Botta e
risposta: Allenamento
- Che cos’è il test di Margaria?
- Come deve essere strutturato un allenamento con i pesi?
- Che significa lavorare un gruppo muscolare lungo le fibre e contro le fibre?
- Quante volte alla settimana mi posso allenare?
- Quanto tempo deve durare un allenamento?
- Perché la scheda del mio amico non va bene per me?
- E' necessario sentire il famoso dolore muscolare il giorno dopo un workout?
- Quali sono gli esercizi che permettono grandi risultati è perché?
- Come eseguire lo squat?
- Quanto devo recuperare tra un workout e l'altro?
- Posso non allenarmi per lunghi periodi?
- Lo stretching va fatto prima o dopo l'allenamento?
- Quando devo fare gli addominali?
- Con carichi eccessivi sento di sbagliare l'esecuzione dei miei esercizi?
- Quanto recupero tra due serie?!
- Ogni quanto tempo devo cambiare scheda di allenamento?
- E' vero che non devo allenarmi per più di 45-60 minuti per evitare il catabolismo?
- Mi alleno 2 ore al giorno per 4-5 volte a settimana però non ottengo risultati?
- Come aumentare la massa muscolare?
- Dopo quanto tempo inizierò a smaltire grasso con l'attività cardio?
- Qual'é l'intensità ottimale per perdere grasso con il cardio?
1 Che cos’è il test di Margaria?
Serve per calcolare la massima potenza anaerobica. Il test consiste nel salire due scalini alla volta, una rampa formata da 14 scalini alla massima velocità possibile. Esistono altri test per verificare la massima potenza anaerobica per esempio il test di Wingate. Un test per verificare i miglioramenti aerobici è quello di Cooper. Il test di Bosco è utile per la valutazione della forza esplosiva. Il test di Abalakov è utile per valutare la forza veloce. I test per la valutazione della forza massimale possono essere le distensione su panca, lo squat, gli stacchi da terra…
2 Come deve essere strutturato un allenamento con i pesi?
In genere viene strutturato come segue:
Microciclo - i microcicli compongono i mesocicli
Mesociclo - periodo nel quale si allenano determinate caratteristiche
Macrociclo - nome dell'intero programma di allenamento
Ovvio che il microciclo è contenuto nel mesociclo e il mesociclo nel macrociclo.
3 Che significa lavorare un gruppo muscolare lungo le fibre e contro le fibre?
Ti faccio un esempio con esercizi per i pettorali: Con le croci lavori lungo le fibre, con la panca invece contro le fibre
4
Quante volte alla settimana mi
posso allenare?
Se il tuo scopo è quello di mettere massa muscolare allora ti consiglio di allenarti da 1 a max 3 volte nel giro di una settimana, se riesci ad allenarti di più significa che sbagli senz'altro qualcosa. Se invece devi bruciare anche 3/4 volte in una settimana.
5
Quanto tempo deve durare un
allenamento?
Se sei quello che vuole mettere massa non più di 50-60 minuti idem per chi vuole perdere grasso. Con questa durata l'attività ormonale del vostro organismo va alle stelle. Logicamente l'allenamento deve essere molto intenso.
6 Perché la scheda del mio amico non va bene per me?
Per fortuna non siamo tutti uguali! Esistono diverse morfologie di individui, che reagiscono in modo diverso agli stimoli esterni per fattori fisiologici. La bravura di un istruttore è capire di che cosa hai veramente bisogno e non di fare più o meno la stessa scheda per tutti in base al periodo. Ricordati che sapere e potere!
7
E'
necessario sentire il famoso dolore muscolare il giorno dopo un
workout?
Il dolore può comparire anche dopo due giorni, comunque sì!
8
Quali sono gli esercizi che permettono grandi risultati è perché?
Gli esercizi che permettono aumenti notevoli di massa sono la panca piana, lo squat, gli stacchi e il lento avanti e metto anche il rematore con manubri o bilanciere. Essenzialmente questi esercizi multiarticolari, così chiamati perché coinvolgono più gruppi muscolari, permettono una coordinazione neuro muscolare non indifferente quindi il coinvolgimento di più fibre muscolari, oltre a grossi carichi di lavoro.
9
Come eseguire lo squat?
Ci sono molte varianti di questo esercizio. Ma le cose importanti sono l'acquisizione di un'ottima mobilità delle caviglie per scendere maggiormente nell'esecuzione dell'esercizio, non usare supporti per creare spessore sotto i talloni. Le leve del corpo umano sono importantissime in questo esercizio, è ovvio che a parità di carico chi ha le gambe lunghe rispetto a chi ha le gambe corte, quindi un diverso baricentro, si troverà senz'altro svantaggiato o almeno suderà di più.
10
Quanto devo recuperare tra un
workout e l'altro?
Impara ad ascoltare il tuo corpo, se senti di non potere effettuare un buon allenamento lascia perdere stai a casa, il recupero ti gioverà maggiormente (anche alla tua crescita oltre che al recupero totale). Non c'è una legge che obbliga ad eseguire una scheda di tre o quattro sedute in una sola settimana. Certi gruppi muscolari possono essere allenati anche ogni 10/15 giorni una volta diventati atleti avanzati.
11
Posso non allenarmi per lunghi
periodi?
Ogni cambio scheda o ogni due mesi circa prenditi una settimana di riposo lontano dalla palestra, vedrai che soddisfazioni.
12
Lo stretching va fatto prima o dopo l'allenamento?
E' buona norma farlo dopo. Fare stretching non significa solo piegare una gamba…
13
Quando devo fare gli
addominali?
C'è chi inserisce gli addominali dopo l'allenamento proprio per non farli. Comunque vanno fatti prima, il famoso allenamento centrifugo, per permettere un migliore flusso del sangue, bastano tre quattro serie fatte bene.
14
Con carichi eccessivi sento di
sbagliare l'esecuzione dei miei esercizi?
Se senti che l'esecuzione non è corretta dalla prima ripetizioni significa che devi calare il peso oppure cerca di riscaldarti in maniera più specifica.
15
Quanto recupero tra due serie?!
Il recupero varia secondo i risultati che si vogliono ottenere e il tipo di allenamento. E' buona norma rispettarli sempre per non compromettere l'allenamento.
16 Ogni quando tempo devo cambiare scheda di allenamento?
17 E' vero che non devo allenarmi per più di 45-60 minuti per evitare il catabolismo?
La storia dei 45-60 minuti è valida per chi si allena in maniera intensa. Con tecniche abbreviate, con l'utilizzo di esercizi multi articolari tipo stacchi, squat utilizzando carichi importanti. Chi si allena in questa maniera intensa in genere non riesce a superare questo limite. Gli allenamenti abbreviati non sono idonei per tutti, ci vuole una buona base di partenza.
18 Mi alleno con i pesi 2 ore al giorno 4-5 volta a settimana però con scarsi risultati?
19 Come aumentare la massa muscolare?
20 Dopo quanto tempo inizierò a smaltire grasso con l'attività cardio?
21 Qual'é l'intensità ottimale per perdere grasso con il cardio?
Nell'esercizio fisico a bassa intensità - < 50% VO2 max o < 60% HRmax – i grassi rimangono il principale substrato energetico, anche se il glicogeno è sempre coinvolto. Secondo diversi fisiologi dell ’esercizio i fattori limitanti la demolizione degli acidi grassi o lipolisi sono diversi: mobilizzazione, trasporto al muscolo scheletrico e captazione di FFA, trasporto e ossidazione degli acidi grassi nei mitocondri.L’intensità non può essere la stessa per un sedentario e per un atleta: un sedentario può facilmente entrare "in soglia" aerobica anche al 60% della sua VO2, mentre un allenato può entrare in soglia aerobica anche al 75% della sua VO2.
