Dorsali a V

Uno dei punti di orgoglio di ogni atleta e sicuramente l’apertura dei dorsali. E' la caratteristica principale per conferire al fisico il classico aspetto a V. Purtroppo non tutti siamo portati ad avere un'escursione dei dorsale ampia e completa, questa e infatti legata alla mobilita della scapola e della clavicola. Anche se ci mancano queste caratteristiche morfologiche non é detto che dobbiamo rinunciare ad avere un dorsale ben espanso e debitamente marcato; sicuramente non arriveremo ad avere un’apertura da PRO ma potremo migliorare notevolmente il nostro aspetto. Come sempre la risoluzione di un problema parte dalla sua analisi anatomica funzionale, da questa é infatti possibile risalire a dove risiedono le nostre carenze e quindi a cosa dobbiamo fare per risolverle. In primo luogo, la presenza di paramorfismo, come le scapole alate e le spalle eccessivamente addotte limita sicuramente la mobilita di segmenti ossei importantissimi per il giusto coinvolgimento dei dorsali; oltre a questo, molte persone allenando il dorso arrivano prima alla stanchezza dei bicipiti rispetto alla schiena. Troppo spesso crediamo di eseguire bene gli esercizi, ma in realtà commettiamo degli errori che compromettono i movimenti; per prima cosa occorre quindi verificare che i movimenti classici da noi eseguiti siano effettivamente eseguiti in maniera idonea muscoli del corpo umano si sono sempre contratti nello stesso modo, é quindi improbabile che i vostri seguano leggi diverse, questo magari anche andando contro ai consigli di qualche guru.

Alcuni suggerimenti per cercare di migliorare la prassi esecutiva di alcuni esercizi:

1) Durante i movimenti di <<remata» (pulley, pulley 45°, rematore, ecc.), cercate di allungarvi facendo allargare le scapole in fase negativa e cercate di contrarvi in leggera iperlordosi nella fase attiva. Durante il movimento il busto deve oscillare leggermente, permettendovi quella sinergia che é tipica dei muscoli della schiena. Il bilanciere o il triangolo del pulley va portato alla vita, se lo portate al torace coinvolgerete maggiormente il deltoide posteriore.

2) Non fate il movimento troppo lentamente, questo porta infatti a scaricare troppa tensione sull’anello più debole della catena cinetica, nel caso specifico i bicipiti. Se ci riuscite, accelerate in fase finale, questo vi consentirà una contrazione ottimale.

3) Durante i movimenti di remata di cui sopra, i gomiti devono rimanere tassativamente schiacciati vicino al busto, idealmente é come se in fase di contrazione si dovessero incontrare in un punto ipotetico al centro della schiena.

4) Da riscoprire il movimento di pull-down (lat machine) dorsale, é questo il complemento finale ideale sia ai movimenti di trazione che di remata. Questo eccezionale movimento é usabile anche come pre-congestione, allo scopo di affaticare il muscolo dorsale prima di affrontare movimenti con sinergie diverse.

6) Alla fine dell’allenamento fate un allungamento passivo miscelato con delle contrazioni specifiche; in pratica dovete attaccarvi alla sbarra con presa stretta, lasciare che il peso del vostro corpo vi allunghi al massimo aprendo il più possibile le scapole, fate 30 secondi di allungamento passivo seguiti da altri 30 secondi di contrazione mantenendo le braccia tese e focalizzando il lavoro solo sui muscoli scapolari. Dopo questa tortura molto in voga nel Medioevo, osservate un riposo di un minuto, un minuto e mezzo; a questo punto potete ripetere per altre due-tre volte la prassi prima descritta. Usate i ganci altrimenti vi cederà prima la presa del muscolo dorsale.

7) Nell’eseguire il lat-machine fare attenzione a non oscillare troppo indietro con il busto (max 10/15 gradi), controllate inoltre in fase di contrazione di non portare troppo verso l’esterno i gomiti, questo infatti contribuirebbe a scaricare lavoro dai dorsali veri e propri.

Tratto da studio di Marco Neri