di cui la carnitina, come abbiamo visto, è parte fondamentale. La carnitina dovrebbe dunque migliorare la performance sportiva in quelle condizioni dove è importante risparmiare il glicogeno ed ossidare prevalentemente grassi (maratona, ciclismo di durata, trhiatlon). Non è infatti un caso che tale amminoacido sia particolarmente attivo durante il digiuno quando la glicemia si abbassa ed i livelli plasmatici di glucagone ed acidi grassi diventano elevati.
Nonostante questa sostanza abbia sulle spalle oltre venti anni di studi e ricerche i suoi effetti benefici sulla performance sportiva sono ancora controversi.
E’ indubbio che sono necessari ulteriori, ben condotti e metodologicamente corretti, studi per chiarire la reale utilità della carnitina in ambito sportivo.
In campo medico la carnitina viene generalmente somministrata a persone con problemi cardiaci. Il nostro cuore, infatti, consuma prevalentemente acidi grassi per soddisfare le proprie richieste energetiche ed è quindi importante garantire l'efficienza di questo sistema. Diversi studi hanno attribuito a questo amminoacido un'azione stimolante sulla contrattilità cardiaca.
La carnitina aumenta inoltre la vasodilatazione periferica migliorando così il flusso e la distribuzione dell'ossigeno (si è dimostrata utile nel trattamento dei pazienti affetti da claudicatio intermittens (zoppia intermittente).
Recenti studi attribuiscono alla carntina anche un ruolo importante nell'abbassamento dei livelli ematici di colesterolo e trigliceridi.
Dosaggi
Il dosaggio raccomandato è molto vario e dipende all'indicazione; in genere varia fra 500 mg e 6 g al giorno, frazionando le dosi più elevate nell'arco della giornata. Il fabbisogno nell'atleta è di circa 2 grammi al giorno. Un mese di supplementazione con 2 grammi al giorno in atleti sottoposti ad allenamenti regolari ha portato ad un incremento del 12% dei livelli intramuscolari di carnitina.
