Anatomia
Allenamenti Altamente Stimolanti
I muscoli delle cosce e lo squat
I muscoli della coscia si dividono in mediali, ventrali e dorsali o femorali.
Muscoli mediali della coscia o adduttori
Pettineo: origina dalla cresta pettinea e dal tubercolo del pube. Si inserisce nel piccolo trocantere del femore.
Adduttore breve: origina dal ramo inferiore del pube e si dirige verso la linea aspra del femore.
Grande adduttore:
posto
profondamente rispetto agli altri adduttori il grande adduttore è un
muscolo piatto dalla forma triangolare che occupa con la sua base
tutta l'altezza della linea aspra del femore.
Origina dalla faccia anteriore della branca ischiopubica e dal ramo
dell'ischio fino alla tuberosità ischiatica.
Il
suo grande ventre muscolare scende sul lato mediale del femore e si
divide in due parti. Una parte si inserisce sul labbro mediale della
linea aspra, l'altra parte come tendine al tubercolo adduttorio
dell'epicondilo mediale.
Gracile: è un muscolo biarticolare, appiattito e nastriforme che occupa la porzione mediale della coscia. È ricoperto dalla fascia femorale ed è posto in profondità rispetto ai muscoli adduttore lungo e grande. Origina nei pressi della sinfisi pubica in corrispondenza della faccia anteriore della branca ischiopubica. Si inserisce sulla faccia mediale della tibia ed il suo tendine distale, insieme a quelli del muscolo semitendinoso e sartorio, costituisce la zampa d'oca superficiale.
Muscoli ventrali
Quadricipite femorale: diviso in 4 porzioni:
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retto femorale
Il retto femorale è uno dei quattro capi che formano il muscolo quadricipite. Origina con il capo diretto dalla spina iliaca anteriore inferiore e con il capo riflesso dal solco sopraacetabolare a livello del margine superiore dell'acetabolo. Si inserisce alla patella con un tendine comune agli altri capi.
Unico dei quattro capi del quadricipite ad agire su due articolazioni, con la sua azione flette la coscia ed estende la gamba. Rappresenta un quinto della forza totale del quadricipite ma è essenziale nella deambulazione. Con la sua contrazione permette infatti l'estensione dell'anca e la flessione (sollevamento) della coscia dell'arto non portante collaborando in questo caso con i muscoli ileopsoas, sartorio, tensore della fascia lata e pettineo. Collabora inoltre (assieme agli altri capi del quadricipite) all'estensione della gamba dell'arto controlaterale nell'azione di spinta posteriore.
La sua azione flessoria sulla coscia è tanto più potente quanto più il ginocchio è flesso. E' innervato dal nervo femorale (L2,L4).
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vasto mediale
Il vasto mediale è uno dei quattro capi che formano il muscolo quadricipite. Origina dal labbro mediale della linea aspra. Si inserisce alla patella con un tendine comune agli altri capi. Con la sua azione estende la gamba e stabilizza la patella (o rotula) opponendosi alla sua tendenza a lussarsi in fuori. Essendo il più importante stabilizzatore dell'articolazione del ginocchio il suo sviluppo è molto importante al fine di prevenire infortuni in questa zona molto delicata del corpo. La rotula è un osso sesamoide che protegge l'articolazione del ginocchio . Accresce inoltre l'efficacia del quadricipite riportando in avanti la sua forza di trazione. E' il maggior produttore di forza durante il movimento di estensione della gamba sulla coscia (pertanto è il muscolo maggiormente attivato nell'esercizio denominato "leg extension"). E' innervato dal nervo femorale (L2,L4).
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vasto laterale
Il vasto laterale è uno dei quattro capi che formano il muscolo quadricipite.
Origina dalla faccia laterale e dal margine anteriore del grande trocantere e dal labbro laterale della linea aspra del femore. Si inserisce alla patella con un tendine comune agli altri capi. Con la sua azione estende la gamba. E' innervato dal nervo femorale (L2,L4).
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vasto intermedio
Il vasto intermedio (o profondo) è uno dei quattro capi che formano il muscolo quadricipite. E' posto fra il vasto laterale ed il vasto mediale in profondità rispetto al retto femorale. Origina dal labbro laterale della linea aspra del femore e dai tre quarti superiori delle facce anteriori e laterali del femore. Si inserisce alla patella con un tendine comune agli altri capi.
Con la sua azione e estende la gamba. E' innervato dal nervo femorale (L2,L4).
Lo squat
Test di idonietà allo squat
Con le mani sui fianchi simulare l'esercizio di accosciata mantenendo la schiena dritta e la testa alta. Se nel punto di massima flessione i talloni rimangono appoggiati al suolo non ci sono problemi sull'efficacia dell'esercizio. Se al contrario i talloni si sollevano la scarsa flessibilità della caviglia non consente un'esecuzione corretta. Si determinano una eccessiva flessione in avanti della schiena e un altrettanto eccessivo sollevamento del bacino che scaricano lo sforzo sui lombari e sui glutei. Si tratta di un inconveniente facilmente superabile con esercizi di stretching.
Appoggio del bilanciere
La spina della scapola costituisce una sorta di sella naturale per l'attrezzo e il muscolo trapezio il suo cuscino. Il peso appoggiato sulle spalle si carica sui piedi perfettamente centrato rispetto all'asse del corpo.
Allineamento articolare
Nella flessione le anche, le ginocchia e le punte dei piedi devono essere costantemente allineate. Uscire dall'allineamento significa sottoporre le articolazioni a torsioni pericolose.
Esecuzione
Bilanciere sulle spalle, schiena dritta, sguardo fisso in avanti, piedi distanti 30-40 cm. Partire dal punto di massima contrazione dei quadricipiti con le ginocchia piegate di 130°. Scendere lentamente fino al punto in cui la tensione dei muscoli si allenta, questo avviene in posizione parallela al suolo.
Un attimo di sosta e poi in maniera esplosiva alzarsi come da una sedia senza mai distendere completamente le cosce. La distensione completa è utilizzata nei periodi di forza.
